Ну вот! О чём и речь ;)
Вот теперь - поздравления от души. И - так держать! ;)

Гейл, спасибо

Сегодня:

Грудной жим сидя в "Хаммере" 15 кг 1х15
Приседания в Гакк-машине 15 кг 1х15
Гиперэкстензии 1х20
Протяжка нижнего блока вдоль туловища до уровня груди 20 кг 1х15
Сгибания рук с гантелями хватом "молот" 6 кг 1х15
Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью 30 кг 1х15
Тяга верхнего блока к груди сидя 30 кг 1х15
Сгибания в тренажере сидя (пресс) 35 кг 1х30

10 августа (3 недели в тренажерке)

Разгибания ног в станке 27 кг 1х15
Сгибания ног в станке 27 кг 1х15
Подъемы гантелей через стороны вверх 3кг 1х15
Сгибания рук с гантелями с супинацией 7 кг 1х15
Французкий жим лежа пустой гриф 10-20 кг 2х15
Тяга к животу в тренажере " Хаммер" 20 кг 1х15 (без тренировочного)
Тяга блока к животу сидя 27 кг 1х15 (без тренировочного)
Жим под углом 30 градусов в тренажере Смита 10 кг 1х15

13 августа

Тяга нижнего блока к животу 1х15 27кг
Жим на горизонтальной скамье в тренажере Смита 1х15 5кг
Жим ногами в станке 1х15 30кг
Сгибания ног в станке 1х15 27кг
Жим вверх сидя в тренажере Смита 1х15 5кг
Подъем штанги на бицепс стоя 2х15 10кг
Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 1х15 30кг

Жим на Смите не могу 10 кг поднять 15 раз, только 10.
Пустой гриф могу раз 15-20. 5 кг могу 10-15 раз, 10 кг - максимум 10 раз) Тяжело однако! Интересно когда смогу увеличить вес?

а увеличить не на пять кг , а на два можно?
а добавить за первыим рабочим пустой гриф следом можно?
а сделать через 20 сек после первого подхода второй можно?

Можно)


А для чего? Через какое время добавлять?


Можно, но ведь по программе, которой пользуюсь все упражнения 1 подход).
Я делаю сначала с пустым грифом 15 раз, через 30-40 сек + 5 кг.

За первым рабочим если добавить пустой гриф, как я тогда через 20 сек после первого подхода, сделаю второй?)) Каша в голове. Как мне лучше сделать подходы?

значит пробуй


сразу после первого без перерыва, дроп сет получится, можно таким образом продлить сет , что даст результат для роста рас основной вес не идёт.

это как вариант, либо скидываешь вес и сразу делаешь, либо с тем же весом но через 20 сек втрой сет, вообще получается это один сет с паузой.


Оптимально добавить два кг и делать один подход,
можно как вариант за рабочим сделать следом без перерыва с пустым грифом,
ещё один вариант, после рабочего пауза на 20 сек и ещё раз с тем же весом.
То есть это три разных варианта, с помощью них можно увеличить интенсивность подхода.

sergayme, спасибо, разобрался

Буду делать один тренировочный х15 (пустой гриф)
После него вешаю блинов на 7-7.5 кг, и также 1х15

Действительно поторопился с увеличением веса до 10кг. 7 кг думаю осилю.

Еще есть вопрос по упражнению Грудной жим сидя в "Хаммере"

В зале их несколько (тренажеров), не могу понять в чём разница? На вид одинаковы, но кажется ручки располагаются немного по разному. Это для верхней, нижней, средней части груди что ли? Как их различать?

Salavat Yulaev,
мне их надо по крайней мере увидеть чтоб ответить, нужно фото или схематично как то.

15 августа

Грудной жим сидя в "Хаммере" 1х15 (10) + 1х15 (15)
Приседания в Гакк-машине 1х15 (10) + 1х15 (5)
Гиперэкстензии 2х15
Протяжка нижнего блока вдоль туловища до уровня груди 1х15 (15) + 1x15 (30)
Сгибания рук с гантелями хватом "молот" 1x15 (3) + 1x15 (6)
Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью 1x15 (15) + 1x15 (25)
Тяга верхнего блока к груди сидя 1x15 (15) + 1x15 (30)
Сгибания в тренажере сидя (пресс) 1x30 (35)

17 августа (месяц в тренажерке)

