Нужна ли растяжка?

Нужно ли культуристам растягивать мышцы? С одной стороны, да, ведь увеличение гибкости суставов приводит к увеличению амплитуды упражнений, а значит, к повышению их эффективности. К тому же опытным путем доказано, что так называемое предварительное растяжение мышцы, то есть растяжение ее непосредственно перед выполнением упражнения, приводит к ускоренному росту мышечного объема и силы. С другой стороны, чрезмерное увлечение растяжками может нанести культуристу непоправимый вред. Причина вот в чем. Суставы снаружи плотно облегает «суставная сумка» — плотный поддерживающий корсет их эластичной, словно резина, органической ткани. Поскольку упражнения на гибкость заставляют суставы разгибаться сверх привычной амплитуды, «суставная сумка» растягивается. Казалось бы, что такого? Но, к сожалению, эластичности «сумки» есть пределы: со временем она уже не может вернуться к исходным размерам. В итоге сустав теряет поддержку — «разбалтывается». Это не так и опасно, если вы артист балета (хотя пенсия в 30 лет будет вам обеспечена). Но вот если вы — силовик…

Вспомните, природа поступает прямо противоположным образом. Если вы долгое время занимаетесь силовым тренингом, ваши суставы закрепощаются. Их амплитуда сокращается в ваших же интересах. За счет закрепощения суставы и весь скелет делается прочнее.
Так что борьба за гибкость у культуриста вполне может обернуться травмой суставов. К тому же растяжки действуют не только на суставы, но и на связки мышц. Со временем они растягиваются. И тоже не могут вернуться к исходным размерам. Это ослабляет основные узлы скелета и приводит к изменению форм мышц. Их серединная часть сжимается, а концы непропорционально вытягиваются.

Наклоны стоя

Рассмотрим для примера обычное упражнение для растяжки бицепсов бедер — наклоны вперед, когда вы пытаетесь достать пола кончиками пальцев, не сгибая при этом коленей. Попытки форсировать упражнение, насильно увеличивая амплитуду наклона, приводят к перемещению главной нагрузки с мышц ног на поясницу. При этом поддерживающие мышцы низа спины в силу анатомических особенностей отключаются, и пик усилия приходится на связки позвоночника. Если выполнять упражнение слишком часто, связки растягиваются и не возвращаются в начальное положение. В результате позвонки получают свободный ход относительно друг друга. Это крайне опасно и при большой нагрузке может привести к травмированию низа спины. Возможно защемление нервных окончаний.

Барьерная растяжка и наклоны с разведенными ногами

При барьерной растяжке вы сидите на полу, одна нога прямая, другая, согнутая в колене, отведена в сторону и касается пола внутренней стороной бедра. Из этого исходного положения вы стараетесь достать кончиками пальцев носка вытянутой ноги. Иногда это упражнение выполняется в модифицированном виде, стоя: колено согнутой ноги лежит на поверхности скамьи, другая нога прямая. Ваша задача — коснуться пальцами пола, не сгибая прямой ноги.

В другом варианте исходное положение — сидя на полу, прямые ноги разведены в стороны. Здесь возможны два способа: или прямые наклоны к полу, или же попеременно к ногам с разворотом плеч.

Все эти упражнения, как и наклоны стоя, сильно нагружают позвоночник. В результате поясничный отдел позвоночника растягивается еще сильнее, чем бицепсы бедер или приводящие мышцы бедра. Внешние секторы позвоночных дисков сдавливаются, и в сумках суставов возникает опасное напряжение. Кроме того, чтобы дотянуться до кончиков пальцев, вам приходится и сгибать, и поворачивать спину одновременно, а это может привести к сильнейшему скручиванию позвоночника и даже вызвать смещение позвоночных дисков.

Мельница

Исходное положение — ноги расставлены, туловище наклонено вперед по прямым углом. Поворачивая торг, вы попеременно касаетесь вытянутыми руками носков ног. Это упражнение хорошо растягивает бицепсы бедер, но, к сожалению, тоже создает сильное напряжение в области поясницы. Как и в предыдущих упражнениях, здесь происходит не только сдавливание внешних краев позвоночных дисков, но и возникает скрущивающее напряжение. При большой скорости движений риск травмы многократно возрастает.

Растяжка квадрицепсов

Для растяжки квадрицепсов традиционно используется упражнение — пятка к ягодицам — стоя на одной ноге, вы сгибаете другую и стараетесь коснуться пяткой ягодицы. В таком сложенном состоянии, когда бедро и голень практически параллельны, связки коленного сустава испытывают колоссальные перегрузки.

Прочность коленного сустава, как известно, обеспечивают мощные плотные связки и мускулы. При такой растяжке вы рискуете потянуть коленные связки, что приведет к ослаблению устойчивости сустава и увеличит риск травмы.

Растяжка мышц плечевого пояса

Самое традиционное упражнение — заведение локтя за голову: вытянув одну руку вверх, вы беретесь одной рукой за согнутый локоть другой руки и стараетесь завести его за голову как можно дальше. Нормальная амплитуда движения руки в плечевом суставе — 180 градусов (рука опущена или поднята вертикально вверх). Заводя локоть за голову, вы как бы выходите за пределы естественной амплитуды и тем самым растягиваете связки.

Здесь вас подстерегают те же опасности, что и при растяжке квадрицепсов, если не больше. В плечевом суставе меньше мышечных и соединительных тканей, и нагрузка на них повышается. Это может повлечь за собой тяжелейшие травмы.

Вывод: культуристам необходимо следить за тем, чтобы растягивающие движения происходили в пределах естественной амплитуды — это уменьшит вероятность повреждения суставов.