Ну да, спасибо большое. перепутала силу с выносливостью... Получается, что мне в данный момент нужно убрать пару тройку упражнений, увеличить вес с каждым повторением и уменьшить количество раз так?

если работать на силу и гипертрофию, то да

Тогда посоветуйте. какой комплекс лучше оставить для верха?
Вот это первый, убрав то, что сказали...
1. Жим гантелей на наклонной скамье под углом 45 гр 3 (15) 4 (15) 4 (15) 4 (15)
2. Бабочка 5 (15) 7.5 (12) 7.5 (10)
3. Тяга верхнего блока к груди 10 (15) 15 (15) 15 (12)
4. Тяга верхнего блока за голову 15 (15) 15 (12) 15 (10)
5. Тяга горизонтального блока к поясу 5 (15) 7.5 (15) 7.5 (15)
6. Жим гантелей над головой сидя 2.5 (15) 2.5 (12) 3 (10)
7. Разведение рук с гантелями в стороны 3 (15) 3(15) 4(12)
8. Молот с гантелями стоя 2.5 (15) 3 (12) 4(10)
9. Трицепсовые разгибание рук на верхнем блоке 2.5 (15) 2.5 (12) 5 (10)
10. Отжимания от скамьи сзади 3 по 15
11. Отжимания от скамьи 3 по 15
Или же этот:
1. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
2. «Бабочка» на тренажере.
3. Тяга верхнего блока к груди или за голову
4. Тяга гантели к поясу.
5. Жим гантелей над головой сидя
6. Разведение рук в стороны стоя
7. Французский жим лежа
8. Подъем штанги на бицепс стоя
9. Отжимания от скамьи сзади
10. Отжимания от скамьи
Или же вот такой
1. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
2. Жим гантелей лежа на скамье под углом 45 градусов
3. Тяга верхнего блока к груди или за голову
4. Тяга горизонтального блока к поясу.
5. Тяга штанги к подбородку
6. Разведение рук в стороны стоя
7. Французский жим лежа
8. Подъем штанги на бицепс стоя
9. Отжимания от скамьи сзади
10. Отжимания от скамьи
И ещё хотелось бы сделать уделить особое внимание трицепсу, так как после похудения, при поднятии руки, кожа свисает в этом месте...Этих упражнений для трицепса достаточно?


Ну раз мне посоветовали чуть выше идти в этом направлении...

Итак сегодня по меню дела обстоят так:
11.00 активия + миндаль + отруби
12.00 Кофе с 2мя конфетками на сорбите
14.00 творог обезжиренный 200 г + 4 кураги + 66 гр активии
16.20 яблоко
16.50 творог 5 % 200 г
20.45 салат из помидор + столовая ложка сметаны 15 % + 2 белка
23.00 белок двух яиц

Второй и третий варианты конечно лучше. Но! Все эти подборки упражнений мало что дадут без опытного наблюдателя (тренера) или не опыпытного , но чтобы смог составить программу, скажем на пару месяцев и проследить за результатами.

CreMaster, у нас нет тренера, и что мне теперь делать? Какой в результате комплекс то для верха оставить? А что нельзя заниматься месяц по этой программе, а потом сменить? И что даёт наблюдение тренера, вы имеете ввиду чтобы визуально следил за правильностью упражнений?

Отчитываюсь за сегодня сначала по меню:
9.30 Активия + миндаль + отруби
11.00 Протеин
12.30 Овсянка
14.30 200 гр 5 % творога
16.30 200 гр обезжиренного творога + 4 кураги
18.30 Силовая низ
20.00 Протеин
21.00 Салат из помидор + столовая ложка 15 % сметаны + 2 белка
Силовая

1. Приседания со штангой 14.9 (15) 17.4 (15) 19.9 (15)
2. Выпады со штангой 14.9 (15) 17. 4 (12) 19.9 (10)
3. Становая на прямых ногах 17. 4 (15) 19.9 (15) 22.4 (15)
4. Сведение ног на тренажёре 12.5 (15) 15 (12) 17.5 (10)
5. Разгибание ног на тренажёре 5 (15) 6.750 (12) 7.5 (10)
6. Сгибание ног на тренажёре 2.5 (15) 3.750 (10) 5 (8)
7. Отведение ноги назад 2.5 (15) 2.5 (15) 2.5 (15)
8. Отведение ноги в сторону лёжа 2.5 (15) 2.5 915) 2.5 (15)
9. Гиперэкстензия 3 по 10
10. Пресс

Как это нет тренера? А кто следит за залом?
Конечно, тренер или инструктор должен находить в зале. Само собой, нужно чтоб кто-то проследил за правильным выполнением упражнений и техникой их выполнения. Тренер поможет довести последние подходы и повторения до их логического завершения, "отказа".
Я попробую объяснить для чего это нужно. Довести организм до стресса! Стрес важен организму, как жизневажный процесс адаптации. Силовые тренировки позволяют выводить организм из состояния застоя и стимулировать его проспособление. Иначе говоря, если нагрузка не вызывает стресса, то организму тогда и надобности нет перестраиваться под те условия в которые вы его вгоняете. Это так же и ответ на вопрос о продолжительности тренировки. Конечно, можно за полтора - два часа так загонять свой организм, что вы будете просто выползать из зала, но при этом это будет, скорее, усталость за счет износа нервной системы и большого расхода энергетических ресурсов.
Кстати, эта же система работает и в обратную сторону. Если вы прекратите тренироваться, то организм начнет адаптироваться под тот ритм жизни, какой вы ему предлагаете, т.е. все вернется на свои места!