Разгибания ног в станке 27.5 кг 1х15
Сгибания ног в станке 27.5 кг 1х15
Подъемы гантелей через стороны вверх 1x15 (3), 1x15 (4), 1x15 (2)
Сгибания рук с гантелями с супинацией 7 кг 1х15
Французкий жим лежа пустой гриф 10-20 кг 1х15, пустой + 3кг 1х15
Тяга к животу в тренажере " Хаммер" 30 кг 1х15
Жим под углом 30 градусов в тренажере Смита пустой 1х15, 5кг 1х15, пустой 1х15

Как думаете стоит ещё две недели прозаниматься по этой программе с одним подходом? Или перейти со след. недели на такую программу (меньше повторений, но 2 подхода):

Второй этап. Построение базы. 6-8 недель

Цель данного этапа - освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же - три тренировки в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счет этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастет до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом - после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки:

Тренировка 1. Понедельник
Тяга штанги в наклоне 2х10-15
Жим штанги лежа 2х10-15
Жим ногами в станке 2х10-15
Сгибания ног в станке 2х10-15
Жим вверх сидя в тренажере Смита 2х10-15
Подъем штанги на бицепс стоя
Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х10-15

Тренировка 2. Среда

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2х10-15
Приседания со штангой на плечах 2х10-15
Гиперэкстензии с грузом за головой 2х10-15
Подъемы гантелей стоя через стороны вверх 2х10-15
Подъемы гантелей на бицепс хватом "молот" 2х10-15
Жим лежа узким хватом 2х10-15
Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х10-15

Тренировка 3. Пятница
Разгибания ног на тренажере 2х10-15
Становая тяга на прямых ногах 2х10-15
Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди 2х10-15
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 2х10-15
Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2х10-15
Тяга нижнего блока к поясу сидя 2х10-15
Разведения с гантелями лежа на наклонной скамье 2х10-15

Пояснения к программе
Все упражнения данного комплекса выполняются в режиме 10-15 повторений, что способствует приросту силовых качеств и является толчком к росту массы. Этому же способствует введение в комплекс упражнений со свободными весами в базовых движениях. Данный комплекс выполняется в течение 6-8 недель. После него переходим к двухдневному сплиту для начинающих

Первую часть программы (где один подход и по которой я занимаюсь) рекомендуют 6-8 недель. Но я замечаю что тело просит еще подходов. Как лучше поступить? Может не спешить и 2 недели потренироваться по одному раб. подходу?

После месяца неплохо бы замеры и динамику веса выложить

единственное не понятно зачем два подхода?

ИМХО: чем меньше дерганий из стороны в сторону, тем лучше. Это можно отнести как к программе, к питанию, да ко всему по жизни. Ты же выбрал программу? Наверняка далеко не глупые люди (ну... хочется в это верить ) ее составляли. Вот и следуй ей четко и без выкрутасов. И тогда будет результат. Будешь вносить "отсебятину" или скакать с программы на программу - определенно ухудшишь результаты.

А вот закончишь цикл четко по программе - сможешь сделать для себя выводы о том, подходит ли тебе такой тренинг? И по этому выводу либо будешь продолжать, либо сменишь программу.

Что у меня там замерять то, веса смешные


Задумался. По сути:
"cпособствует приросту силовых качеств и является толчком к росту массы". Не делать что ли два подхода? Делать один подход увеличивая раб. вес?


Две недели минимум тогда ещё выполняю по кругу. Потом буду думать.

Вообще моя цель ведь похудеть, но нужны и мышцы для более лучшего сжигания жира. Так вот сколько подходов и повторений делать для этого?

Жир с ног, ляжек можно только на кардио сжечь?

нет, это питание.

Нужна осмысленная программа, согласен с Сергеечем, взял прогу работай чётко поней.
Я задаю вопросы, чтобы ты задумался.

20 августа

Тяга нижнего блока к животу 1х20 32кг
Жим на горизонтальной скамье 2х15 пуст. гриф
Жим ногами в станке 1х15 30кг
Сгибания ног в станке 1х15 32кг
Жим вверх сидя в тренажере Смита 1х15, 1х15 (5)
Подъем штанги на бицепс стоя 2х15 10кг
Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 1х15 25кг

питание-это само собой, но и именно кардио поможет в этом деле, ходьба быстрая или бег медленный

это нужно будет добавлять потом, сейчас избыток самый большой, по этому и того что делает достаточно, вот когда вес начнёт вставать, вот тут можно будет немного добавить, как фактор увеличения расхода ккал.