3 мая 2016

Планка: 30 вариантов упражнения

Сегодня речь пойдет о таком, казалось бы, банальном упражнении, как "планка". Если вы думаете, что оно годится только для корпуса, то это не так. Оно поможет проработать все тело, если выполнять его правильно.

Планка может заменить много разных упражнений. Фактически, можно выполнить полноценную тренировочную сессию не поднимаясь с пола! Итак, фитфан делает вам вызов: испытайте хотя бы 15 упражнений из предложенного списка! am

Если вы принимаете вызов, тогда приступим… fellow


#1. Планка на локтях (классическая планка)

Планка: 30 вариантов упражнения
Это стандартная форма планки, с которой следует начинать знакомство с этим упражнением.
  • Старайтесь не задирать таз кверху, а голову держите в нейтральном положении или направьте немного вперед, не нужно пялиться на свои ноги.
  • Плечи держите прямо над локтями или сместите немного вперед. Но не отклоняйте их назад, иначе ваш таз будет задран к небу.
  • Сведите бедра и напрягите ягодицы, чтобы задействовать эти мышцы.
  • Дышите!
  • Удерживайте это положение как моно дольше!


    #2. Планка в позиции для отжиманий

    Планка: 30 вариантов упражнения
  • Позиция аналогична предыдущей, но ладони уперты в пол и руки выпрямлены в локтях, будто вы готовитесь отжиматься.
  • Кисти рук расположены прямо под плечами.
  • Благодаря небольшому наклону тела многим будет легче начать именно с этого варианта.


    #3. Боковая планка

    Планка: 30 вариантов упражнения
  • Разверните тело, опорный локоть прямо под плечом, как в стандартной планке.
  • Бедра на одной линии с корпусом.
  • Свободная рука вытянута вверх или лежит на бедре.




    #4. Планка с разведением ног

    Планка: 30 вариантов упражнения
  • Исходное положение как для стандартной планки. Стопы сведены вместе
  • Одним прыжком разведите их в стороны немного шире плеч, а затем снова сведите вместе одним прыжком.


    #5. Спайдермен

    Планка: 30 вариантов упражнения
  • Исходное положение как для отжиманий.
  • Правое колено подтяните к правому локтю.
  • Нога согнута в колене под углом 90 градусов. Движением бедра разворачивайте стопу носком в сторону.
  • Вместе с движением ноги поворачивайте голову в направлении колена, чтобы лучше прочувствовать работу корпуса.
  • Повторите движение левой ногой.


    #6. Планка с подъемом

    Планка: 30 вариантов упражнения
  • Примите стандартное исходное положение. Поднимите правую руку, поставьте ладонь на место локтя и выпрямите руку как при отжимании.
  • Повторите движение левой рукой.
  • Затем верните каждую руку поочередно в исходное положение.


    #7. Боковая планка с касанием стопы

    Планка: 30 вариантов упражнения
  • Это отличное упражнение на развитие равновесия. Оно также прорабатывает корпус и плечи.
  • Примите исходное положение для боковой планки, правая рука под плечом.
  • Прямую верхнюю ногу поднимите вверх и в сторону. Верхней рукой дотянитесь до носка поднятой ноги, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.
  • Повторите упражнение на другую сторону.


    #8. Боковая планка с подъемом колена к локтю

    Планка: 30 вариантов упражнения
    Исходное положение как в предыдущем упражнении.
  • Ладонь верхней руки на затылке, локоть направлен вверх.
  • Согните верхнюю ногу и коснитесь коленом верхнего локтя.


    #9. Планка Тома Круза (в стиле "Миссия Невыполнима")

    Планка: 30 вариантов упражнения
  • Исходное положение как для отжиманий.
  • Медленно разведите руки и ноги как можно шире.
  • Опустите корпус как можно ниже, но не касайтесь им пола.
  • Удерживайте это положение.


    #10. Планка с шагами

    Планка: 30 вариантов упражнения
  • Исходное положение для отжиманий, сделайте шаг в сторону одновременно рукой и ногой.
  • Сделав шаг в ту же сторону другой рукой и ногой, примите исходную стойку.
  • Повторите движение в другую сторону.
  • Следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх.


    #11. Планка с тягой гантелей в наклоне

    Планка: 30 вариантов упражнения
  • Возьмите в руки гантели и примите положение как для отжиманий.
  • Поднимите гантель к боковой стороне груди. Напрягите корпус и не отводите локоть в сторону.


    #12. Планка с прыжками в стороны

    Планка: 30 вариантов упражнения
  • Исходное положение на локтях или как для отжиманий, как вам удобнее.
  • Сведите ноги вместе и выполняйте прыжки в стороны.
  • Если у вас есть степпер, можно перепрыгивать через него.


