Подразделы: Оборудование и инвентарь

11 марта 2013

11 советов по тренировкам для толстых эктоморфов

Эктоморф - это человек худощавого телосложения. Узкая кость, узкие плечи. Как правило таким сложно набрать мышечную массу и даже жир. Однако "тощие толстяки" не такое уж редкое явление. С годами, когда метаболизм замедляется, лишний жир отлично накапливается в области живота, так и получается толстый эктоморф. no Вот что случается с годами, если закидывать еду в рот лопатой, не обращая внимания на свой тип телосложения.

«Тощие толстяки» не могут играть по тем же правилам, что и остальные. С учетом этого, предлагаем 11 советов для людей эктоморфного телосложения, которые хотят избавиться от своего брюха и общей дряблости.

11 советов по тренировкам для толстых эктоморфов

#1. Хватит сбрасывать и набирать

Конечно, традиционные способы набора массы позволяют каждому нарастить максимум мышц одновременно с жирком, который затем предстоит сжигать. Но тощие толстяки – никудышные "распределители" питательных веществ, поэтому большая часть избытка калорий откладывается в жир, но не идет в мышцы. Это означает, что без употребления вспомогательных веществ (например, стероидов) процесс избавления от жира будет таким долгим, что вместе с ним улетучится и большая часть мышечной массы.

Что делать? Следует подобрать такую калорийность питания, чтобы жир не накапливался, но мышцы получали все питательные вещества. Больше белка в течение суток и поменьше углеводов по вечерам либо полный отказ от вечерних углеводов. Каждую неделю измеряйте талию и затем корректируйте питание. Нащупайте ту грань, после которой ваша талия начинает расти и не переступайте ее.


#2. Циклирование углеводов

Вам следует употреблять углеводы в соответствии с режимом тренировок. Не будем вдаваться в подробности, просто скажем так: больше углеводов, меньше жиров и больше белков в дни тренировок; меньше углеводов, больше жиров и больше белков в дни отдыха.


#3. Не думайте о кубиках на прессе

Одно из важнейших правил для «тощих толстяков» – похудеть вначале и больше никогда не возвращаться к избавления от жира. Это значит, что придется никогда не набирать столько жира, чтобы пришлось от него избавляться. Большинству из вас удастся потерять 10-15% всей жировой массы (поскольку мы озабочены увеличением мышц) везде, кроме зоны пресса. Этого достаточно, чтобы выглядеть спортивно и быть в состоянии наращивать мышечную массу.

Чтобы избавиться от всего жирка и обнажить 6 кубиков пресса, придется сидеть на жесткой низкоуглеводной диете. Вместо жиром уйдет и часть мышечной массы. И как только вы вернетесь к нормальному питанию, живот снова покроется некоторым слоем жирка. Это нормально. Даже профессиональные бодибилдеры могут продемонстрировать красивый пресс на соревнованиях и фотосессиях. Все остальное время он также скрыт под слоем сальца. smile Поэтому задумайтесь, нужно ли вам увидеть свой пресс на несколько недель?


#4. Не надо недооценивать упражнения с собственным весом

Для большинства тренирующихся, желающих развить мускулатуру, тренировки сосредоточены на упражнениях со штангой, гантелями и тренажерами. Приседания, жим лежа, становая тяга - о, как круто все это звучит. Но не стоит пренебрегать тренировками с собственным весом, такими как отжимания, подтягивания с прямым и обратным хватом, отжимания на брусьях и т.д. Эти упражнения не только позволяют держать под контролем вес своего тела (с лишним весом выполнить их намного труднее), но также развивают мышцы и предотвращают отложение жира. Их легко выполнять дома в качестве утренней/дневной гимнастики.


5. Не пренебрегайте изолирующими упражнениями и используйте толстый грифБазовые упражнения более эффективны практически во всем. Но без изолирующих движений, руки «тощего толстяка» будут выглядеть не рельефнее, чем трубы из пвх. Не пренебрегайте изолирующими упражнениями. Вам это поможет!

