Продольный шпагат - комплекс упражнений

В домашних условиях невозможно растянутся?! Миф, да и только.

Совместно с инструктором по растяжке и фитнесу Светланой Рей, мы представляем вам несколько упражнений, которые отлично подойдут тем, кто только начинает свой путь к продольному шпагату в домашних условиях.

Итак, первое, что нужно сделать перед растяжкой, это хорошо разогреть мышцы всего тела. Это необходимо для того, чтобы не повредить связки во время растяжки (не порвать и не растянуть). В противном случае, связки будут не эластичными, что доставит большой дискомфорт.

Для разогрева хорошо подойдут прыжки на скакалке, бег на месте или небольшая кардио-тренировка. 10-ти минут при высокой интенсивности будет вполне достаточно.

Упражнение 1 - Складка с фитболом

Фитбол можно заменить любой другой опорой, будь-то стул или диван. Данное упражнение растягивает подколенные связки. Фиксировать данное положение необходимо 3-5 подходов по 15 секунд.

Упражнение 2 - Складка в положении стоя

Когда вы слегка растянули подколенные связки, можно приступить к следующему, более сложному упражнению. Делаем наклоны вперед с захватом ног и фиксацией в данном положении. Минимум 3-4 подхода по 10 секунд. Если боль очень сильная, то изначально можно согнуть колени, и в течение 10-ти счетов их выпрямить.

Упражнение 3 - Складка сидя

Одну ногу сгибаем под себя. Вторую держим прямую впереди носок на себя и притягиваемся к ней руками. Меняем ноги. На каждую приходится по 3-4 подхода с фиксацией по 10 секунд.

Упражнение 4 - Выпады на правую и левую ноги с опорой руки о пол

Сидим в этом положении 25 секунд, затем повторяем в другую сторону. Если ваша подготовка позволяет убрать руки, то кладем их на колени или поднимаем вверх. Тогда под давлением массы вашего тела нагрузка на связки будет больше. Повторять 3 подхода.

Упражнение 5

Остаемся в положении выпада, сгибаем заднюю ногу в колене. По 15 секунд в каждую сторону. Стараться в таком положении как можно ниже опустить таз к полу.

Упражнение 6 - Выпады в сторону

Хорошее упражнение для любого шпагата. Пересаживаемся с одной стороны на другую и задерживаемся в таком положении по 10 секунд, опираясь руками об пол. Повторять по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 7

Делаем такие же выпады в сторону, только стараемся оторвать руки от пола. Повторять 5 раз в каждую сторону по 7-10 секунд.

Упражнение 8

Делаем выпад, как показано в Упражнении 4, и стараемся задней ногой разъехаться в шпагат. Колено передней ноги будет тяжело выпрямить на первом этапе тренировок, поэтому не расстраивайтесь, если сразу не получится. Данное упражнение нужно повторять внесколько подходов минимум в течение 3-х – 5-ти минут.

Упражнение 9

Для более быстрого результата можно из такого же выпада (Упражнение 4) разъезжаться в шпагат. Но при этом руками держаться не за пол, а, например, за стулья и любую опору, которая будет находиться по сторонам правой и левой рук. Фиксируем данное положение 3 минуты, затем аккуратно, медленно собираем ноги и даем им отдохнуть минуту. Повторяем заново. Делаем 3-4 подхода.




Это только малая часть из возможных упражнений. Важно, чтобы желание растянуться в шпагаты было настолько сильным, чтобы вы смогли терпеть боль. Многие бросают тренироваться, или делают упражнения по паре секунд. Результата в таком случае можно не ждать. И помните, что терпение и труд все перетрут!