Подразделы: Оборудование и инвентарь
35 вариантов отжиманий
Будем честны: отжимания довольно-таки монотонное упражнение. Поэтому будет неплохо, если вы попробуете несколько новых вариантов, чтобы разнообразить нагрузку на тело и сделать надоевшее упражнение немного веселее.
Да-да, отжимания – это может быть очень весело!
Чтобы доказать это, сегодня мы поделимся с вами 35 различными вариациями этого упражнения. Некоторые из них вы, возможно, уже знаете, некоторые увидите впервые, а кое-какие из них заставят вас воскликнуть: «Что за хрень она делает?»
С другой стороны, вы наверняка сможете найти среди этих 35 видов отжиманий парочку достаточно интересных, чтобы разнообразить свою тренировку уже сегодня.
Держите голову в нейтральном положении или смотрите немного вперед. Убедитесь, что подбородок не прижат к груди. Плечи расположены точно над ладонями, а грудь опускается между ними. Держите спину ровно, не выпячивайте ягодицы вверх. Сгибайте руки на 90 градусов или чуть больше в зависимости от подвижности и силы рук.
Это упражнение также называют отжиманиями «для девочек». Поверьте, нет ничего постыдного в том, чтобы выполнять отжимания «по-девчачьи», если вы только начинаете осваивать это упражнение. Существует множество вариаций выполнения отжиманий с упором на колени.
Например, как показано выше. Держите плечи над ладонями и опускайте грудь ровно посередине.
Держите таз так, чтобы сгибались колени, а не талия. Это самая большая ошибка при выполнении этого упражнения. Следите, чтобы низ живота опускался к полу вместе с грудью.
Выполняйте отжимания, как описано выше, но при этом поднимите одну ногу и согните ее в колене. Ваша ступня должна быть слегка повернута к голове, как хвост скорпиона. Это позволит изменить угол выполнения отжиманий таким образом, чтобы давать немного больше нагрузки на плечи и меньше на грудь.
Несимметричное положение рук делает это упражнение более интенсивным и динамичным. Одну руку вытяните немного вперед, а другую поставьте на уровне плеча. Выполняя отжимания, меняйте руки в самой высокой точке подъема.
Это упражнение требует много сил. Примите исходное положение для отжиманий и опуститесь вниз. Затем резко оттолкнитесь руками от земли, так чтобы ладони оторвались от пола. Приземлитесь и тут же снова опуститесь в исходное положение.
Представьте, что вы человек-паук, ползущий по стене. Подтяните колено к локтю, стараясь держать согнутую ногу параллельно земле. Держите ступню согнутой. Закончите отжимание и повторите с другой ногой.
Раскачай трицепсы! Поставьте ладони треугольником на уровне груди. Следите, чтобы локти были направлены к ступням, а не в стороны, когда вы опускаетесь.
Выполняйте отжимания как обычно, но при этом расставьте руки максимально широко.
Похоже на отжимания «Скорпион», но поднятая нога не согнута. Слегка приподнимайте ее, либо, если это сложно, ставьте на вторую ногу. Выполните все повторы, затем поменяйте ногу.
Главное – держитесь прямо! При выполнении этого упражнения следите, чтобы спина не изгибалась. Ваше тело должно быть прямым и напряженным. Поставьте ноги на возвышение, руками упритесь в пол. Начните с невысокой подставки под ноги, прежде чем перейти к чему-то вроде скамейки или коробки.
Как видно из названия, это упражнение противоположно предыдущему. Руки поставьте на возвышение, ноги стоят на полу. Это отличное упражнение для тех, кто уже хорошо отжимается с упором на колени, но еще не дошел до настоящих отжиманий.
Одна рука ставится на небольшое возвышение (например, на коробку, книгу или гантель). Выполняйте отжимания, попеременно ставя на возвышение одну и другую руку.
Это настоящий убийца плеч… Отличное упражнение, но если у вас есть проблемы с плечевым поясом, лучше не выполняйте его.
Исходная позиция - «собака головой вниз». Пусть ваши прямые бедра слегка подаются вперед, когда вы опускаетесь. Как всегда, следите, чтобы голова не оказывалась между вашими ладонями.
