Разведение гантелей в наклоне, а не будет лишним прорабатывать все пучки за одно занятие?

Несколько постов назад мне советовали не менять программу часто, максимум раз в месяц не чаще.

Я знаю, но подтягиваться пока не получается

То есть когда спина+бицепс+трицепс, можно занятие заканчивать гиперэкстензиями?

упражнений то много, не обязательно Разведение гантелей в наклоне. есть упражнения, где заднюю дельту можно лучше прочувствовать.

нет, не будет лишним. этот пучок самый большой, поэтому и важный. можно уменьшить количество сетов за счет переднего пучка, например (то есть делать на него меньше подходов), но на задний тоже работать


ну вот, месяц это нормально.


старайтесь. делайте пока негативы, если даже один раз не получается.



их обычно ставят в конце тренировки спины. а уже потом руки. лучше так.

ps забыл сказать, что гиперэкстензии кроме мышц спины отлично грузят ягодичные мышцы. об этом как-то большинство благополучно забывает, однако это отличное упражение.

Да да насчёт гиперэкстензий я в курсе, спина, ягодицы и задняя поверхность бедра...хотя я не очень люблю это упражнение у меня голова начинает кружиться....
А что для задних дельт может быть лучший разведений в наклоне? Может мне тогда жим сидя убрать и оставить тягу к подбородку плюс для задних дельт...

у меня тоже! Тем не менее сейчас - любимое упражнение.

yralochka,
ты как давно силовыми занимаешься?

Октябрь четвёртый месяц...

А если сделать так:
1. Грудь-трицепс
2. Ноги-плечи
3. Спина-бицепс

если это упражнение делать с очень маленьким весом, то и результат будет так себе. если брать вес посерьезнее, то довольно непросто добиться правильного выполнения - многие просто читингуют.
хороший вариант - использовать скамью с регулируемой спинкой. угол поставить не больше 45 град. и лечь на нее грудью. таким образом будет опора, которая позволит выключить мышцы-стабилизаторы, не будет читинга и опасности получения травмы поясницы =)
есть два варианта выполнения. 1-й когда кисти рук "смотрят" друг на друга в начале движени. 2-й - когда в начале движения вы держите гантели пронированным хватом.

еще упражнение для задних дельт - в тренажере peck-deck. (здесь планировалсь картинка )

еще отличное упражнение - упражнение в тренажере, на котором вы делаете Тягу горизонтального блока к поясу. только рукоять берется длинная с D-образными ручкам на концах (если такой нет, тогда снимаете длинную рукоять с тренажера, на котором делаете Тягу к груди на вертикальном блоке и беретесь максимально широким пронированным хватом). делаете тягу не к поясу, а к верхней части груди, при этом тянете локтями, стараясь отвести их как можно дальше назад и не сгибая при этом руки...то есть они должны быть немного согнуты в локтях в стартовой позиции, но этот угол сгиба старайтесь держать на протяжении всего движения.

мое любимое - протяжка штанги за спиной в тренажере смитта. нагружает задние дельты и трапецивидные мышцы.


жим сидя хорошее базовое упражнение...совсем убирать его нельзя. можно чередовать - на одной тренировке делать жим, на другой разведения (обычные, не в наклоне). и то и другое упр. больший акцент делает на среднем пучке.
ну а дальше по плану - тяга к подбородку и упражнение для заднего пучка.

можно и так. просто девушки ногам уделяют на тренировках большое внимание. хватит сил то еще на плечи после ног?

ps не могу добавить картинки к сообщению, хотя на сервер загрузил. так что пока без картинок...

Так и не поняла про жим сидя, дальше ты говоришь о периодической смене жима лёжа на разводки. Просто мне кажется будет слишком много для дельт -жим сидя, тяга к подбородку и разведение в наклоне, будет тяжеловато всё это сразу. Ведь тяга к подбородку и передние пучки тоже прорабатывает. хотя мне очень нравится жим сидя, дельты у меня от него чуть увеличились, да и чувству, как нагружается очень хорошо. А вот насчёт разводок даж и не знаю как быть столько геморра...У нас в зале почему то никто его не делает, видела только один раз как раз вариант с грудью на скамью, мне показалось не очень удобно.
А насчёт прокачки плеч с ногами, думаю вполне смогу. Только опять же надо думать как всё поменять.

а что не поняла то? )))) жим сидя для дельт. а жим лежа и разводки - для грудных (это не те разводки, что для плеч, а разведения гантелей на горизонтальной скамье ). кстати, я не говорил, что нужно заменить жим лежа на разведения, их нужно добавить к тренировке грудных.

дельты
к примеру, на 1-й тренировке делаешь первым номером жим сидя, вторым тягу к подбородку, третьим - любое упражнение для задних дельт. на второй тренировке заменяешь (только) первое упражнение разведениями в стороны (для дельт(!), а не для грудных ). разведения в стороны по эффективности и при правильном выполнении идут после жимов.
вот пример тренинга:
1. жим штанги стоя или сидя (или вариант сидя с гантелями)
2. разведение гантелей в стороны (как правило стоя, но есть и вариант сидя)
3. подъемы гантлей перед собой.
4. упражнение для заднего пучка (peck-deck или разводка в наклоне или разведения в кроссовере и т.д.)


это типичный тренинг дельт =)) тем более всего 3 упражнения.


тяга к подбородку очень хорошо передний пучок грузит. ты ведь не хочешь делать еще одно упражнение специально для переднего пучка?


я тебе целый список упражнений написал для задних дельт. выбирай =))

Жим сидя грузит передние и средние либо Разведение в стороны-средние
Тяга к подбородку-передние либо подьём перед собой-передние
Для заднего пучка тренажёра peck-deck нет, спрошу что лучше у так называемого тренера...склоняюсь к разведению на скамье.

