Спортивная фармакология
Подразделы: Калорийность продуктов | Рецепты правильного питания | Диеты | Витамины справочник

Делаем рельеф за 2 недели

Приходит время, когда все мы хотим похвастаться результатами своих упорных тренировок, будь то двухнедельный отпуск на берегу моря, фотосессия или просто вылазка с друзьями в сауну. Неважно, где вы захотите покрасоваться своим телом, в этой статье мы подскажем, как можно «подсушиться» в кратчайшие сроки. Можете быть уверены, что вместо банального вопроса «Эй, ты что, записался в спортзал?» вы услышите: «Ни фига себе! И сколько часов в день ты проводишь в качалке?!»

Делаем рельеф за 2 недели



Главное – диета

Наверное, сейчас уже все понимают важность диеты на пути к красивому рельефному телу. Можно хоть до по потери пульса тренироваться, но без соблюдения правильной диеты, результата не будет. Под результатом мы понимаем минимум жира и максимум мышц.
Итак, успех нашего двухнедельного курса тренировок будет в первую очередь зависеть от соблюдения диеты.

Цель – аэробные и анаэробные виды тренировок с сохранением как можно большего количества мышечной массы. Также мы вкратце рассмотрим и режим тренировок, упражнения, но результат это всё даст только вместе с правильным питанием.


Углеводное чередование

Это наше главное оружие! Такая диета совмещает в себе и жиросжигающие эффекты низкоуглеводной диеты, и все плюсы насыщения организма углеводами (ускоренный метаболизм, восстановление запасов гликогена, повышение уровня лептина и предотвращение возможных катаболических процессов).



Данная программа может не подойти лично для вас, но зная общие принципы достижения поставленной цели, вы сможете составить собственный план.
Итак, в самом начале делаем 4 дня подряд низкоуглеводной диеты (например, с понедельника по четверг). Произойдет быстрое снижение запасов гликогена и начнется сжигание жира. За эти 4 дня проведите 1-2 силовых тренировки. Из-за дефицита гликогена тягать железо будет непросто, как физически, так и психологически.

Кардио лучше делать каждый день – по 90 минут средней интенсивности. Если вы в супер форме, можете попробовать интервальное кардио.

Сколько нужно сеъдать углеводов в эти дни?

Для начала 0,55 г на килограмм массы тела. Например, на 91 кг съедайте 50 г углеводов в день на протяжении четырех дней. Это очень очень мало, но нам нужно получить максимальный результат за очень короткий срок. Белок рассчитывайте по 3 г на кг массы тела (то есть 273 г для атлета весом 91 кг), жира – 0,55 г на килограмм массы (50 грамм на 91 кг). В сумме это даст 1750 калорий, примерно по 20 калорий на килограмм.

Вот пример меню для низкоуглеводного дня:
Начало дня: чашка черного кофе.

Утреннее кардио на 90 минут

  • Прием пищи №1: 120 г овсяной каши (в приготовленном виде), 1 чайная ложка льняного масла.
  • Прием пищи №2: 170 г куриной грудки, большая миска салата из зелени. Заправьте его 1 столовой ложкой оливкового масла высшего сорта и 1 ложкой бальзамического уксуса.
  • Прием пищи №3: 28 г миндаля или грецкого ореха.
  • Прием пищи №4: 170 г грудки индейки (масса в приготовленном виде), 470 г спаржи или цветной капусты, 1 столовая ложка натурального арахисового масла.

    Силовая тренировка.

  • Прием пищи №5: 160 г бурого риса (масса в приготовленном виде), 200 грамм нежирной рыбы (тунец, треска, и т.д.)
  • Прием пищи №6: 160 г куриного филе (масса в приготовленном виде), 470 грамм брокколи.
    Если Вы не собираетесь выполнять силовые упражнения в этот день, то переставьте местами приемы пищи №5 и №2, это позволит углеводам быстрее усвоиться в организме.


    Смена режима

    После 4 низкоуглеводных дней вставьте 1 день с высокоуглеводной диетой. Это поднимет уровень гликогена в организме и поможет удержать катаболические процессы.

    Ваша диета будет выглядеть так: 3 г углеводов, 2.75 г белка на 1 кг массы тела. При этом ограничьте себя теми жирами, которые получите с едой. Для нашего 91-килограммового подопытного это составит около 2250 калорий в день или 25 калорий на килограмм массы тела. Этого все еще достаточно, чтобы организм сжигал собственные жировые запасы и одновременно с помощью «умной» диеты удерживал мышечную массу.

