Время отдыха между подходами упражнений

Время – самый ценный ресурс. Его невозможно ни купить, ни вернуть назад. Чем бы вы ни занимались – важным делом или незначительным – отдавайте ему всего себя без остатка.

Эта глубокомысленная цитата попадает в точку каждый раз и по любому случаю. В конце концов, именно она вдохновила нас написать эту статью. Почему нас повсюду преследует чувство нехватки времени? Почему мы постоянно поглядываем на часы – на мобильнике, на руке или на стене? Почему мы постоянно следим за временем, ожидая заветного часа окончания рабочего дня? Мы ведем счет времени постоянно, почему же тогда мы не следим за временем во время тренировок, и в частности, за перерывами между подходами? Как правило, большинство людей не делают этого либо потому, что постоянно торопятся, либо просто ленятся, либо не видят в этом пользы. Итак, даже если этот метод вам не по вкусу, или вы считаете его бесполезным, мы все же заставим вас задуматься о покупке секундомера.

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует отдыхать около 2-3 минут между подходами к базовым упражнениям – силовым приседаниям, жиму лежа, и т.д. – и по 1-2 минуты между подходами к изолирующим упражнениям, например, разгибаниям ног, сгибаниям рук.



Национальная Академия Силы и Физического Развития советует отдыхать 2-5 минут при выполнении упражнений на силу, от 30 секунд до 1,5 минут – в упражнениях на мышечную гипертрофию, и менее 30 секунд – в упражнениях на выносливость.

Исследование 2007 года выявило характер влияния разных интервалов отдыха в базовых и изолирующих упражнениях. Результаты были опубликованы в ноябрьском выпуске издания "Обзор Исследований Силы и Физического Развития" Бретом Контрерасом и Крисом Бердсли. Они приводят следующие ключевые моменты исследования.
1. Когда испытуемые выполняли жим лежа и изолирующие сведения рук в тренажере, они могли сделать меньше повторений при коротких перерывах 1-3 минуты, чем при более долгих перерывах – 3 минуты.
2. Число повторений и в жиме, и в сведениях рук прогрессивно уменьшалось в следующих подходах.
3. И в базовых, и в изолированных упражнениях число повторений снижалось не так интенсивно при более длительных периодах отдыха.

Будьте избирательны в выборе времени отдыха

Результаты исследований и рекомендации таких авторитетных организаций подводят нас к принципу избирательности, на котором мы остановимся немного подробнее. В качестве наглядного примера, рассмотрим следующий случай: первый спортсмен готовится к соревнованиям по пауэрлифтингу, а второй – к марафонскому забегу.

Их тренировочные нагрузки будут серьезно отличаться. Пауэрлифтер будет выполнять упражнения в диапазоне повторений от 1 до 5 с перерывами между подходами не менее 5 минут, тогда как марафонец для развития выносливости будет выполнять по 20-30 повторений и отдыхать около 30 секунд между подходами.

Как видим, продолжительность отдыха между подходами в высокой степени зависит от цели тренировки, тренировочного веса и уровня подготовленности спортсмена. Вы должны точно знать, к чему стремитесь и подбирать соответствующие интервалы отдыха. Хотите ли вы стать бодибилдером, пауэрлифтером, легкоатлетом, или просто круто выглядеть в обнаженном виде? Задавайте себе эти вопросы и соответственно планируйте программы занятий.

И все же, как долго нужно отдыхать?

Вероятно, многие из читателей ожидают точных рекомендаций о том, как долго нужно отдыхать, чтобы получить максимальные результаты. Но, честно говоря, здесь однозначного ответа быть не может. Вы должны самостоятельно наблюдать за реакциями вашего тела на разные периоды отдыха. Экспериментируйте со всеми энергетическими системами, которые задействуются в процессе тренировки. Отмечайте, сколько времени вам нужно, чтобы восстановить психические и физические ресурсы для следующего подхода. Как мы уже говорили ранее, учитывайте свои конкретные цели и методом проб и ошибок ищите то, что подходит лично вам. В качестве отправного пункта для ваших собственных экспериментов, используйте рекомендованные выше периоды отдыха.

Преимущества мониторинга периодов отдыха

Итак, если мы все еще не убедили вас в целесообразности отслеживания периодов отдыха, приведем еще несколько аргументов:

Отслеживание периодов отдыха – это еще одна мера вашего прогресса.

Это еще один пункт данных для вашего статистического списка.

Метод поможет вам лучше сосредоточиться на занятии.

Позволит вам экспериментировать со всеми тремя энергетическими системами организма – системой обмена АТФ, гликолитического и аэробного метаболизма, то есть с источниками "мгновенной", "краткосрочной" и "долговременной" энергии.

Поможет отслеживать восстановительную способность организма после разного числа повторений и разных весов.

Если вы все еще не доверяете этим данным, просто испытайте совет на практике.

В заключение

Все мы считаем необходимостью контролировать тренировочные веса, количество подходов и повторений, так почему же мы игнорируем длительность периодов отдыха? Конечно, нельзя сказать, что эта техника сразу повысит вашу результативность вдвое, но со временем ваши показатели станут лучше на 5-10%. И все же найдутся те, кто скажет: "Ну, 5-10% – не тот прирост, ради которого стоит добавлять себе хлопот". Но в действительности, если вы неустанно продолжаете искать новые приемы для небольшого прогресса и не ленитесь их применять, со временем вы добьетесь гораздо лучших результатов, чем ленивые скептики. Так что, ставьте перед собой четкие цели, используйте принцип избирательности, пробуйте и ошибайтесь и ведите дневник результативности методик. Удалось ли нам убедить вас в эффективности метода или нет, просто испробуйте его на практике!