Комбинация отжиманий с близкой постановкой рук, обычных отжиманий и плио-отжиманий в одном флаконе!
Начните с плио-отжимания с приземлением на коробку или скамейку. Сделайте плио-отжимание с близкой постановкой рук с упором на коробку и приземлитесь в исходную позицию обеими руками на пол.
Если вам сложно оттолкнуться руками, чтобы подпрыгнуть достаточно высоко, можете чередовать таким образом: начать с обычного отжимания, и затем по очереди поставить обе руки на коробку и выполнить отжимание с близкой постановкой рук.
Это упражнение выжимает максимум из мышц, но и ускоряет сердцебиение, что делает такие отжимания идеальными для кардио-тренировок. Сделайте отжимание, держа ноги вместе. На подъеме оттолкнитесь ногами и разведите их в стороны. Сделайте отжимание, держа ноги врозь, и повторите сначала. За повтор упражнения считается каждый раз, когда вы опускаете грудную клетку, а не полный цикл перемены положения ног.
Одна рука на полу, вторая на небольшом возвышении. Вы можете менять руки на каждый повтор, либо выполнить сначала все повторы на одной стороне, затем поменять руки и выполнить все повторы на другой стороне.
Отжимайтесь с упором на гантели. В высшей точке подъема поднимите одну руку вместе с гантелью. Поднимайте вес так, будто ваш локоть тянут на нитке прямо в небо. Опустите вес и повторите с другой рукой.
Поверните руки пальцами друг к другу и делайте отжимания, как обычно. В чем фишка? Мышцы рук (трицепсы) работают под непривычным углом и эффективнее прокачиваются.
Выполняйте отжимания, опираясь обеими руками на медбол. Это повышает нагрузку на корпус за счет необходимости держать баланс. Кроме того, близкое положение рук во время отжиманий заставляет трицепсы работать на полную мощность.
Выполняйте отжимания, опираясь обеими руками на фитбол. Как и отжимания с медболом, упражнения с использованием фитбола улучшают чувство равновесия и концентрацию.
Это упражнение может показаться очень легким, однако уже после первого подхода ваши трицепсы будут гореть. Исходное положение: лежа на боку, нижняя рука обнимает корпус. Верхнюю руку поставьте перед грудью, согнув локоть под углом 90 градусов. Оттолкнитесь ладонью так, чтобы приподнять над полом плечи и торс. Медленно опуститесь.
«Аллигатор» выполняется аналогично отжиманиям «Ящерица», но при этом еще нужно двигаться вперед! В этом упражнении удобно использовать носки для слайда, но можно обойтись и без них.
Усложненный вариант отжимания «Пика». Поставьте ноги на скамейку (или упритесь в стену) так, чтобы ваши бедра находились под углом примерно 90 градусов. Держите голову в нейтральном положении, медленно опускайте ее между ладонями и поднимайтесь в исходное положение.
Осторожно, не сверните шею, если ваши руки слабые. Также это упражнение не рекомендуется людям с повышенным артериальным давлением.
Исходное положение – лежа на полу на животе. Оттолкнитесь от земли так, чтобы ваши бедра и грудная клетка поднялись одновременно (не перекатывайтесь). Подтяните колено к груди, поставьте ногу обратно и опускайтесь в исходное положение. Повторите.
Плечи расположены точно над ладонями, ладони повернуты пальцами врозь. Просто удивительно как простейшее изменение положения рук может повлиять на выполнение отжиманий.
Делая отжимание остановитесь на середине и замрите на некоторое время в этом положении. Не забывайте дышать (в неподвижной позе люди часто задерживают дыхание). Ваше тело очень быстро ощутит эффект от этого упражнения.
Комбинация «Пики» и плио-отжиманий. Встаньте, вытянув руки вперед, и медленно падайте так, чтобы упереться руками в пол. Выполните отжимание и оттолкнитесь руками, чтобы вернуть свое тело в исходное положение.