    Пример меню для высокоуглеводного дня:
    (Никакого кардио в этот день – только силовые нагрузки).
  • Прием пищи №1: 355 г яичных белков, 3 тоста из хлеба с отрубями.
  • Прием пищи №2: 140 г куриного филе (масса в приготовленном виде), 240 грамм бурого риса, 240 грамм брокколи.
  • Прием пищи №3: 240 г овсяной каши (в готом виде).
  • Прием пищи №4: 115 г грудки индейки (масса в приготовленном виде), 230 г картофеля (масса в приготовленном виде), 240 г зеленых бобов.

    Силовая тренировка.

  • Прием пищи №5: 160 г куриного филе (масса в приготовленном виде), 240 г бурого риса, большая тарелка зеленого салата.

    Если Вы уже достаточно хорошо выглядите и обладаете ускоренным метаболизмом, то можно повысить углеводную составляющую диеты высокоуглеводного дня до 4 г на килограмм массы тела.

    После одного дня высокоуглеводной диеты снова вернитесь к низкоуглеводной диете и кардио. Скорее всего, вы, будете чувствовать себя более голодными после такого дня, так как обмен веществ в вашем организме ускорился. Важно придерживаться намеченного плана питания любой ценой: вы сжигаете намного больше жира после такого высокоуглеводного дня. Убедите себя в том, что чувство голода – это индикатор успешного процесса похудения.

    Соблюдайте низкоуглеводную диету в течение 3 дней, затем снова сделайте 1 день высокоуглеводной диеты. За 4 дня до окончания нашего «курса» во время низкоуглеводных дней снизьте потребление углеводов вдвое. Эта мера поможет еще быстрее сжечь остатки жира прямо перед важным днем (день Х).

    Накануне дня Х (например, фотосессия) придерживайтесь низкоуглеводной диеты, но вечером (последние 3 приема пищи перед сном) смените питание на высокоуглеводное. Назавтра также не ограничивайте себя в углеводах, чтобы насытить ими мышцы и придать организму сил и энергии.


    Спортивные добавки

    В меню мы не указали никаких добавок, однако они могут здорово помочь вам.

    За счет приема протеиновых коктейлей легко добрать необходимую суточную норму белка. Не каждый способен съедать сотни грамм мяса и рыбы каждый день.

    Ночной протеин обеспечит вас аминокислотами во время сна.

    Мультивитамины помогут восполнить дефицит полезных веществ, которые вы не получили из продуктов. В наше время не все продукты супер свежие и супер качественные, даже те, которые отлично выглядят.

    BCAA аминокислоты будут сдерживать катаболизм во время и после тренировки.

    Креатин придаст вашим мышцам больше силы, которая так нужна во время силовых нагрузок.

    Энергетик на основе кофеина или гуараны позволит по максимуму выложиться на тренировке.


    Кардио

    Как мы уже говорили, аэробные упражнения следует делать во все дни низкоуглеводной диеты и желательно утром натощак. Если не получается – делайте, когда получается. Лучше всего подойдет время сразу после силовых тренировок, но перед приемом пищи. 30 минут кардио будет достаточно, хотя при желании можно продлить и до 45-60 минут.

    Кардио в высокоуглеводные дни не обязательно, но если у вас более серьезные проблемы с лишним весом, то дополнительные тренировки могут помочь. Запомните, что мы пытаемся достичь максимально возможного результата за краткий период времени – своеобразная «экспресс сушка».


    Силовые тренировки

    По крайней мере 2-3 раза в неделю выбирайтесь в спортзал. Какие именно мышцы и когда тренировать, большой разницы не будет. Вы можете работать над одной-двумя группами мышц каждый день, например, разделив их на верхниенижние, ногиживотруки и т.д.
    Важным моментом тренировок является не просто давать мышцам какую-то «поддерживающую» нагрузку, а интенсивно тренироваться, чтобы сжигались калории и гликоген. Не переусердствуйте, одного часа будет достаточно. Если вы планируете фотографироваться, например, в одних плавках, прекратите делать упражнения для ног за неделю до отъезда, чтобы дать им время восстановиться. Ноги лучше всего выглядят после некоторого отдыха.


