Подразделы: Оборудование и инвентарь

Изолированные упражнения - в чем плюсы и минусы?

Изолированные упражнения - это упражнения, при выполнении которых задействован один сустав. Также изолированным называют упражнение, которое избирательно нагружает определенную мышцу.

Для наглядности, вот вам несколько примеров:

Французский жим лежа

Изолированные упражнения - в чем плюсы и минусы?

Разведение рук с гантелями

Изолированные упражнения - в чем плюсы и минусы?

Подъем штанги на бицепс

Изолированные упражнения - в чем плюсы и минусы?

Разгибание ног в тренажере

В каждом тренажерном зале можно увидеть, как толпы новичков только и делают изолированные упражнения. Давайте разберем минусы и плюсы.

Изолированные упражнения - в чем плюсы и минусы?

Минусы

Вам будет очень сложно увеличить общую массу тела, если будете тратить много времени на изолированные упражнения. В нашем теле около 640 мышц. Чтобы все они росли, их нужно нагружать. Вам придется выполнять огромное количество упражнений для проработки всех мышечных групп и их частей, а многие мышцы вы просто не сможете достать изолированными упражнениями.

Изолированные упражнения менее энергоемкие чем базовые. За одну тренировку вы потратите меньше калорий, чем могли бы. Это можно рассматривать как минус.

При выполнении изолированного упражнения значительно повышается вероятность получить травму, особенно если вы не разогреты как следует. Ведь вся нагрузка ложиться на одну мышечную группу и один сустав.

Программа состоящая преимущественно из изолирующих упражнений требует большого опыта построения программ тренировок. И этот опыт опять-таки требует времени. И речь идёт не о часах, а о годах. У начинающих (до года, а у кого и более) этого опыта просто нет.

Плюсы

Если какая-то мышечная группа является отстающей, изолированные упражнения помогут вам развить ее. Дело в том, что в базовых упражнениях очень часто сильные мышцы принимают на себя большую часть нагрузки и становятся еще сильнее и больше. Предотвратить это помогут изолированные упражнения, которые рекомендуется выполнять после базовых.

Изолированные упражнения помогают окончательно "добить" целевые мышечные группы. Например, у вас уже может не быть сил для выполнения приседаний со штангой, но вы сможете сделать несколько подходов в тренажере для разгибания ног.

Если у вас случилась травма и врач запретил выполнять многие базовые упражнения, вы всегда сможете подобрать комплекс изолированных упражнений, которые не будут затрагивать травмированную часть. Таким образом можно поддержать форму и восстановиться.

Изолированные упражнение подходят для укрепления суставов, но вес отягощения при этом должен позволять выполнить большое количество повторений (20-30).

Ньюансы

Из-за особенностей физиологии есть группы мышц, которые можно тренировать только изолированными упражнениями. Например, икроножные мышцы (подъемы на носках), мышцы шеи.

Мифы

Запомните что:
1. Не существует упражнений "на рельеф". Рельеф достигается регулированием питания.
2. Не существует упражнений, которые позволяют сжигать жир локально - на прессе, ягодицах, руках и т.д. Жиросжигание запускается также регулированием питания.

Ваша оценка:

(голосов: 41)

изолированные упражнения, базовые упражнения, выносливость, рельеф, суставы

FitnessMan 14 апреля 2010 14:13

Всегда считал, что французкий жим и подъем штанги на бицепс - это базовые упражнения на эти группы

newby 15 апреля 2010 18:35

Тоже так думаю, особенно для бицепса. Или его тоже получается только изолированно качать можно?

fitfan 16 апреля 2010 18:38

FitnessMan, так любые упражнения можно назвать базовыми на определенную группу мышц. fellow

Не следует воспринимать статью как истину на последний инстанции. Существуют разные теории разделения упражнений. Только какой смысл все усложнять ?

helga 17 апреля 2010 16:31

на пюпитре бицепс -- изоляция, стоя -- база
французский... с натяжкой можно отнести к изоляции

а вообще.. далеко не всегда можно четко разграничить

fitfan 17 апреля 2010 16:56

Стоя получается не так изолированно, как на скамье Скотта, но только из-за этого называть упражнение базовым...

Если делать технично, то стоя возьмешь вес не намного больше.

А почему именно подъем штанги - базовое на бицепс? Что тогда с подъемом гантелей? С гантелями изоляции меньше чем со штангой.

Делить на базовые и изолированные нужно исходя из какого-то принципа. В начале статьи такой принцип изложен (самый простой).

amok07 9 июля 2010 08:20

Спасибо за доходчивое разъяснение;)

lomali 6 марта 2011 21:34

Тренируюсь с перерывами около семи лет. Заметил что икры от изолированных упражнений набирают силу чем во время приседаний. Что это значить?

Rager 18 апреля 2011 14:20

Базовое на бицепс - становая тяга, на трицепс - Жим лежа, в приницпе и бицепс и трицепс лучше развиваются от трех базовых упражнений, тяги, жима и приседа. Очевидный факт, подъемы с гантелями, штангами, французские жимы это все изоляция

Eugene 25 июля 2011 15:13

"Базовое на бицепс - становая тяга"...да вы батенька большой оригинал!.....