Это не просто очень весело, это из серии упражнений «что за хрень!». На подъеме оттолкнитесь руками и ногами от пола и подпрыгните. Следите за положением тела, спина должна быть прямой.
Для таких отжиманий нужен специальные скользящие упоры под руки. Если у вас нет, возьмите бумажные полотенца, журналы, одноразовые тарелки или скользкую ткань. А теперь выполняйте отжимания «Ящерица»… очень быстро.
В высшей точке подъема во время выполнения упражнения сделайте шаг в сторону и повторите отжимание. Следите, чтобы ягодицы не выпячивались.
Используйте в качестве утяжелителя полный рюкзак или попросите помощника положить блин для штанги вам на верхнюю часть спины. Кто сказал, что отжимаясь вы поднимаете только свой вес?
Этот способ подойдет тем, у кого есть проблемы с запястьями, так как для выполнения этого упражнения их не нужно сгибать. Но потребуется время, чтобы привыкнуть к этому упражнению.
Надоели плио-отжимания? Добавьте к ним хлопок! Оттолкнитесь руками, быстро хлопните в ладоши и верните руки в исходное положение. Выполняйте быстро, а то расквасите нос об пол.
Одной рукой возьмитесь за гантель, другую поставьте на пол. Выполните все отжимания на одной стороне, прежде чем поменять руку с гантелью.
Это бонус. Отличное упражнение, чтобы укрепить не только мышцы, но и пальцы. Девушкам вряд ли есть такая необходимость, а вот парням не помешает.
Теперь вы знаете35 36 видов отжиманий!
Да-да, отжимания – это может быть очень весело!
Чтобы доказать это, сегодня мы поделимся с вами 35 различными вариациями этого упражнения. Некоторые из них вы, возможно, уже знаете, некоторые увидите впервые, а кое-какие из них заставят вас воскликнуть: «Что за хрень она делает?»
С другой стороны, вы наверняка сможете найти среди этих 35 видов отжиманий парочку достаточно интересных, чтобы разнообразить свою тренировку уже сегодня.
#1. «Обычные» отжимания
Держите голову в нейтральном положении или смотрите немного вперед. Убедитесь, что подбородок не прижат к груди. Плечи расположены точно над ладонями, а грудь опускается между ними. Держите спину ровно, не выпячивайте ягодицы вверх. Сгибайте руки на 90 градусов или чуть больше в зависимости от подвижности и силы рук.
#2. Модифицированные отжимания «на коленках»
Это упражнение также называют отжиманиями «для девочек». Поверьте, нет ничего постыдного в том, чтобы выполнять отжимания «по-девчачьи», если вы только начинаете осваивать это упражнение. Существует множество вариаций выполнения отжиманий с упором на колени.
Например, как показано выше. Держите плечи над ладонями и опускайте грудь ровно посередине.
Держите таз так, чтобы сгибались колени, а не талия. Это самая большая ошибка при выполнении этого упражнения. Следите, чтобы низ живота опускался к полу вместе с грудью.
#3. Отжимания «Скорпион»
Выполняйте отжимания, как описано выше, но при этом поднимите одну ногу и согните ее в колене. Ваша ступня должна быть слегка повернута к голове, как хвост скорпиона. Это позволит изменить угол выполнения отжиманий таким образом, чтобы давать немного больше нагрузки на плечи и меньше на грудь.
#4. Отжимания «Ящерица»
Несимметричное положение рук делает это упражнение более интенсивным и динамичным. Одну руку вытяните немного вперед, а другую поставьте на уровне плеча. Выполняя отжимания, меняйте руки в самой высокой точке подъема.
#5. Плио-отжимания
Это упражнение требует много сил. Примите исходное положение для отжиманий и опуститесь вниз. Затем резко оттолкнитесь руками от земли, так чтобы ладони оторвались от пола. Приземлитесь и тут же снова опуститесь в исходное положение.
#6. Отжимания «Человек-паук»
Представьте, что вы человек-паук, ползущий по стене. Подтяните колено к локтю, стараясь держать согнутую ногу параллельно земле. Держите ступню согнутой. Закончите отжимание и повторите с другой ногой.
