Похудела на 10 кг за 2 месяца ( в общем на 24), осталось сбросить последние 3 кг, поэтому подключила силовые. Пол года назад занималась силовыми в фитнес-клубе не на тренажёрах, сейчас перед тренажёрным месяц занималась снова, пришла в тренажерный, инструктор посоветовал мне комплекс для начинающих:
1. Разминка 5 мин
2. Отжимание с опорой 3*10
4. Бабочка 2.5(10) 2.5(10) 2.5 (10)
5. Гиперэкстензия 3*10
6. Наклоны с гантелями в стороны (косые мышцы живота) 3*10
7. Подъём гантелей по 2.5 кг каждая из-за головы стоя (трицепс) 3*10
8. Наклоны с гантелями вперёд
9. Пресс на наклонной поверхности ноги под валик 3*10
10. Сгибание ног на тренажёре спереди 5(10) 5(10) 5(10)
11. Сгибание ног на тренажёре сзади 2.5(10) 2.5(10) 2.5 (10)
12. Сведение ног на тренажёре 10(10) 10(10) 10(10)
13. Выпады с гантелями 3*10
14. Пресс на мате верхний и нижний каждый 3*10
15. Заминка
Мне показалось этих нагрузок мало и сейчас я делаю 3*15, а на пресс по 20 раз.
И ещё мне мало упражнений на руки, получается один трицепс, хотелось бы узнать куда можно вклинить упражнения на бицепс и какие лучше. До трицепса после гиперэкстензии? И как вабче сам комплекс? Я занимаюсь им 3 раза в неделю. После занятий в течении 20 минут выпиваю порцию протеина.

Априори должен состоять практически полностью из базовых упражнений. А потому такое количество изолирующих упражнений на ноги лишнее. Лучше заменить хотя бы вот эти две вещи:
классическими приседами.

Вот с этим пока лучше повременить. Мало ли - у многих это как раз таки провоцирует гипертрофию косых мышц, тем более в начальной стадии.

И с этим потом. Пока вполне хватит верха и низа в самом конце программы.

ДА?????
И сколько по времени занимает тренировка? И как ощущаются веса?

Сразу после трицепса. И лучше всего обычные сгибания рук с гантелями сидя.

Марина, спасибо огромное...Тренировка длится час...Просто после похода в обычный фитнес клуб с силовыми, я оттуда выхожу с небольшой усталостью и мышцы так приятно болят...а отсюда как после прогулки, и на следующий день ничего не болит, кроме поясницы...А веса везде разные от 2.5 кг до 10 кг. А на руки я делаю как раз обычные сгибания но стоя, ноги слегка согнуты...И ещё вопросик, а сколько мне нужно заниматься комплексом для начинающих?

Никто мне не отвечает, но всё-таки попробую задать несколько вопросов.
Хотелось бы услышать комментарий насчёт программы для нижней части.
1. Приседания со штангой 14.9 (15) 17.4 (15) 17.4 (15)
2. Выпады со штангой 17.4 (15) 17.4 (12) 17.4 (10)
3. Становая тяга 17.4 (15) 17.4 (15) 17.4 (15)
4. Разведение ног на тренажёре 10 (15) 15 (12) 15 (10)
5. Сгибание ног на тренажёре спереди 3.75 (15) 5(12) 5(10)
6. Сгибание ног на тренажёре сзади 2.5 (15) 3.75 (12) 5 (10)
7. Отведение ног сторону 2.5 (15) 2.5 (15) 2.5 (15)
8. Отведение ног назад 2.5 (15) 2.5 (15) 2.5 (15)
9. Гиперэкстензия
Вопрос в том, как можно разнообразит упражнения на нижнюю часть такого плана, как упражнения можно менять, а то каждый раз одно и тоже на низ.
И теперь насчёт верха, по сколько должно быть упражнений на каждую группу мышц рук, спины и груди, например, сколько на бицепс за одно занятие, сколько на трицепс и сколько на спину и грудь?
И ещё есть разные мнения насчёт прокачки пресса, кто-то говорит, что лучше прокачивать отдельно верхнюю часть и нижнюю, а кто говорит, что нет существенной разницы, можно и низ и верх сразу, то что я качаю верх и низ три раза в неделю после каждого занятия это нормально?

