это как? Когда локоть на колено кладёшь?

Это вот так:

Только кисти в исходном положении лучше повернуть наружу

скамья под углом 45?


А отжимания от скамьи можно оставить? А то это упражнение мне очень нравится уж очень хорошо я при нём трицепс чувствую.


Сразу вместе, мне кажется нет смысла они же идентичные. Так полностью и не поняла, как должна выглядеть программа на спину и бицепс:
1. Тяга за голову, но мне ближе тяга к груди
2. Тяга гантели к поясу в наклоне
3. Гиперэкстензию оставляем?
4. Сгибание рук с гантелями под углом 45
5. Молот оставляем? и всё? Или ещё что-то на бицепс?
а вот ещё вопрос по плечам будет выглядеть так? я правильно поняла?
1. Жим гантелей сидя
2. Разведение рук с гантелями в стороны
3. Разведение в наклоне (я делаю прижавшись грудью к скамье под углом 30 градусов, чтобы зафиксировать туловище)

нет

Видимо подключается, так как именно трапеция у меня хорошо выделяется.

сегодня:
12.10 Активия + миндаль + отруби
13.00 Кофе + 2 конфеты на сорбите
14.10 Куриная грудка 200 гр + пекинский салат + шампиньоны + мареновый огурчик
15.00 Яблоко
16.15 Куриная грудка 200 гр + квашеная капуста
18.25 Интервальная кардио (впервые за месяца полтора наверное)
20.10 Изолят
21.15 Овощи тушёные
00.00 Два белка
Вес 55.1

7.30 Активия + миндаль + отруби
10.00 Кофе + 2 кураги
12.10 Творог обезжиренный 200 гр + 58 гр активии + 3 кураги
15.10 Творог обезжиренный 200 гр + 78 гр активии + 3 кураги
16.05 Хурма
18.00 Мандаринка
19.30 Творог обезжиренный 100 гр + 70 гр активии
21.30 Огурчик и 2 белка
Вес 55.4

60 градусов - 45 низковато будет.

Упс! Я про него просто забыла! Мне оно тоже нравится. оставь на чередование.

Вот как раз на своей спине проверила, что именно вместе они работают лучше. Хорошо "сдулась" до пропорциональных размеров трапеция и стало видно остальную часть спины)))
Только нужно прочувстсовать точку чуть пониже лопаток - прямо "продавить".... Нда... показать то легче)))

Вот я бы как раз на ней гиперэкстензию оставила. иначе действительно "добрать" нечем.
А Т-гриф есть? Гребной тренажер?
Или будем делать тягу штанги в наклоне?)))

только 60 градусов.


Куда еще? на мисс Олимпию-бицепс?)))


Теперь снова к плечам.

Тэкс... вот так у нас было.
1. Жим гантелей сидя - можно на каждой тренировке
2. Тяга штанги к подбородку узким хватом (я бы делала в дни, когда нет разведения рук стоя - здесь хорошо задействованы средние дельты. верхняя честь трапеции и чпстично середина трапеции - особенно если та мышца хорошо развита).
3. Разведение гантелей в наклоне.

Есть Т-гриф, мне кажется удобней для меня тягу штанги в наклоне...
Отчитываюсь за вчера:
7.20 Протеин
Затем я буксовала несколько часов...чуть не погибла...
9.20 Активия+ отруби + миндаль
10.35 Овсянка
11.40 Хурма
12.35 Творог обезжиренный 200 гр + 70 гр активии + хурма
15.00 творог обезжиренный 200 гр + 60 гр активии + 2 кураги
17.00 Силовая грудь+трицепс
1. Жим штанги на гор.скамье 20 (15) 20 (15) 22.5 (10) 27 (8)
2. Жим гантелей под углом 45 3 (15) 4 (15) 5 (15) 7 (12)
3. Бабочка 5 (15) 10 (15) 12.5 (12) 15 (10)
4. Французский жим лёжа с гантелями 2.5 (15) 3 (15) 3 (15) 4 (10)
5. Трицепсовые разгибания одной рукой 2.5 (15) 2.5 (12) 3.750 (10) 5 (10)
6. Отжимания от скамьи сзади 3 по 15
18.00 Протеин
20.00 Яичница + 50 гр судак
23.30 Два белка
Вес 54.3

И ещё вопрос, посоветуйте какой мне лучше взять протеин после силовых пить, многокомпонентный или же без разницы, какой лучше всего?
И ещё бустер какой взять, если Xpand нет.

МАРИНА а разведение гантелей в стороны оставляем или убираем?

А вот их таки чередовать хорошо. А гриф нужно прочувствовать - там нагрузочка хорошая и при этом не нужно отвлекаться на то, чтобы правильно держать спину.
Вот у нас и еще одно чередование.
Кстати, ночью вдруг проснулась с мылью, что до меня "дошло" насчет гиперэкстензии. Просто не могла со вчерашнего дня до компьютера добраться. А в голове вертелась только одна мысль:
написать, что прямую лучше делать в день спины. а в день ног - обратную.
И все будет классно!!

Тоже снегом завалило?)

Что-то ты вчера трицепс прямо убила)))

да лишь бы не изолят. в принципе подойдет любой стандартный протеин.