#7. Отжимания «Треугольник»
Раскачай трицепсы! Поставьте ладони треугольником на уровне груди. Следите, чтобы локти были направлены к ступням, а не в стороны, когда вы опускаетесь.
#8. Широкие отжимания
Выполняйте отжимания как обычно, но при этом расставьте руки максимально широко.
#9. Отжимания «на одной ноге»
Похоже на отжимания «Скорпион», но поднятая нога не согнута. Слегка приподнимайте ее, либо, если это сложно, ставьте на вторую ногу. Выполните все повторы, затем поменяйте ногу.
#10. Отжимания под наклоном
Главное – держитесь прямо! При выполнении этого упражнения следите, чтобы спина не изгибалась. Ваше тело должно быть прямым и напряженным. Поставьте ноги на возвышение, руками упритесь в пол. Начните с невысокой подставки под ноги, прежде чем перейти к чему-то вроде скамейки или коробки.
#11. Отжимания под обратным наклоном
Как видно из названия, это упражнение противоположно предыдущему. Руки поставьте на возвышение, ноги стоят на полу. Это отличное упражнение для тех, кто уже хорошо отжимается с упором на колени, но еще не дошел до настоящих отжиманий.
#12. Перекрестные отжимания
Одна рука ставится на небольшое возвышение (например, на коробку, книгу или гантель). Выполняйте отжимания, попеременно ставя на возвышение одну и другую руку.
#13. Отжимания «Пика»
Это настоящий убийца плеч… Отличное упражнение, но если у вас есть проблемы с плечевым поясом, лучше не выполняйте его.
Исходная позиция - «собака головой вниз». Пусть ваши прямые бедра слегка подаются вперед, когда вы опускаетесь. Как всегда, следите, чтобы голова не оказывалась между вашими ладонями.
#14. Отжимания с прыжком на возвышение
Комбинация отжиманий с близкой постановкой рук, обычных отжиманий и плио-отжиманий в одном флаконе!
Начните с плио-отжимания с приземлением на коробку или скамейку. Сделайте плио-отжимание с близкой постановкой рук с упором на коробку и приземлитесь в исходную позицию обеими руками на пол.
Если вам сложно оттолкнуться руками, чтобы подпрыгнуть достаточно высоко, можете чередовать таким образом: начать с обычного отжимания, и затем по очереди поставить обе руки на коробку и выполнить отжимание с близкой постановкой рук.
#15. Отжимания «Вместе-врозь»
Это упражнение выжимает максимум из мышц, но и ускоряет сердцебиение, что делает такие отжимания идеальными для кардио-тренировок. Сделайте отжимание, держа ноги вместе. На подъеме оттолкнитесь ногами и разведите их в стороны. Сделайте отжимание, держа ноги врозь, и повторите сначала. За повтор упражнения считается каждый раз, когда вы опускаете грудную клетку, а не полный цикл перемены положения ног.
#16. «Неровные» отжимания
Одна рука на полу, вторая на небольшом возвышении. Вы можете менять руки на каждый повтор, либо выполнить сначала все повторы на одной стороне, затем поменять руки и выполнить все повторы на другой стороне.
#17. Отжимания с тягой гантели
Отжимайтесь с упором на гантели. В высшей точке подъема поднимите одну руку вместе с гантелью. Поднимайте вес так, будто ваш локоть тянут на нитке прямо в небо. Опустите вес и повторите с другой рукой.
#18. Отжимания ладонями внутрь
Поверните руки пальцами друг к другу и делайте отжимания, как обычно. В чем фишка? Мышцы рук (трицепсы) работают под непривычным углом и эффективнее прокачиваются.
#19. Отжимания с медболом
Выполняйте отжимания, опираясь обеими руками на медбол. Это повышает нагрузку на корпус за счет необходимости держать баланс. Кроме того, близкое положение рук во время отжиманий заставляет трицепсы работать на полную мощность.
#20. Отжимания с фитболом
Выполняйте отжимания, опираясь обеими руками на фитбол. Как и отжимания с медболом, упражнения с использованием фитбола улучшают чувство равновесия и концентрацию.
