Комплексные сеты

Многие культуристы неправильно понимают суть Принципа комплексных сетов. Они считают, что любые два упражнения, выполненные подряд без перерыва, формируют суперсет. И ошибаются. Суперсет — это два упражнения на мышцы антагонисты, например, подъем на бицепс и жим блока вниз (для трицепсов). А вот когда вы выполняете два упражнения на одну группу мышц, к примеру, подъем на бицепс и концентрированный подъем на бицепс сидя, — это уже комплексный сет. Чувствуете разницу?

Другой камень преткновения — путаница в терминах. «Комплексные сеты» часто ошибочно принимают за «комплексные упражнения», которые никакого отношения к последовательности сетов во время тренировки не имеют. Комплексное упражнение — это упражнение, которое, в противоположность изолирующему, включает в работу не одну, а несколько групп мышц. Например, жим лежа: он задействует и грудь, и плечи и трицепсы.

Как правильно применять Принцип комплексных сетов на практике?

Если вы сократили количество тренировок и их продолжительность для того, чтобы больше времени оставалось на восстановление, но работаете в зале со зверской интенсивностью и стараетесь выжать из каждой тренировки все, что в человеческих силах, принцип суперсетов для вас как нельзя кстати. Эта техника значительно повышает интенсивность тренировки. Возьмем, к примеру, работу над квадрицепсами. Для начала разогрейте мышцы сетом разгибаний с легким весом. Потом переходите к жиму ногами — сделайте 20 повторений. Бедра сразу же начинают гореть. Но тут же без отдыха сделайте 20 приседаний. Потом 30-40 секунд отдыха, и — опять за работу, пока не закончите все три или четыре тяжелых, изнурительных комплексных сета.

Техника выполнения сетов крайне интенсивна. Начните работать с обычными для вас весами (в отдельном упражнении), и сразу вы почувствуете, что их надо уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность. Но не стоит применять эту технику на каждой тренировке: чрезмерное рвение может превратить интенсивность в перетренированность, и процесс роста пойдет вспять. Во всем надо соблюдать меру. Комплексные сеты, если, конечно, понимать их суть правильно, — один из самых эффективных Принципов Джо Уайдера. С помощью комплексных сетов вы сможете подняться на качественно новый уровень интенсивности.

Комплексные комбинации упражнений

Выбор упражнений для комплексных сетов чрезвычайно обширен. Чтобы составить комбинации из двух упражнений, прежде всего надо для каждой группы мышц определить, какая ее часть нуждается в особенно тщательной проработке —к примеру, верх груди или середина. Исходя из этого и нужно подбирать упражнения. Начинайте всегда с легких весов — это позволит выработать четкость исполнения и привыкнуть к интенсивной технике.

Передние дельты:
- тяга штанги к подбородку
- подъем гантелей перед собой

Средние дельты:
- жим штанги
-подъем гантелей в стороны

Задние дельты:
- разведение гантелей в наклоне
- разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз

Бицепсы:
- подъем на бицепс стоя
- концентрированный подъем на бицепс

Трицепсы:
- французский жим лежа
- жим блока вниз

Верх груди:
- жим штанги на наклонной скамье
- разведение гантелей на наклонной скамье

Средняя область груди:
- жим лежа
- разведение гантелей

Трапеции:
- шраги
- подъем штанги к подбородку

Верх спины:
-подтягивания за голову широким хватом
- тяга блока за голову широким хватом

Средняя область спины:
- тяга штанги в наклоне широким хватом
- тяга блока к поясу сидя широким хватом

Нижняя внешняя область спины:
- тяга блока к поясу сидя узким хватом
- становая тяга

Низ спины:
- становая тяга
- разгибания туловища

Верхняя часть пресса:
- подъемы туловища на наклонной скамье
- скручивания

Нижняя часть пресса:
- подъем ног в висе
- обратные скручивания

Косые мышцы живота:
- повороты туловища сидя
- повороты туловища стоя

Зубчатые и межреберные мышцы:
- скручивания на блоке
- подъем ног в висе с поворотом

Ягодицы:
- выпады
- отведения одной ноги назад в положении стоя

Бицепсы бедер:
- сгибания ног лежа
- сгибания одной ногой стоя

Квадрицепсы:
- жим ногами
- выпады с гантелями

Голень:
- подъем на носки стоя
- подъем на носки сидя