    #13. Планка с выбросом

    Планка: 30 вариантов упражнения
  • Исходное положение как для отжиманий.
  • Ладони упираются в пол на ширине плеч.
  • Одним прыжком примите положение приседа, колени между локтей, а затем вернитесь в исходное положение одним прыжком.


    #14. Планка на одной ноге

    Планка: 30 вариантов упражнения
  • Из положения для классической планки одну ногу приподнимите вверх.
  • Удерживайте ее на счет, затем опустите ногу и повторите второй ногой.


    #15. Планка на одной руке

    Планка: 30 вариантов упражнения
  • Из положения для классической планки оторвите одну руку от пола.
  • Вытяните ее вдоль тела.


    #16. Планка "Ищейка"

    Планка: 30 вариантов упражнения
  • Примите исходное положение для классической планки.
  • Приподнимите прямую правую ногу, как в упражнении № 14. Прямую левую руку вытяните вперед.
  • Сосредоточьте взгляд на стороннем предмете, чтобы лучше держать равновесие.


    #17. Планка с упором в стену

    Планка: 30 вариантов упражнения
  • Поставьте ладони на пол, стопы уприте в стену и медленно шагайте по стене.
  • Остановитесь, когда ноги образуют угол 90% со стеной.


    #18. Планка с вращением бедер

    Планка: 30 вариантов упражнения
  • Примите классическое исходное положение. Поворачивайте бедра в стороны.
  • Коснитесь пола бедром. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение в другую сторону.


    #19. Планка с гимнастическим мячом

    Планка: 30 вариантов упражнения
  • Положите локти на гимнастический мяч. Следите за тем, чтобы локти находились прямо под плечами.
  • Удерживайте такое положение.


    #20. Планка с подъемами ног

    Планка: 30 вариантов упражнения
  • Это разновидность планки на одной ноге.
  • Примите классическое исходное положение. Поднимите прямую ногу вверх. Не вытягивайте носок.
  • Опустите ногу, коснитесь носком пола и быстро поднимите ее снова.
  • Выполните нужное количество повторений и повторите движение другой ногой.


    #21. Планка-Радуга

    Планка: 30 вариантов упражнения
  • Возьмите легкую гантель.
  • Исходное положение как для боковой планки, но с упором на прямую руку. Вторая рука с гантелей вытянута в сторону. Не напрягайте локоть.
  • Поднимите гантель вверх.
  • Выполните нужное число повторений, а затем повторите на другую сторону.


    #22. Обратная планка

    Планка: 30 вариантов упражнения
  • Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед, ладони упираются в пол.
  • Поднимите бедра, напрягите ягодицы и разверните грудную клетку.


    #23. Планка с наклонами

    Планка: 30 вариантов упражнения
  • Примите стандартное исходное положение.
  • Оттолкнитесь носками так, чтобы плечи подались вперед.
  • Напрягите корпус, чтобы спина не выгибалась.


    #24. Планка-Скалолаз

    Планка: 30 вариантов упражнения
  • Исходное положение как для отжиманий. Плечи на одной линии с ладонями.
  • Колени поочередно подтягивайте к груди как можно быстрее.
  • Следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх.


    #25. Планка с касанием стопы

    Планка: 30 вариантов упражнения
  • Примите классическое исходное положение.
  • Прямую правую ногу отведите в сторону, а правой рукой коснитесь правой стопы.
  • Следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх.


    #26. Планка-Скалолаз с вращением

    Планка: 30 вариантов упражнения
  • Исходное положение как в упражнении "планка-скалолаз".
  • Правое колено подведите к левому локтю и вернитесь в исходное положение.
  • Левое колено подведите к правому локтю и вернитесь в исходное положение.


    #27. Планка-мостик

    Планка: 30 вариантов упражнения
  • Это отличная версия обратной планки.
  • Пятки упираются в пол, колени согнуты под прямым углом, лопатки лежат на полу.


    #28. Обратная планка с гимнастическим мячом

    Планка: 30 вариантов упражнения
  • Хорошее упражнение на равновесие с минимальной нагрузкой.


    #29. Наклонная планка с гимнастическим мячом

    Планка: 30 вариантов упражнения
  • Классическая планка с акцентом на равновесие.
  • Спина прямая, бедра на одной линии с корпусом.


    #30. Отжимания!

  • Разве можно говорить о планке и не упомянуть ГЛАВНУЮ ее разновидность?
  • Пожалуй, это упражнение всем хорошо знакомо, и в наглядном примере нет необходимости.
    Итак, что вы думаете об этих упражнениях? Если вы принимаете мой вызов, динамические планки выполняйте по 25 повторений. Статические планки удерживайте по 30-60 секунд.
    Надеемся, вы узнали немного нового их этого поста.

    Какое из этих упражнений понравилось вам больше всего?
  • Ваша оценка: 
     (голосов: 10)


    Имя:
    E-Mail (необязательно):




    Лучшее в разделе