    Двухнедельный план по дням

    Неделя 1
  • Понедельник: низкоуглеводная диета
  • Вторник: низкоуглеводная диета
  • Среда: низкоуглеводная диета
  • Четверг: низкоуглеводная диета
  • Пятница: высокоуглеводная диета
  • Суббота: низкоуглеводная диета
  • Воскресенье: низкоуглеводная диета

    Неделя 2
  • Понедельник: низкоуглеводная диета
  • Вторник: высокоуглеводная диета
  • Среда: супер низкоуглеводная диета (углеводов в два раза меньше обычного)
  • Четверг: супер низкоуглеводная диета (углеводов в два раза меньше обычного)
  • Пятница: супер низкоуглеводная диета (углеводов в два раза меньше обычного; последние три приема пищи перед сном как на высокоуглеводной диете, по 50 грамм углеводов на каждый прием пищи)
  • Суббота: высокоуглеводная диета (день X)


    Полезные замечания

    1. За день до дня Х исключите из рациона все натрийсодержащие (соль) продукты. Это поможет вашему организму избавиться от излишков воды. Тело будет выглядеть более жестким. Достаточно отказаться от слишком соленых блюд или таких приправ как горчица и соевый соус.
    2. За день до дня Х не пейте ничего после шести вечера. Это, как и отказ от соли, поможет избавиться от излишков воды.
    3. В день Х тоже пейте как можно меньше.
    4. Во время нахождения на диете можете увеличить потребление соленых продуктов, т.е. можете солить пищу чуть больше чем обычно. Ваш организм будет приучаться эффективнее выводить соль и в самый важный день это пригодится.
    5. В день Х нужно снова включить в рацион соль. В условиях обезвоживания натрий будет провоцировать отток подкожной влаги в мышечную ткань, усиливая рельфность.
    6. Если у вас почти нет лишнего жира (видны все кубики на прессе), попробуйте утром в день Х позавтракать большой пиццей. Комбинирование жиров, белков и углеводов вместе со значительной порцией натрия сделает ваше тело максимально жестким и мускулистым. Ни в коем случае не пейте слишком много жидкости, даже если очень хочется. Придерживайтесь высокоуглеводной диеты в этот день.

    Только после события ради которого вы готовились, можно будет расслабиться и утолить жажду.

    Удачи и терпения в нелегком деле просушки своей тушки! tongue
  • Ваша оценка: 
     (голосов: 94)

    Комментарии
    Берлог 12 марта 2012 06:11
    Лучший рельеф - у водочно-первачных алкоголиков. Вся жизнь - сплошная сушка. lol
    VlasovArtem 12 марта 2012 08:37
    Лучше убрать овсянку и рис из низкоуглеводного дня и заменить их капустой или огурцами. (Вам понадобится клетчатка, а то живот постоянно будет болеть) Или можно сделать салат из капусты, моркови и яблок в соотношении 75:15:10
    G.Q 12 марта 2012 14:25
    крутая статья
    попробую где-то в апреле))
    Мелиса 13 марта 2012 07:53
    То что нужно!
    Evgeny 13 марта 2012 23:27
    Спасибо, надо делать, вот только всё кроме ДИЕТЫ выкинуть, мне она ни к чему. wink
    mitte 15 марта 2012 03:23
    А можно как-то это указать в тарелках)) примерно хотя-бы, например как понять что в тарелке 240 гр овсянки)) итд
    vadim_minsk 15 марта 2012 23:24
    ложками грузи овсянку 1на ложка 25-30 грамм ;) как вариант...
    Мелиса 16 марта 2012 16:27
    mitte,
    Лучше всего весы купить электронные, ставишь сначала тарелку, потом обнуляешь вес и накладываешь 240г овсянки
    antonleon 20 марта 2012 16:45
    С ума сойти, и охота же кому-то заморачиваться, высчитывая всякие там калории на кг тела, что это за жизнь такая зависеть от тарелки каши. Как по мне, то лично я считаю, что нужно лишь чуть-чуть "прикрыть ротик на замок" от стандартного повседневного рациона и побольше налегать на active training, совмещая его с силовым тренингом. Да, мышечная масса перестает расти (еще бы такой стресс для организма), но зато как жировая тает. Но это только ИМХО.
    Берлог 21 марта 2012 05:07
    antonleon,
    очередная бодяга. Лет через 10 будут смеяться сами.
    fitfan 21 марта 2012 18:12
    Цитата: antonleon
    С ума сойти, и охота же кому-то заморачиваться, высчитывая всякие там калории на кг тела, что это за жизнь такая зависеть от тарелки каши.
    Это не жизнь, это гарантированное решение проблемы.

    Кстати, те кто несколько месяцев меряют калории потом уже отлично на глазок знают, где сколько.