Можно конечно и по одному, но я чаще составляю программы для своих подопечных, как правило не менее чем на пару месяцев. Хотя у нас есть инструктора которые каждую тренировку меняют себе тренировочный план. Но у них и цели другие.


Хочу предложить вам своего рода сделку. Я составлю вам трехдневный тренировочный план, и вы поработаете по нему пару месяцев. Тренировочный план я скину вам в формате Excel, со всеми нужными таблицами для заполнения.
Если поможет добиться хоть каких-то результатов, то мы выложем их в этом форуме и я прославлюсь! Если нет, то плюнете мне рожу и я с позором уползу восвояси
Но перед этим вам придется проделать некоторые процедуры.
1) Замерить свой вес.
2) Замерить процент жира.
3) Замерить объемы частей тела.
В дальнейшем вы будете пересылать мне отчеты по всем проделанным вами тренировкам. Надеюсь что вы умеете делать все перечисленные вами упражнения технически грамотно. Так как это уже не в моей власти.
Маленькая оговорка. В питании я понимаю меньше, чем в " науке о движении". Но знаю одно, без него ничего не работает. Так же как и без нормального отдыха.
Так что решайте!

Нет "тренер" у нас в зале есть, в кавычках почему, расскажу позже, точнее их несколько, это сам владелец клуба, которому параллельно на твои успехи, технику выполнения и на всё, что происходит в зале в целом. Его часто не бывает в зале, он постоянно бегает в магазин за сухариками или же попросту спит за столом, затем это его дочка, которой 15 лет и которая в этом не шарит, а сидит лишь для того, чтобы собирать деньги, третий вариант это его жена, которая круглосуточно сидит уставившись в книгу и ей так же далек до...что кто делает, ну и четвёртый вариант, самый лучший из выше указанных, это девушка, которая более или менее может помочь проследить за правильностью упражнений, если попросишь, а так абсолютно ничего не понимающая, в комплексах упражнений, как они составляются и собственно для чего, поэтому мне приходится надеяться на себя саму. Я согласна на все ваши условия, одно но, как я узнаю процент своего жира, а остальное меня вполне устраивает, скажу даже больше, что если будут результаты, то я обещаю вам денюжку за все ваши труды, ибо ни чей труд, дающий результат не должен быть просто так.

Ну хорошо! Составление программы, точнее её перевод на русский язык у меня займет немного времени, так как мне придется немножко попотеть с более грамотным переводом спортивной терминологии.
На счет жира, я так понимаю возникает проблема. Есть конечно методы вычисления при помощи замеров тела с портновским метром. Но это муторно и не всегда точно. Если в вашем зале нет "калипера" или приборов на основе биоэлектрического сопротивления (БЭС). Тогда не будем замарачиваться и оставим только замеры веса и объемов частей тела.
Что именно замерять и когда я напишу позже.
Тренировки будут силовой направленности с вплетениями в них коротких кардио-нагрузок. Исключительно для поддержания сердечно-сосудистой системы. Это будет первый цикл. А потом в зависимости от результатов займемся "рельефом"
Никогда не тренировал людей на расстоянии. Думаю это будет интересный эксперимент.

CreMaster,
всегда что-то в первый раз!
удачи вам вместе!

Ты что какие приборы...А я кардио занимаюсь в отдельные дни по часу, так что при составлении программы прошу это учесть...жду дальнейших ваших действий...и указаний

- Вот люблю подобные вопросы задавать подобным "тренерам". А если результатом вашего эксперимента станет травма, перетренированность или любой другой вред здоровью yralochka, ну или же просто отсутствие каких-либо результатов. Вы готовы оплатить ей моральный либо физический ущерб понесенный в результате вашего "тренерства"?

Kirillsas,
есть, конечно, доля правды в твоих словах, но я думаю что при грамотном и ОТКРОВЕННОМ диалоге они вдвоем могут многого достичь!!!

- невозможно тренерство через интернет. Дать какие-то общие советы допустимо, но тренерство нет, нет и еще раз нет. И ни один квалифицированный тренер не возьмет на себя такую ответственность.

Kirillsas,
ну, это их дело и их решения, ответственность))) мы высказали свое мнение, а уж решать им)) во всяком случае, удачи Надежде!

Невзлюбил меня Kirillsas!

Я в гневе! Прости меня за откровенность!
Я даже больше скажу, что все эти форумские советы бессмысленны! Так почему не сделать чуть больше чем просто советы. Может тогда совсем закроем все темы по тренировкам?! Какой в них смысл?
А вы не боитесь, что от ваших советов по питанию тоже кто-нибудь скопытится??? Тогда и компенсацию не кому будет платить!

