Подразделы: Оборудование и инвентарь

3 марта 2014

Оптимальная частота и интенсивность тренировок

Сколько раз в неделю следует выполнять жим лежа, приседания, становую тягу или качать пресс? Это отличный вопрос, бурно обсуждаемый в мире «железного спорта». В данной статье мы постараемся предложить наиболее взвешенную точку зрения.

Оптимальная частота и интенсивность тренировок

Частота и интенсивность

При составлении программы тренировок следует учитывать две главные переменные: частоту и интенсивность занятий. Частота означает либо общее число тренировок, либо количество определённых упражнений (например, жим штанги лёжа), выполненных за неделю. В нашей статье первое будет обозначается термином «общая частота», а второе – термином «частота тренировок на определённую группу мышц».

Интенсивность – это уровень сложности тренировки. Чтобы измерить интенсивность кардиотренинга, мы бы посчитали частоту сердечных сокращений. Но в случае с силовыми тренировками мы будем использовать процент от одноповторного максимума (%1ПM). Это, конечно же, относительная величина. Если ваш одноповторный максимум (1ПM) в жиме лежа составляет 165 кг, а Вы пожмете 142 кг, это составит 86% от 1ПM, что может считаться как умеренной, так и высокой интенсивностью.

Дело в том, что нужно учитывать еще один важный момент при определении интенсивности этого сета. Необходимо знать, сколько было сделано повторений. Если вы можете выжать 165 кг, а пожали 142 кг только один раз, это очень легкий сет. Три повторения с весом 142 кг требуют гораздо больших усилий, следовательно, этот сет можно считать умеренно интенсивным.
Шесть повторений с весом 142 кг можно назвать высокоинтенсивным сетом, так как выполнить их может быть столь же сложно, как выжать 165 кг один раз.
Мы предлагаем такой показатель, как «общая интенсивность», который зависит от веса снаряда, выраженного в процентах от одноповторного максимума (%1RM), и количества повторений, выполненных с этим весом. Чтобы узнать «общую интенсивность», можно использовать следующую универсальную таблицу:

Число повторений Предполагаемый %1RM
1 100%
2 96.8%
3 93.7%
4 91.2%
5 88.8%
6 86.8%
7 84.9%
8 83.0%
9 81.%
10 79.2%
11 77.5%
12 75.9%


Эта таблица показывает сколько повторений вы должны быть способны сделать, поднимая определённый вес. Таким образом вы можете вычислить общую интенсивность. Просто выберите % 1ПM, который вы поднимаете, и посчитайте, сколько было сделано дополнительных повторений за этот сет.

Дополнительные повторения – это количество повторений, выполненных после первого повторения. После того, как вы посчитали количество дополнительных повторений, поднимитесь на такое же количество строк вверх по таблице (каждое повторение равно одной строке в таблице), чтобы узнать общую интенсивность.

Вот несколько примеров:
1 ПM: 165 кг
Выполненный сет: 142 кг х 3 повторения
Дополнительные повторения: 3 – 1 = 2
142/165 = 86% интенсивность (предполагаемый шестиповторный максимум)
Общая интенсивность (поднимитесь на две строки вверх): 91,2 %

1 ПM: 165 кг
Выполненный сет: 142 кг х 1 повторение
Дополнительные повторения: 1 – 1 = 0
142/165 = 86% интенсивность (предполагаемый шестиповторный максимум)
Общая интенсивность (оставайтесь в той же строке таблицы): 86%

1 ПM: 165 кг
Выполненный сет: 142 кг х 6 повторений
Дополнительные повторения: 6 – 1 = 5
142/165 = 86% интенсивность (предполагаемый шестиповторный максимум)
Общая интенсивность (поднимитесь на 5 строк вверх): 100%


Почему это должно вас интересовать?

Наверняка, вы думаете, как это может повлиять на ваш тренинг. Дело в следующем.
Следует сбалансировать частоту и интенсивность занятий. Если частота тренировок низкая, то ваши мышцы редко получают стимул к росту, что в результате дает низкий тренировочный эффект. Слишком низкая интенсивность – это тоже пустая трата времени. При слишком высокой частоте занятий повышается вероятность получения травм или хронической перетренированности. Если интенсивность слишком высока, то риск получения травмы также повышается.

Новичкам проще. Им можно тренироваться 2-3 раза в неделю с умеренной интенсивностью. Нетренированные мышцы хорошо реагируют практически на любую нагрузку. Но по мере роста рабочих весов и повышения интенсивности тренинга вы уже не можете восстанавливаться так быстро, как раньше.
Вам нужен больший объем и интенсивность тренинга, чтобы мышцы продолжали расти. Повышение интенсивности требует увеличения времени на восстановление и снижения частоты тренинга каждой из групп мышц. Но на этом история не заканчивается.


Оптимальная частота и интенсивность

Иллюстрация порой бывает более понятной, чем объяснение на словах. Ниже приведён график, на котором показано какими могут быть оптимальная общая частота занятий, частота тренировок на каждую группу мышц и общая интенсивность тренинга на протяжении всей "карьеры" атлета. После графика приводится объяснение его ключевых моментов.