тоже решила вести свой дневник питания и тренировок, критика приветствуется...питаюсь по методике диетолога Ковалькова А.В
Итак сегодня силовой день:
9.00 Протеин Syntha 6
12.15 Макароны из твёрдых сортов пшеницы+салат из помидор
12.35 2 конфеты на сорбите с кофе
14.30 Изолят
16.00 Силовая верхняя часть корпуса
1. Жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 гр 3 (15) 4 (15) 4 (15) 4 (15)
2. Бабочка 5 (15) 7.5 (12) 7.5 (10)
3. Тяга верхнего блока к груди 10 (15) 15 (15) 15 (12)
4. Тяга верхнего блока за голову 15 (15) 15 (12) 15 (10)
5. Тяга горизонтального блока к поясу 5 (15) 7.5 (15) 7.5 (15)
6. Жим гантелей над головой сидя 2.5 (15) 2.5 (12) 3 (10)
7. Разведение рук с гантелями в стороны 3 (15) 3(15) 4(12)
8. Молот с гантелями стоя 2.5 (15) 3 (12) 4(10)
9. Трицепсовые разгибание рук на верхнем блоке 2.5 (15) 2.5 (12) 5 (10)
10. Отжимания от скамьи сзади 3 по 15
11. Отжимания от скамьи 3 по 15
17. 40 протеин
20.00 салат из овощей
00.00 белок двух яиц

А в чем методика заключается?

За весь день натуральный белок только из двух яиц перед сном... остальной из смеси - так не пойдет. Надо натуральными продуктами питаться. Из всего вижу смысл только в .
На завтрак углеводы нужны и некоторое кол-во белка. На обед тоже углеводы+белок. Перекусы можно белковые. К вечеру углеводы убирают.

Мой друг этой теме посвятил свою дипломную работу и приблизительно пол года жизни. При чем все так банально из-за спора с нашими сокурсниками еще на первом курсе. Цель его проекта было выяснить, можно ли вообще делить прямую мышцу живота, на верх и низ... Не буду вдаваться в подробности, но в итоге мы пришли к выводу что она не делится!
Эксперименты проводились с применение ЭлектроМиоГрафа (кому интересно).

Касательно тренировок.
Низ:

Становая здесь, думаю, перебор. Если только это не становая на прямых ногах (для задней поверхности бедра).
Упражнения №5 и №6 это по всей видимости изолированные упражнения на сгибатели и разгибатели в коленном суставе?! Уточни пожалуйста.
Упражнения №4 и №7 - А разве это не одно и тоже?!

Верх:

Перебор с количеством подходов для одной тренировки! 11 упражнений по 3 подхода многовато.
Упражнения №3 и №4 идентичны по своей функции. Если только упражнение №3 не тяга узким, нижним хватом... Да и в этом случае ты можешь их просто чередовать.
Сколько дней в неделю ты работаешь по этой программе?

yralochka,
Да протеина маловато. Протеин - питание мышц.
Добавить кур грудки и белой рыбы.
Протеин порошок этот не очень. Слишком много сахара.


Пресс люблю делать суперсетами
Верх+низ+удержание

Согласна с коментариями по тренировкам с CreMaster

Либо друг совершил своей дипломной революцию в науке и благодаря ему теперь учебники анатомии перепишут, либо ты что-то напутал... Так-как - Если говорить более предметно: хотя уровень межмышечной координации большинства людей не позволяет сознательно управлять сокращением сегментов, тем не менее возможно смещение акцентов в работе прямой мышцы живота сверху вниз и наоборот с помощью разнообразных упражнений.

kirillsas Методика заключается в раздельном питании-это три творожных, два рыбных и 2 мясных и полное исключение сахаров...
Насчёт сегодняшнего дня, изначально должен был быть рыбный день, то есть 2 обеда должны были состоять из рыбы с овощами, но я из-за сложившихся обстоятельств не успела приготовить, поэтому сделала изолятный день...Протеин был вечером до 18.00, так как в этов ремя заканчивается силовая, а так я потребляю их до этого времени...
CreMaster Становая да, на прямых ногах, упражнения 5 и 6, да изолированные. Упражнение 4 я делаю на тренажёре с весами, а 7, я делаю на полу с утяжелителями на ногах...
А почему для верха перебор с количеством подходов, всего же по 3 подхода на каждую? занимаюсь три раза в неделю, чередуя верх и низ. Насчёт тяги блока поняла, спасибо большое, буду чередовать...
samurauka Я пью протеин и изолят без содержания сахара, так как его содержание противоречит методике...Про пресс, что за удержание?

