Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Подтягивания Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Ягодицы
«Делай базу» - программа тренировок
Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины
Добавьте разнообразия в свои тренировки: попробуйте на какое-то время переключиться на выполнение одних только базовых упражнений. Эти движения лучше всего стимулируют гипертрофию мышц.
В приседания и становой тяге на прямых ногах повышайте вес штанги перед каждым подходом.
Упражнение на пресс можно выполнять с легким отягощением в руках.
Среда – день отдыха.
Если вы не можете выполнить предписанное количество подтягиваний, заканчивайте сет негативными повторениями (подпрыгивайте до верхнего положения и медленно опускайтесь вниз). Если вы недостаточно сильны для выполнения подтягиваний, делайте тягу верхнего блока к груди широким, а потом и обратным хватом.
Также не удивляйтесь отсутствию в данном комплексе упражнений, непосредственно прорабатывающих бицепсы. Двуглавые мышцы плеча отлично работают во всех упражнениях на спину.
Суббота и воскресенье - дни отдыха.
Если вы почувствуете, что не восстанавливаетесь, можете добавить дополнительные дни отдыха. В итоге вы будете тренироваться не 4 раза в неделю, а 3.
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины
Добавьте разнообразия в свои тренировки: попробуйте на какое-то время переключиться на выполнение одних только базовых упражнений. Эти движения лучше всего стимулируют гипертрофию мышц.
Понедельник – грудь и трицепсы
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4 | 12 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 4 | 8 |
| Жим штанги узким хватом лежа | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Отжимания на брусьях | 4 | до отказа |
Вторник – ноги и пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 4 | 12, 10, 8 ,6 |
| Становая тяга на прямых ногах | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Выпады с гантелями | 4 | 8 для каждой ноги |
| Одновременный подъем ног и торса с вытянутыми руками | 5 | 20 |
В приседания и становой тяге на прямых ногах повышайте вес штанги перед каждым подходом.
Упражнение на пресс можно выполнять с легким отягощением в руках.
Среда – день отдыха.
Четверг – спина и бицепсы
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания широким хватом | 4 | 12 |
| Подтягивания обратным хватом | 4 | 10 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 12 |
| Тяга нижнего блока | 4 | 10 |
Если вы не можете выполнить предписанное количество подтягиваний, заканчивайте сет негативными повторениями (подпрыгивайте до верхнего положения и медленно опускайтесь вниз). Если вы недостаточно сильны для выполнения подтягиваний, делайте тягу верхнего блока к груди широким, а потом и обратным хватом.
Также не удивляйтесь отсутствию в данном комплексе упражнений, непосредственно прорабатывающих бицепсы. Двуглавые мышцы плеча отлично работают во всех упражнениях на спину.
Пятница – плечи, трапеции, пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим штанги с груди стоя | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Поочередный жим гантелей сидя | 4 | 10 |
| Шраги со штангой | 4 | 8 |
| Тяга штанги к подбородку | 4 | 12 |
| Скручивания в стороны с поочередными подъемами ног | 5 | 20 |
Суббота и воскресенье - дни отдыха.
Если вы почувствуете, что не восстанавливаетесь, можете добавить дополнительные дни отдыха. В итоге вы будете тренироваться не 4 раза в неделю, а 3.
| Ваша оценка: |