    У нас так много жирных именно потому что никто не заморачивается вообще.
    antonleon 22 марта 2012 19:37
    Илья, насколько оно гарантированное это решение. Организм человека настолько индивидуален, что приводить какие-либо ОБЩИЕ цифры на кг тела это мягко говоря (НА МОЙ ВЗГЛЯД И ВЗГЛЯД НЕКОТОРЫХ МОИХ ЗНАКОМЫХ) не корректно и смахивает на очередные чудо-диеты (Не хочу никого обидеть). Вот практически на любой спортивный сайт если зайти,то можно заметить, что каждый ПО_СВОЕМУ трактует расчеты калорий на кг тела, и вроде как уверяют, что это самые оптимальные варианты. Я без всяких расчетов на кг тела, за 2 месяца сбросил 12 кг (с 84 до 71-73 плюс-минус). Почему? Потому чтО (как я описал выше), я просто напросто жиры и углеводы отодвинул на второй план,а белки большей частью выдвинул на первый (все было произвольно), и ел не до отвала, а до состояния утоления голода, к тому же не высчитывал по часам время, когда мне нужно есть, если хотел поесть, то шел и ел, а также "насиловал" свой организм 5 дней в неделю по часу тренировок + интервальный бег (да было тяжело, стресс неимоверный для организма, но я и не надеялся, что будет все так просто), но самое главное мне это нравилось. Было одно время, когда считал калории, вот честно, да простят меня диетологи сего Мира, это полная чушь (В МОЕМ ПОНИМАНИИ, хотя может кому-то и помогает). Самое главное (опять же чисто мое мнение), вместо расчета всяких килокалорий на кг тела, нужно побольше налегать на силовой и аэробный тренинг. А еще лучше совмещать их. И результат не заставит себя ждать. Сейчас я целенаправленно набрал вес. Обычно как считается, что если ты резко меняешь свой образ жизни, а потом возвращаешься в исходную позицию, то организм поняв, что вновь наступила лафа, опять начинает набирать вес. Лично за собой такого не наблюдал, после того как завязал с 5 дневными тренировками, то мне, честно говоря, еще и пришлось попотеть, чтобы вернуть свои кг. САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО НЕ ВДАВАТЬСЯ В КРАЙНОСТИ. Чего и остальным желаю! fellow
    Giant 24 марта 2012 02:52
    Да ладно, мне тоже лениво...этож весы надо заказать, а потом еще чето расчитывать...калькулятор хорошо есть в мобилке)). Но все же я думаю так: от подсчета калорий хуже не будет точно, а если не эксперементировать, то и изменений особых ждать не приходится...короче эт я к тому ,что если хочется новых результатов, надо срочно менять тактику)))...
    Мелиса 15 апреля 2012 17:06
    Статья реально работает!
    busiman 11 мая 2012 11:55
    Полезная версия плана питания, который достаточно эффективен.
    На практике испытано на себе, отмечу что потери мышечной массы не наблюдал за этот срок. Из питания, отсебятина:
     - употреблял продукты с низким содержанием жира чтобы в среднем выходила по четыре према пищи с содержанием белка не менее 30 гр, в некоторые дни увеличивал кол-во употребляемого жира особенно в день треннинга, т.к. без топлива что либо поднять весом больше 10 кг крайне сложно без всяких там бадов.
    - мультивитамины, овощи, также эффективности ради треннинга, как предтреннировочную добавку - л-карнитин 1000-2000 мг. в день, в зависимости от самочувствия.
    - в углеводные дни загружался ржаным хлебом.