А зачем раздельное питание? Смысл в чем? Зачем создавать себе лишние трудности?

Я не думаю, что мы открыли Америку. Более того ты прав! Просто научным путем мы обнаружили, что при всех упражнениях, ориентированных как на верхнюю, так и на нижнюю часть прямой мышцы живота - ЭМГ всегда выдавал одни и те же результаты. Верхние сегменты всегда, на доли секунды первыми вступают в работу. Так же, ЭМГ показал большую амплитуду колебаний волн проходящих в верхних сегментах, т.е. более мощное их сокращение, по отношению к нижним.
Большую часть времени у него заняла обработка собранных данных, переводить все данные в цифры и проценты.
С удовольствием скинул бы тебе эту дипломную, но она написана на иврите. А переводить её на русский.... Легче новую написать!

Последние исследования показали, что 24 подхода за тренировку достаточно. Например: новичок может разбить их на все тело, а Рони Колеман может все их посвятить только одной груди. А потом отдыхать, кушать, восстанавливаться!
Судя по количеству повторений в тех упражнениях что ты выполняешь, ты работаешь на мышечную(силовую) выносливость... И сколько времени у тебя занимает такая тренировка?

Можно ссылку?

Kirillsas, Смысл заключается в том, что не мешается два вида белков в один день, трудностей никаких нет, просто считается количество белков, жиров и углеводов за день, изначально была цель похудеть, а кратковременные диеты не помогали, поэтому я нашла эту методику питания.
CreMaster
Тогда разъясните, в каких упражнениях конкретно мне уменьшить количество подходов...

- Вообще-то как-раз надо "мешать". Смысл в том, что разные продукты содержат разные по свойствам белки(скорость усвоения, аминокислотный профиль и т.д., витамины). А вы же, своим питанием ежедневно создаете в огранизме дефицит одних витаминов и аминокислот и профицит других. А также неравномерную нагрузку на ЖКТ. Не задумывались, почему самые хорошие и дорогие протеиновые смеси как-раз состоят из смеси разных видов белков(молочный, яичный, казеиновый и т.д.)?
К тому же в таком подходе к питанию нет свободы выбора... не вижу абсолютно никакого смысла в том чтоб сознательно ограничивать себе выбор продуктов.

Методика состоит из этапов, на втором чтобы похудеть, не допускается смешивание белков. на третьем для закрепления результата увеличивается количество жиров и допускается смешивание, у меня же кроме двух белковых обедов есть другие виды продуктов. И в чём для вас, заключается свобода выбора? есть всё, что хочется, мне с моей склонностью к полноте как раз этого делать нельзя, приходится себя много в чём ограничивать, к тому же я ужасная сладкоежка, но приходится чем-то жертвовать...и ещё хотелось бы поделиться проблемой, с которой может кто-то сталкивается, у меня после 18.00 появляется дикий жор, если же в течение дня, я ем, потому что надо. то после 18.00 я готова затолкать в рот, всё что вижу, а кроме овощей ничего нельзя, а ими я не наедаюсь, может есть какой-то выход....

меня очень выручают отруби. Отруби ( по совету с форума беру диетмарка с топинамбуром - в составе отруби пшеничные, топинамбур и соль, они хрустящие такие)+ любая кисломолочка нежирная( ряженка, бифидок, простокваша), отлично насыщают! еще можно омлет белковый (или просто отварные белки яиц) с овощами.

Отруби у меня на завтрак и в течение дня, меня уже от них воротит, омлет без желтков не хочется, а белки яиц ем пред сном, они в количестве менее 6 штук не дают мне сытости...

Тогда может следует обратить внимание на рацион днем, может элементарно "не добираешь", или большие временные промежутки между приемами пищи, отсюда и вечером голод?
Я еще иногда вечером пахту пью)

Промежутки днём, как раз не большие, насчёт недобора может быть, но думаю причина кроется не только в этом, может поэтому и голод, что днём я ем каждый час два с перекусами вместе, а после 6 по 3 часа перерыв...