Эктоморфы известны своими тонкими запястьями, и именно поэтому рекомендуем использовать толстые грифы для всех жимов и тяг. Для большего эффекта можно добавить тягу верхнего блока с толстой рукояткой или подтягивание на широкой перекладине. Это будет бичом вашей тренировки, но вы увидите, что руки и плечи будут расти, как никогда прежде.


#6. Бегаем спринт, таскаем тяжести

Не пытайтесь подстроить тренировку на «сжигание калорий». Лучше станьте машиной по краткосрочному сжиганию энергии. Бегайте спринт, будь то на наклонной или обычной дорожке, от 40 до 100 метров, но не превращайте его в торжество интервальной тренировки высокой интенсивности. Бегите, возвращайтесь назад к старту, восстановите дыхание и снова бегите. Кроме того, используйте ходьбу с отягощениями в руках (прогулка фермера) и поднятых над головой (ходьба официанта), переносите что-нибудь. Со временем вы поймете зачем это нужно... fellow


#7. Будьте осторожны с работой на максимуме

Эктоморфы очень плохо восстанавливаются. Огромные пауэрлифтеры, со своим ограниченным объемом движений и превосходными рычагами, могут поднимать максимальный вес без особых проблем для организма. А вот долговязая конституция эктоморфов проигрывает в этом отношении. Будьте внимательны к процессу восстановления, иначе легко получить травму!


#8. Будьте бодибилдером, а не пауэрлифтером

Как было сказано выше, для «тощих толстяков» режим тренировок пауэрлифтеров не будет эффективным. Это не значит, что вы не можете тренироваться в нижнем диапазоне повторений (от 3 до 5) или, что все программы пауэрлифтинга плохие. Но эктоморфам гораздо лучше подходит высокий диапазон повторений (8-12 посторений).


#9. Плечи, верхние мышцы груди и спины, широчайшие

У «тощих толстяков» тело в форме пирамиды: талия шире, чем плечи. Это необходимо изменить. Сосредоточьтесь на тренировке плечевого пояса – дельты, верхних грудные мышцы, трапеции и шея. Включите в этот список и широчайшие, так как это их «широкие крылья» позволяют талии выглядеть тоньше.

Постоянный рацион тренировок, состоящий из подтягиваний, жима лежа на наклонной скамье, жима гантелей, разведения гантелей стоя, жима штанги или гантелей над головой стоя, тяги гантелей в наклоне сделает свое дело!


#10. Меняйте количество повторений

Эктоморфам, как правило, нужны изменения, чтобы спровоцировать прогресс. Они не должны быть сложными. Один из старейших методов – увеличение числа повторений, но не веса.

Допустим, вы жмете лежа 100 кг и можете сделать 4 подхода по шесть повторений. Придерживайтесь этого веса на всех следующих тренировках до тех пор, пока вы не будете делать 4 подхода по 12 повторений. Как только вы этого добьетесь, добавьте 5-10 кг и повторите процесс.

Это заставит вас некоторое время тренироваться с большим весом и небольшим количеством повторений, за которым последует период с большим количеством повторений. Практически каждый выигрывает от изменений интенсивности и веса, поэтому не убеждайте себя, что конечная точка развития силы и размера – это 5 или 6 повторений.


#11. Каждый день в качалку!

Закончим наши советы достаточно экстремальным предложением. Некоторые «тощие толстяки» – слабые и бесформенные, потому что они просто избалованы и ленивы. С биологической точки зрения, наличие мышц – это результат образа жизни, который требует их создания. Так что, может быть, стоит попробовать тренироваться каждый день, чтобы передать телу сигнал о том, что быть «тощим толстяком» нас не устраивает! Если почувствуете, что не восстанавливаетесь, сократите время тренировки до 30-45 минут.