вот этот

10.17 Изолят
11.30 Активия + миндаль + отруби
12.30 Мандаринка
14.10 Скумбрия 170 гр + овощи
15.20 2 мандаринки
17.00 Обезжиренный творог 200 гр + 70 гр активии
18.30 Куриное мясо
21.00 Обезжиренный творог 140 гр + 70 гр активии
1.50 Два белка
Вес 53.6


А я его всегда так убиваю, мне нравится как он ноет в конце занятия...

Кстати, как раз трицепс не любит таких смертельных битв. Это не та мышца, которая любит многоповторность.
Ой, еще забыла сказать - если хочешь, чтобы он слишком гипертрофировал, то при французском жиме - что с гантелью за головой. что со штангой лежа - в конечной фазе выпрямляй руки полностью. Именно так! И не пугайся, что техника не та. Прямо фиксируй это конечное положение.

Марина,
А что 3х упражнений на него много? Тогда лучше сделать 3 подхода с большим весом и меньшим количеством повторов? Я вот подумала, если на ноги будет 5 упражнений и 3 на плечи в один день 8 упражнений не много по сравнению с остальными днями где их 6?

что лучше Многокомпонентный Elite Gourmet(65% протеина) от Dymatize или же SYNTHA-6(50% протеина)

синта размешивается лучше, по цене приятнее гурмет (почти в 2 раза) Я только что его купила на Биомане, вкус молочный шоколад, углеводов и жиров в нем меньше чем в Синте

Да вообще то многовато. Достаточно базу поставить и "добивочное". И сделать на совесть.

Расти будет) Повторы уменьшать не нужно. А вот упражнений оставить два. С тремя рабочими подходами.

А у нас разве 5 получилось? Хотя... сколько там у меня то самой - только что же из зала... Так шесть без экстензии. Но у меня день чисто "ножной".
сколько по времени тренировка получилась?

В Синхе до 15 граммов углеводов, в Диматайзе 5.
По жирам почти одинаковые. Так что Синха хорошо после тренировки идет, а Диматайз - универсальный продукт хорошего качества.
Здесь выбор скорее зависит от цены. На Синху она сейчас просто непомерна. даже учитывая качество. она все равно не адекватна.

Да я не против роста тем более, что сильно не разрастусь с таким питанием, хотя даже сейчас при многоповторности рост верха есть...

1. Приседы
2. Выпады
3. Сгибание ног
4. Становая на прямых
5. Обратная гиперэкстензия ( хотя я заменила её на подъёмы ног назад согнутые в коленном суставе с утяжелителями). Что-то мне не по душе пришлась обратная гиперэкстензия.
После трёх первых упражнений мои ноги гудели и отказывалась идти, они просто подкашивались, я сидела на лавочке и ждала, когда они немного очухаются. Все эти 5 упражнений заняли час, а нужно было ещё делать плечи, в результате тренировка без кардио и пресса длилась час 40.

Кароче беру тогда диматайз, хотя синта очень нравится по вкусу, но мне нужен протеин не только для послетренировочного периода. И ещё, а можно пить протеин, когда нет силовых, чтобы добирать белок и когда вабче нет возможности поесть, диматайз же долгоиграющий? Даёт больше сытости?

Ну тогда берем побольше


На самом деле ее просто прочувствовать надо. Потом можно будет и гантельку ногами зацепить.
Работает она хорошо!
И нормальная программа на ноги. единственное. что можно будет убрать - сгибание ног. Это если по времени перебор. Или если усталость сильная.

А он действительно самый вкусный)))

Естессно! Я всегда маленький шейкер в сумку кидаю, когда на долгую вылазку в город отправляюсь. Или на природу.

11.30 Протеин
12.30 Гречка
14.10 Куриное филе 200 гр + пекинский салат + овощи
15.00 Вредности
16.20 Куриное филе 160 гр + пекинский салат + огурчик
18.15 Силовая Ноги+плечи
1. Приседания со штангой 12 (20) 22 (15) 27 (15) 32 (15)
2. Ножницы 12 (15) 14,5 (15) 17 (15) 17 (12)
3. Сгибание ног 2.5 (15) 5 (12) 5 (10) 7.5 (8)
4. Становая на прямых 12 (20) 22 (15) 27 (15) 32 (15)
5. Отведение согнутой ноги назад 2 по 15 и 3 по 7
6. Жим гантелей сидя 2.5 (15) 4 (15) 5 (15) 7 (12)
7. Тяга к подбородку 6 (15) 8,5 (15) 11 (12) 12 (10)
8. Разведение гантелей в упоре на скамью 1.5 (15) 2.5 (15) 2.5 (15) 3 (15)
Пресс
19.55 Протеин
22.10 Два белка
Вес 53.4

это что??? настолько "вредности", что признаться страшно?)))

Отлично в меню вписались. Я бы и не заметила вовсе.

подозреваю, что их было так много, что перечислять было просто нереально

да не, Надюха не такая, я в нее верю
тем более после "много" б не полезло через час ))

да ладно, ребят))) перед ТАКОЙ треней да и в 3 дня вредности и не вредности))) все равно Надежда все за трею сожгла)))