(Нажмите, чтобы увеличить)
Оптимальная частота и интенсивность тренировок

Шкала слева – количество тренировок в неделю. Шкала справа – интенсивность в %1ПM. Внизу – опыт занятий бодибилдингом (3 месяца, 6 месяцев, 1-10 лет)

Красная линия с серой штриховкой (центральная секция) показывает предполагаемую частоту тренировочных сессий в неделю. Обратите внимание, что с годами эта кривая постоянно идет вверх.

Тёмно-синяя линия с голубой штриховкой (нижняя секция) отображает предполагаемую частоту тренировок каждой группы мышц за неделю. Заметьте, что первые несколько лет она снижается, а затем снова идет вверх.

Тёмно-зелёная линия со светло-зеленой штриховкой показывает предполагаемую интенсивность, с которой атлет должен заниматься на каждой тренировке. Обратите внимание, что она растёт несколько лет, достигает своего пика, а затем постепенно снижается, оставаясь в то же время на довольно высоком уровне.


Что подсказывает график?

#1. Новичку следует тренироваться 2-3 раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц также 2-3 раза в неделю (таким образом, на каждой тренировке прорабатываются мышцы всего тела). Общая интенсивность должна быть низкой (<70%) или умеренной (<85%).

#2. Через один-два года, когда вы добились приличного уровня развития силы, общая частота занятий должна оставаться такой же или должна увеличиться. Частота тренировок каждой группы мышц снижается, а общая интенсивность должна продолжать расти.

#3. Через несколько лет общую частоту тренировок можно увеличить до 4-5 в неделю. Частоту тренировок на каждую группу мышц можно оставить такой же или увеличить. Общая интенсивность достигает своего максимума.

#4. После многих лет занятий общая частота тренировок, скорее всего, будет продолжать повышаться (если атлет хочет добиться ещё больших успехов). Частота тренировок каждой группы мышц также повысится. А общая интенсивность немого снизится, чтобы организм мог адаптировать к высокой частоте занятий.

Рассмотрим тренинг «середнячка». Согласно графику, он должен интенсивно тренироваться 3–5 раз в неделю по сплит-программе. С уверенностью можно сказать, что хотя бы часть тренировочной карьеры должна быть именно таковой, так как подобный тренинг позволяет увеличить мышечную массу и учит атлета задействовать мышечные волокна типа 2B.

Суперинтенсивный тренинг до отказа, после которого мышцы болят в течение нескольких дней, позволяет улучшить нервно-мышечную координацию, полностью истощает мышцы и стимулирует их рост, развивает ментальную и физическую жесткость. Тренировочные программы, составленные по такой схеме, позволяют пауэрлифтеру уделять больше времени общеподготовительным упражнениям, а бодибилдеру развивать отстающие группы мышц.

Однако, по мере того, как атлет становится более опытным, тренировки на пределе возможностей перестают быть оптимальными. По крайней мере, такой тренинг не должен проводиться на регулярной основе, особенно если вашей целью является развитие силы.
Опытный атлет легко может выйти за пределы восстановительных возможностей своего организма. Такой атлет, пожалуй, получит более впечатляющие результаты, если немного снизит интенсивность и значительно увеличит частоту тренировок, чтобы компенсировать снижение интенсивности.

Например, пауэрлифтер, занимаясь чаще, сможет продолжать совершенствовать свою технику, а также у него будет больше времени для специально-подготовительных упражнений, необходимых для дальнейшего повышения и без того впечатляющих результатов. На этом этапе общеподготовительные упражнения обычно играют второстепенную роль и используются для того, чтобы сделать тренинг более сбалансированным и снизить вероятность травм, а не для повышения уровня общей физической подготовленности спортсмена.

К примеру, наш атлет может в жиме лёжа сделать 6 повторений со штангой весом 142 кг, но сделать он это может всего один раз в неделю, так как один этот сет полностью истощит его силы. Было бы лучше, если бы он выполнял 3-4 повторения с таким весом, но делал бы это два, три или даже четыре раза в неделю.

Однако такой подход не сработает в случае с более слабым атлетом, который может выполнить 6 повторений с весом 90 кг, но вместо этого выполняет сеты из 2-3 повторений несколько раз в неделю. Такому бодибилдеру необходимо выполнять высокоинтенсивные сеты для максимальной активации мышечных волокон.


Напоследок

Все атлеты обладают своими уникальными особенностями, и в каждом упражнении есть свои нюансы. Поэтому опытные бодибилдеры не советуют новичкам тренироваться по их программам или выполнять, к примеру, жим лёжа и становую тягу с одинаковой частотой.

Необходимо применять долгосрочный подход к составлению программы тренировок и учитывать возможности атлета, а не только его цели. Не приняв во внимание какой-либо значимый фактор, атлет, в конечном итоге, может не добиться полного раскрытия своего потенциала.
Ваша оценка: 
 (голосов: 2)


Лучшее в разделе