Естественно, все эти советы, это не все что нужно знать, чтобы вылепить идеальное тело, но это те пункты, на которые будет полезно обратить внимание!
Ваша оценка: 
 (голосов: 43)

Комментарии
Ektomorf 13 марта 2013 19:01
вчера начал искать информацию о тренировках для "толстых эктоморфов" (прямо так и забивал в яндексе:) и вуаля! Спасибо автору! только вопрос: обычно в статьях для эктоморфов пишут, что не стоит слишком часто заниматься спортом (быстро наступает перетренированность и связки с суставами могут слабину дать), у вас же - наоборот, тоже самое и с повторениями - обычно рекомендуется малое количество повторений (не больше 6), так вот - и кому верить? :)
и еще вопрос: мой рост 172см, длина ноги (от пятки до паха) - 79см, запястье - 17см, я-кто? эктоморф? просто жирок есть (вешу сейчас 78кг), но вроде и кости не крупные.
Немного толстый эктоморф 14 марта 2013 23:10
Ты скорей всего эктоморф чувак!Просто в отличии от большенства эктоморфов уважаеш похавать ,как и я )
Baron 15 марта 2013 14:12
Забудьте о слове "Перетренированость"! Это глупый миф придуманный ленивыми людьми, которым просто УДОБНО заниматься 3 раза в неделю.
Почитайте на досуге книги Гончарова "Логика тренинга" об Объемном тренинге и вы поймете в чем суть. Его программы помогут отлично подойдут для толстых эктоморфов натуралов
Ektomorf 17 марта 2013 08:25
Не то,чтобы "уважаю похавать", просто уже за 30 перевалило + семейный образ жизни + курить бросил + после отказа от никотина на чипсы "подсел", ну и оглянуться не успел, как уже на боках и животе прибавил и щеки отъел.
Electrovandal 5 апреля 2013 02:48
Ektomorf,
Чипсы - плохо ! А после 30-ти достаточно Силовые тренировки 3 раза в неделю , в свободные дни - прогулки пешком по 5-7 км и диета - в смысле не голодовка а диета ! - тут полно инфы о правильном питании - и 3-4 кг в месяц слетают легко ! Сам таким образом избавился от 25 кг. (когда-то весил 115)
Толстый эктоморф 3 мая 2013 21:02
Какой кошмаР! Толстый эктоморф! Это как живой труп прям, несовместимые вещи! Даже обидно немного! и мышц получается не наберу, и не похудею((( эктоморф и толстый((( А я то думаю чтож 8 месяцев в зале и без результата! Я же толстыЙ!!! И ЭКТОМОРФ!!! горе мне горе((((((((
gidra 28 октября 2013 18:16
Хорошая статья!Попробую эту схему!А я до сих пор не пойму кто я!Смотрел калькулятор самотипа говорят чистый эктоморф!Рост 193, обхват запястья 18 см, Длина ног (от пяток до нижней части паха) 96 см. вес на данный момент 102 кг)год назад был 106, скинул к маю до 96!Чувствовал себя отлично, бегал 2 раза в неделю по 8-9 км. и в качалку ходил!Скинул 10 кг, сейчас снова набрал!Что скажите?
МалахорВал 30 января 2015 14:50
всё от излишней калорийности, весь жир и т.п.

По поводу тренировок каждый день...не советую никому...наеб-нётесь прости господи, раньше времени, начнуться болезни и апатия, вообще тренинг перестанет кайф приносить.

Чтобы мы не толстели надо жрать 2г белка на 1 кг веса, и 1.5-2г углеводов на 1 кг веса. Жиры 0.3г на 1 кг.
Ни больше. Если жрать больше, лично меня заливает. Углеводы на минимум, наше тело не способно редуцировать лишние жиры и углеводы...всё идёт в жир.

Не корите себя за медленные приросты, я точно также убивался в первые пол года, потом понял что мне наоборот нужно больше времени для восстановления, зделал цикл тренировок ни неделю, а 10 дней, и убрал привязку к недели, тренируюсь через день, микро-цикл длиться 9-10 дней, иногда даже день отдыха добавляю чтобы застоя не было. Каждый новый микроцикл с новыми упражнениями...всё прогрессирует потихоньку...Присед 115, становая 120, Жим 70, 1 год и 5 месяцев стаж тренировок.

Мы можем годами набирать, это нормально!!!Сравнивайте себя с пролыми своими результатами, ни на кого не ровняйтесь, мы все разные.

кому не втерпёжь колите тестостерон...но не советую, химия - путь слабых умом людей...

Лучшее в разделе