#21. Боковые отжимания
Это упражнение может показаться очень легким, однако уже после первого подхода ваши трицепсы будут гореть. Исходное положение: лежа на боку, нижняя рука обнимает корпус. Верхнюю руку поставьте перед грудью, согнув локоть под углом 90 градусов. Оттолкнитесь ладонью так, чтобы приподнять над полом плечи и торс. Медленно опуститесь.
#22. Отжимания «Аллигатор»
«Аллигатор» выполняется аналогично отжиманиям «Ящерица», но при этом еще нужно двигаться вперед! В этом упражнении удобно использовать носки для слайда, но можно обойтись и без них.
#23. «Супер-пика»
Усложненный вариант отжимания «Пика». Поставьте ноги на скамейку (или упритесь в стену) так, чтобы ваши бедра находились под углом примерно 90 градусов. Держите голову в нейтральном положении, медленно опускайте ее между ладонями и поднимайтесь в исходное положение.
#24. Стойка на руках с отжиманиями
Осторожно, не сверните шею, если ваши руки слабые. Также это упражнение не рекомендуется людям с повышенным артериальным давлением.
#25. Отжимания «Коммандос»
Исходное положение – лежа на полу на животе. Оттолкнитесь от земли так, чтобы ваши бедра и грудная клетка поднялись одновременно (не перекатывайтесь). Подтяните колено к груди, поставьте ногу обратно и опускайтесь в исходное положение. Повторите.
#26. Отжимания с ладонями наружу
Плечи расположены точно над ладонями, ладони повернуты пальцами врозь. Просто удивительно как простейшее изменение положения рук может повлиять на выполнение отжиманий.
#27. Отжимания с остановкой
Делая отжимание остановитесь на середине и замрите на некоторое время в этом положении. Не забывайте дышать (в неподвижной позе люди часто задерживают дыхание). Ваше тело очень быстро ощутит эффект от этого упражнения.
#28. Отжимания «Лягушка»
Комбинация «Пики» и плио-отжиманий. Встаньте, вытянув руки вперед, и медленно падайте так, чтобы упереться руками в пол. Выполните отжимание и оттолкнитесь руками, чтобы вернуть свое тело в исходное положение.
#29. Отжимания «Всеми конечностями»
Это не просто очень весело, это из серии упражнений «что за хрень!». На подъеме оттолкнитесь руками и ногами от пола и подпрыгните. Следите за положением тела, спина должна быть прямой.
#30. Скользящие отжимания
Для таких отжиманий нужен специальные скользящие упоры под руки. Если у вас нет, возьмите бумажные полотенца, журналы, одноразовые тарелки или скользкую ткань. А теперь выполняйте отжимания «Ящерица»… очень быстро.
#31. Отжимания с перемещением
В высшей точке подъема во время выполнения упражнения сделайте шаг в сторону и повторите отжимание. Следите, чтобы ягодицы не выпячивались.
#32. Отжимания с рюкзаком
Используйте в качестве утяжелителя полный рюкзак или попросите помощника положить блин для штанги вам на верхнюю часть спины. Кто сказал, что отжимаясь вы поднимаете только свой вес?
#33. Отжимания на кулаках
Этот способ подойдет тем, у кого есть проблемы с запястьями, так как для выполнения этого упражнения их не нужно сгибать. Но потребуется время, чтобы привыкнуть к этому упражнению.
#34. Отжимания с хлопком
Надоели плио-отжимания? Добавьте к ним хлопок! Оттолкнитесь руками, быстро хлопните в ладоши и верните руки в исходное положение. Выполняйте быстро, а то расквасите нос об пол.
#35. Отжимания с одной гантелью
Одной рукой возьмитесь за гантель, другую поставьте на пол. Выполните все отжимания на одной стороне, прежде чем поменять руку с гантелью.
#36. Отжимания на кончиках пальцев
Это бонус. Отличное упражнение, чтобы укрепить не только мышцы, но и пальцы. Девушкам вряд ли есть такая необходимость, а вот парням не помешает.
Теперь вы знаете
| Ваша оценка: |
