Подразделы: Оборудование и инвентарь

Изолированные упражнения - в чем плюсы и минусы?

Изолированные упражнения - это упражнения, при выполнении которых задействован один сустав. Также изолированным называют упражнение, которое избирательно нагружает определенную мышцу.

Для наглядности, вот вам несколько примеров:

Изолированные упражнения - в чем плюсы и минусы?
Французский жим лежа

Изолированные упражнения - в чем плюсы и минусы?
Разведение рук с гантелями

Изолированные упражнения - в чем плюсы и минусы?
Подъем штанги на бицепс

Изолированные упражнения - в чем плюсы и минусы?
Разгибание ног в тренажере



В каждом тренажерном зале можно увидеть, как толпы новичков только и делают изолированные упражнения. Давайте разберем минусы и плюсы.

Изолированные упражнения - в чем плюсы и минусы?

Минусы

  • Вам будет очень сложно увеличить общую массу тела, если будете тратить много времени на изолированные упражнения. В нашем теле около 640 мышц. Чтобы все они росли, их нужно нагружать. Вам придется выполнять огромное количество упражнений для проработки всех мышечных групп и их частей, а многие мышцы вы просто не сможете достать изолированными упражнениями.

  • Изолированные упражнения менее энергоемкие чем базовые. За одну тренировку вы потратите меньше калорий, чем могли бы. Это можно рассматривать как минус.

  • При выполнении изолированного упражнения значительно повышается вероятность получить травму, особенно если вы не разогреты как следует. Ведь вся нагрузка ложиться на одну мышечную группу и один сустав.

  • Программа состоящая преимущественно из изолирующих упражнений требует большого опыта построения программ тренировок. И этот опыт опять-таки требует времени. И речь идёт не о часах, а о годах. У начинающих (до года, а у кого и более) этого опыта просто нет.


    Плюсы

  • Если какая-то мышечная группа является отстающей, изолированные упражнения помогут вам развить ее. Дело в том, что в базовых упражнениях очень часто сильные мышцы принимают на себя большую часть нагрузки и становятся еще сильнее и больше. Предотвратить это помогут изолированные упражнения, которые рекомендуется выполнять после базовых.

  • Изолированные упражнения помогают окончательно "добить" целевые мышечные группы. Например, у вас уже может не быть сил для выполнения приседаний со штангой, но вы сможете сделать несколько подходов в тренажере для разгибания ног.

  • Если у вас случилась травма и врач запретил выполнять многие базовые упражнения, вы всегда сможете подобрать комплекс изолированных упражнений, которые не будут затрагивать травмированную часть. Таким образом можно поддержать форму и восстановиться.

  • Изолированные упражнение подходят для укрепления суставов, но вес отягощения при этом должен позволять выполнить большое количество повторений (20-30).


    Ньюансы

    Из-за особенностей физиологии есть группы мышц, которые можно тренировать только изолированными упражнениями. Например, икроножные мышцы (подъемы на носках), мышцы шеи.


    Мифы

    Запомните что:
    1. Не существует упражнений "на рельеф". Рельеф достигается регулированием питания.
    2. Не существует упражнений, которые позволяют сжигать жир локально - на прессе, ягодицах, руках и т.д. Жиросжигание запускается также регулированием питания.
  • Ваша оценка: 
     (голосов: 36)

    Комментарии
    FitnessMan 14 апреля 2010 14:13
    Всегда считал, что французкий жим и подъем штанги на бицепс - это базовые упражнения на эти группы
    newby 15 апреля 2010 18:35
    Тоже так думаю, особенно для бицепса. Или его тоже получается только изолированно качать можно?
    fitfan 16 апреля 2010 18:38
    FitnessMan, так любые упражнения можно назвать базовыми на определенную группу мышц. fellow

    Не следует воспринимать статью как истину на последний инстанции. Существуют разные теории разделения упражнений. Только какой смысл все усложнять ?
    helga 17 апреля 2010 16:31
    на пюпитре бицепс -- изоляция, стоя -- база
    французский... с натяжкой можно отнести к изоляции

    а вообще.. далеко не всегда можно четко разграничить
    fitfan 17 апреля 2010 16:56
    Стоя получается не так изолированно, как на скамье Скотта, но только из-за этого называть упражнение базовым... no

    Если делать технично, то стоя возьмешь вес не намного больше.

    А почему именно подъем штанги - базовое на бицепс? Что тогда с подъемом гантелей? С гантелями изоляции меньше чем со штангой.

    Делить на базовые и изолированные нужно исходя из какого-то принципа. В начале статьи такой принцип изложен (самый простой).
    amok07 9 июля 2010 08:20
    Спасибо за доходчивое разъяснение;)
    lomali 6 марта 2011 21:34
    Тренируюсь с перерывами около семи лет. Заметил что икры от изолированных упражнений набирают силу чем во время приседаний. Что это значить?
    Rager 18 апреля 2011 14:20
    Базовое на бицепс - становая тяга, на трицепс - Жим лежа, в приницпе и бицепс и трицепс лучше развиваются от трех базовых упражнений, тяги, жима и приседа. Очевидный факт, подъемы с гантелями, штангами, французские жимы это все изоляция
    Eugene 25 июля 2011 15:13
    "Базовое на бицепс - становая тяга"...да вы батенька большой оригинал!.....
    dendiska 2 сентября 2011 15:17
    Становая тяга - на всё! Если вес больше своего в 2 раза :)
    G.Q 13 марта 2012 02:11
    "полюбому"((((
    что же в 3 раза сразу написал,а-dendiska??? what

    Лучшее в разделе