    Без всяких там кухонных весов и прочей ерунды, все необходимо делать на чувстве, понимать состояние вашего организма, т.к. любая диета это довольно индивидуально. Ну и кроме того, тут суть нахождение организма в кетозе, это очень легко ощутить и какое количество белка потреблять при этом ваше дело.
    antonleon 13 мая 2012 10:31
    busiman, совершенно верно рассуждаешь, физиология организма настолько индивидуальна для каждого человека, что тут никакие "Общие" порции не помогут. Литературу о правильном питании читать нужно, ибо это естесственно, не имея базовых знаний, ты и понятия иметь не будешь с чего начинать, но и вдаваться в супер-пупер мега диеты тоже не стоит, а-ля расчет всяких калорий на 100 г порции или кг тела и т.п. Выбери для себя оптимальный режим (пусть даже методом проб и ошибок, но зато это будет твой индивидуальный режим, подогнанный под твой организм и образ жизни) и следуй ему.
    raiz 18 мая 2012 00:13
    А что на счёт сахарозаменителей - можно ли в низкоуглеводные дни? Существует мнение, что они, якобы вызывают скачок инсулина и сильно мешают тем самым процессу жиросжигания. Плюс ещё и аппетит усиливают
    julikred 24 мая 2012 13:52
    Действующая программа! У меня за 2 недели больше, чем 2% жира ушло
    antonleon 2 июня 2012 21:12
    Ага, а у меня 2.3451% ушло (с.)
    гость просто гость 30 июня 2012 17:13
    Ну так то понятно...но вот скажите я вот просто меньше начинаю есть,например не ужинаю а только чашку кефира на ночь... веса при этом не падают рабочии...программа даже на массу а не на рельеф...за неделю 3 кг как ни бывало.Занимаюсь 3-4 раза в нед.Плюс крос-фит в другие дни дома.Получается что даже не нужна программа на рельеф и диета тоже специальная...и так тело сушиться?так что ли?
    antonleon 2 июля 2012 21:10
    Специальные диеты - для тех, кому заняться нечем! Нет никаких специальных диет, ибо одному подойдет диета- другому не подойдет. Все остальное я указал! Самое главное нормализуй свое питание! Если будешь кушать торты с майонезом - о рельефе забудь. Остается тогда что? Правильно, белок (мясо, творог, молоко и т.п.), Медленные углеводы (макаронные изделия (очень мощный источник, так сказать, углеводной энергии), гречка, рис пропаренный, пшенная каша и т.п.) и жиры Омега-3 (рыбий жир). Кушай только до утоления голода и не более того! Кроссфит - вещь классная! Очень хорошо развивает взрывную функциональную силу, а также не плохо развивает мускулатуру (опять же здесь главное - не переусердствовать, дабы высокоинтенсивными нагрузками не сжечь мышцы, если твоя цель только рельеф). Интервальный бег - на мой взгляд, король похудения (НО ТОЛЬКО ИНТЕРВАЛЬНЫЙ). Знаешь, чем марафонец отличается от спринтера? Правильно! Наличием, а точнее отсутствием мышечной массы, в то время как у спринтера её хоть отбавляй. Суть интервального бега заключается в коротких, но ИНТЕНСИВНЫХ дистанциях, в результате которых активно работает мускулатура всего тела (своего рода как базовое упражнение типа приседа или становой тяги, где включается в работу очень много мышечных волокон), и при этом эффективно сжигается жировая масса. Бег на длинные дистанции сжигает и мышечную, и жировую массу!
    Ilja 12 сентября 2012 21:22
    Решил похудеть.За два месяца 2-3кг меня сильно расстроило.В зал хожу три раза в неделю.Мне 36 лет рост 175см.Цель с 81 кг похудеть до 70кг,и приобрести небольшой рельеф аля скажем Бред Питт.
    Тренировка понедельник,бег 5-7 км (частота 130-150) плюс три разных упражнения на грудь,каждое упражнение 4 подхода по 15-16 раз и упражнение на пресс.
    Тренировка среда (или четверг) бег 5-6 км (частота 130-150) плюс три разных упражнения на спину ,каждое упражнение 4 подхода по 15-16 раз и упражнение на пресс.
    Тренировка пятница (или суббота) бег 5-7 км (частота 130-150) плюс три упражнения на ноги 4 подхода по 15-16 раз и упражнение на пресс.
    Как правило не третьем и четвёртом подходе работаю так сказать через силу (не знаю может веса тяжёлые) .Тренировки занимают 2-2.5 часа.Согласно heart rate monitor за тренировку уходит 1200-1300 килокалорий.После каждой тренировки из зала выхожу с ощущением что мышцы выросли в два раза(не знаю так и должно быть)
    По диете скажу так,есть стал меньше особенно сладкого и мясного но всё равно пачка печенья 75 г в день уходит.Если мясо то ем с овощами.После 7-8ми не ем ,но иногда бывают так сказать приступы обжорства,тогда на следуюший день ограничиваю себя в еде.
    Вес не уходит,подскажите в каком направлении двигаться ?
    Oksana Pazunyuk 10 апреля 2013 00:09
    Помогите расчитать количество белков и угдеводов в низкоуглеводний день и високоуглеводний на вес 56 . А то я никак не могу висчитать в грамах...у вас написано на вес 91кг 50г угдеводов,273г белков и 50 г жиров... А в меню гараздо больше????
    Lex89 18 октября 2013 21:57
    На сколько знаю такой метод используют спецально для того чтобы выглядеть рельефней и стройней на фотосессии либо показе и только на не продолжительный срок. Эффект от данного метода сохраняется не долго. Так что если ваша цель стройная фигура, а не просто показаться один раз на людях, вам это не подойдет, и не стоит мучить себя низкоуглеводными диетами.
    di_on 14 ноября 2013 23:56
    с 14,6% до 11,9