Т.е. жим на горизонтальной скамье, затем жим на наклонной, а затем ещё и разводки?
А молот то нужен после сгибаний рук с гантелями?

Сегодня был ужасный день, борюсь борюсь за каждый потерянный грамм, а на весах у утра очередная прибавка, и того за 2 дня почти 2 кило :recourse, хотя ничего не нарушаю и весь день на нервяках, мои мысли были о запрещёнки, они преследовали меня повсюду. На столе лежало куча конфет, пирожных, печенюшек...было дикое желание хоть что-то засунуть в рот...
11.30 Активия
12.45 Кофе + 2 штуки кураги
14.00 Терпуг 150 гр + овощное пюре
15.00 два маленьких яблока
17.00 терпуг 60 гр + овощное пюре
17.35 Чай + 2 конфеты на сорбите
19.10 Кардио (буквально силой заставила себя полусонную, сначала ноги совсем не шли)
21.20 Изолят
23.30 Два белка
Вес 52.7

да-да =)) и лучше так - на одной тренировке разведение гантелей, на другой сведение рук в тренажере "бабочка".


не может быть, это и есть "бабочка", только для дельт он перенастравивается... вы садитесь опираясь не спиной, как в сведениях для грудных, а наоборот - грудью сложно объяснить, лучше один раз увидеть))



это лучшее упражнение для плечелучевой мышцы. знаете где такая? так же учавствует бицепс и плечевая мышца.

Всё поняла, только кто мне его перенастраивать будет...

это просто, даже ты справишься ))) накрайняк инстуктор должен всегда быть в зале.

Так я в сё-таки решила плечи к ногам, тогда делаем так
Грудь-трицепс
1. Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье
2. Жим штанги или гантелей под углом 45
3. Разводка или бабочка
4. Трицепсовые разгибание рук на тренажёре с прижатыми логтями к туловищу
5. Отжимания от скамьи в упоре сзади
Ноги-плечи
1. Приседания со штангой
2. выпады со штангой
3. Становая на прямых
4. Жим гантелей сидя или разведения в стороны
5. Тяга к подбородку или подъём перед собой
6. Разведения в наклоне
Спина-бицепс
1. Тяга к груди на вертикальном блоке широким хватом
2.Вертикальная тяга обратным узким хватом
3. Тяга горизонтального блока к поясу
4. Сгибание рук с гантелями
5. Молот
6. Гиперэкстензия

ммм...для трицепса и для бицепса еще бы по одному упражнению добавить

Для трицепса можно французский добавить, а для бицепса я не знаю, если тока концентрированный? Хотя я думаю итак хватит, я вчера делала на бицепс одни сгибания с гантельками и то пару часов жжение было. Хотя и для трицепса псоле сгибаниями на блоке он тоже дымится а потом ещё отжимания на скамье я его добью...

да, французский жим лежа или сидя в трицепс-машине.

ликбез by Martin
у трицепса 3 головки (длинная, латеральная и медиальная ). дублировать упражнения, делающие акцент на одной и той же головке - лишнее.
все упражнения для трицепса, когда руки находятся над головой, делают акцент на длинной головке. это различные разгибания из-за головы - разгибание штанги, гантели или трицепс-машина.

французский жим лежа имеет два варианта выполнени. 1-й - когда гриф штанги опускается за голову. при этом задействована в основном длинная головка. 2-й вариант - когда гриф опускается ко лбу. в этом случае основная нагрузка ложится на медиальную и латеральную головки трицепса.

подробно остановлюсь на твоем упражнении "Трицепсовые разгибание рук на тренажёре с прижатыми логтями к туловищу". забавное название )) "разгибания рук на верхнем блоке" как-то попроще звучит )).
значится так - 1. если выполянется с короткой прямой ручкой хватом сверху -> задействованы длинная и латеральная головки.
2. если выполняется хватом снизу -> работает в основном медиальная головка трицепса.
3. если выполняется с канатной рукоятью -> максимальное напряжение приходится на латеральную головку (боковую).

ps условно говоря, в любом упражнении для трицепса работают все головки, выключить полностью из работы хотя бы одну не получится. просто в каких-то упражнениях бОльшую нагрузку получает одна головка, в некоторых другая...

для бицепса можно добавить сгибание рук на скамье скотта со штангой или с гантелями попеременно (сначала одной рукой, потом другой). ну или бицепс-машину.

Всё поняла, я делаю с узкой рукояткой прямым хватом а потом делаю отжимания от скамьи сзади, а потом можно добавить сгибание гантелей ко лбу, так? Для бицепса поняла.

Я сегодня грешна ...стыдно, досадно...ну ладно...пойду дальше...

лучше с грифом. и поставить это упражнение первым номером. а потом бомбить на верхнем блоке и задними отжиманиями.

если будете всё-таки делать с гантелями (если с грифом тяжело)... это упражнение выполняется, как правило, нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и при этом основную нагрузку получает латеральная (боковая) головка. умеренную нагрузку так же получают и два других пучка.

можно развернуть ладони, чтобы получился прямой хват и опускать ко лбу, тогда упражнение будет идентичным упражнению с грифом.

Если сначала с гантелями, а потом на блоке, тогда я сне могу на блоке полноценно. Кстати я делаю это упражнение с гантелями так: Руки вверху ладно обращены друг к другу, а когда опускаю их ко лбу то и ладони разворачиваю к лицу так нормально? И ещё вопрос, если я 14.30 съела шоколадку а по плану в 15.00 был творог и на занятия к 16.00 есть ли смысл есть сейчас творог или же лучше сдвинуть его на вечер?

да


а сейчас то у вас сколько на часах? )))

творог в 15-00 был только по плану или был?