Тренировки без базы

На самом деле, можно прогрессировать и без базовых упражнений. То есть без тех самых многосуставных (или компаудных) упражнений, во время выполнения которых, в работу включаются сразу несколько мышечных групп и несколько суставов.

Главным доводом сторонников базового тренинга является утверждение, что многосуставные упражнения вовлекают в работу большое число мышечных волокон, способствуя, тем самым, росту мышечной массы и силы. Но для того, чтобы расти, организм должен получать постоянный стресс. А если, на протяжении достаточно долгого времени грузить его одним и тем же, он перестанет отзываться на тренинг. Кроме привыкания мышц, перегружается еще и психика, а это — гораздо хуже. Возможна потеря интереса к тренировкам или перетренированность. Вообще, занимаясь по программе базовых упражнений достаточно легко подорвать свой энергоресурс, т.к. мощные движения не только задействуют огромное количество мышц, но и требуют массу энергии.

Еще одна негативная сторона базы — высокая травмоопасность. Упражнения нужно выполнять технически грамотно. Поэтому, начинающим не стоит сразу увлекаться этой системой.

Итак, у нас в арсенале огромный выбор изолирующих упражнений, то есть тех, которые вовлекают в работу лишь одну мышечную группу. А движение при работе происходит лишь в одном суставе. Например, разгибание ног сидя в тренажере нагружают квадрицепсы, а движение происходит в коленном суставе; разведение гантелей лежа нагружает грудные мышцы, движение же происходит в плечевом суставе. Считается, что изолирующие (односуставные) упражнения не подходят для работы на массу, их предназначение — форма и рельеф. Но если бы это было так, они вряд ли бы входили в круглогодичные тренировки культуристов. Этот вывод очень важен, так как многие считают, что изолирующие упражнения создают всего лишь иллюзию тренировки и не подходят для серьезных занятий.

Для примера возьмем человека высокого роста, который считает, что единственным верным способом наращивания массы станут для него приседания. Но, с течением определенного времени, он обнаружит, что после тяжелой работы основная боль приходится не на квадрицепсы, а на ягодичные мышцы и поясничный отдел. Хорошей альтернативой послужат приседания в гакк-машине, а если перед этим еще и добиться предварительного утомления мышц в тренажере для разгибания ног сидя, то результаты превзойдут всевозможные ожидания. А вот о проблемах с гипертрофированными ягодицами и расширенной талией можно будет забыть.

Теперь коснемся грудных мышц. В независимости от того, растет грудь от этого упражнения или нет, большинство спортсменов начинают тренировку с жима штанги лежа. А ведь основная нагрузка приходится на передние дельты и трицепсы, но никак не на мышцы груди.

То же самое можно сказать и о бицепсах. Подъем штанги на бицепс, одно из самых любимых многими упражнений, на самом деле может нагрузить все — плечи, предплечья, поясницу — кроме целевой мышцы. А если попробовать сгибание рук со штангой или гантелями на пюпитре?

Перечень упражнений можно продолжить. Только вот нужно ли? Если вы твердо убеждены, что базовые упражнения вам необходимы — на здоровье, но если нет — ищите им достойную замену. Ведь цель может быть одна, а способов ее достижения — множество.