Вы знаете - Почему нельзя заниматься сексом на Красной площади? Советчиков много!

- Я задал прямой вопрос... Ответа я так понимаю не будет?
- вот именно, советов. Я не беру на себя ответственность быть, к примеру, чьим-то диетологом...
То же, по советам касательно тренинга... Не смотря на то, что мои спортивные успехи, и уровень достигнутый мною в силовом спорте выше, к примеру, вашего, я не беру на себя ответственность чьим-то тренером онлайн быть... Более того, мой наставник, заслуженный тренер России, воспитавший ни одного, и даже не двух чемпионов мира, никогда не брал на себя ответсвенность тренировать кого-либо через интернет, несмотря на многочисленные предложения... Ваше же напускное благородство, не более чем делитанство, прикрытое, чтобы иметь возможнось безнаказанно, так-сказать попрактиковаться, не опасаясь понести ответственность за возможные негативные последствия.

Откуда такая уверенность? И при чем тут вообще ваш тренер? Зачем ссылаться на каких-то авторитетов. Говорите за себя!

Вы даже не знаете кто сидит по ту сторону форума и позволяете себе подобные высказывания... Или вам достаточно пары сообщений чтобы понять с кем вы общаетесь?! Может вы еще и экстрасенс, в добавок ко всем вашим достоинствам?
Форум остается форумом и все здесь написанное можно так же отнести и к советам и к рецептам. И кто определяет грань между советом и прямой работой?
Почему именно мои советы вы выносите за рамки простых рекомендаций и ставите их в раздел "особо опасных"?
Вы мне тоже не ответили на вопрос касательно советов по питанию. Если я завтра в больницу слягу после ваших "советов"... Вы тоже возьмете на себя всю ответственность?

kirillsas А если я живу в провинции, где тренировочных залов то нормальных нет, не говоря о человеке называющимся тренером, что мне теперь делать, опустить руки и сидеть дома? Какая разница в том, что я сейчас занимаюсь сама, тоже получается на свой страх и риск и не вижу ничего криминального в том, что человек просто подберёт мне правильный комплекс упражнений, мы не подписываем контракт, ни он ни я ничего не теряем, или же я буду заниматься одна, наломая кучу дров и наверняка потеряя кучу времени за зря, или же будет человек который составит программу и всегда сможет подсказать, как сделать лучше, всегда сможет проконсультировать.

А сейчас день вчерашний:
11.00 Активия + орехи + отруби
13.00 Яблоко
14.00 Творог 150 гр. 5 %
16.30 Творог обезжиренный 200 гр + 70 гр активии + 4 кураги
18.00 Аэробная
20.30 Порция изолята зеро карб
22.00 6 помидорок
00.00 Пол порции изолята

Мальчики не ругайтесь!
Все может случится. Если всего бояться, то жизнь будет скучной.
У меня тренера как такового вообще не было, когда начала готовиться к соревнованию. Мой диетолог и "тренер" просто присылал мне программу и ей следовала, отчитываясь каждую неделю. Сейчас тренируюсь с парнёршей.
Такчто давай, Надежда, работай!
Удачи

yralochka,
А по питанию ты опять никого не слушаешь.
Недостаточно белка!!! Из чего твои мышци будут расти. Давай кур грудки и рыбку кушай!

Аня, дак у меня идёт три творожных (там белка в один обед 25 гр) и во второй столько же, плюс белки на ночь и в вечернем салате, плюс изолят , получается в общем 100 гр белка. А потом 2 рыбных и 2 мясных в неделю, так что будет и рыбка и мясо и курочка...
Ну вот видишь тебе тоже посылали программы и ты тоже отчитывалась, лучше попрбовать, ошибаться, но иди к своей цели. чем просто сидеть дома, только потому что нет человека рядом, который тебе поможет...

Мой день
9.30 Протеин
10.30 Активия + миндаль + отруби
11.30 Макароны из твёрдых сортов пшеницы 200 гр + салат из помидор
12.30 Кофе с конфетой на сорбите
14.00 Фаршированный перец 1 шт.
15.04 Яблоко
16.30 Изолят
18.00 Силовая
1. Жим гантелей лёжа 3 (15) 4(15) 4(15)
2. Бабочка 5 (15) 7.5 (12) 7.5 (10)
3. Тяга верхнего блока к груди 12.5 (15) 15 (12) 17.5 (10)
4. Тяга гантели к поясу 3 (15) 4(12) 4(10)
5. Жим гантелей над головой сидя 3 (15) 4(12) 4(10)
6. Разведение рук в стороны стоя 3 (15) 4(12) 4 (12)
7. Французский жим лёжа 3 (15) 3 (12) 3 (10)
8. Отжимания от скамьи сзади 15 12 10
9. Отжимание от наклонной скамьи 3 по 15
10 Подъем гантелей на бицепс стоя 3 (15) 4(12) 4(10)
11. Пресс
19.20 Протеин
21.00 Салат из помидор + 1 ст. л 10 % сметаны + 2 белка
00.00 2 белка