Все тело за одну тренировку на ближайшие полгода - 100%. Хватит с головой, весА то пока детские...

Я также думаю.
А что можешь сказать по кардио (элипсоид)?
Лучше после силовой провести полную кардио (мин 40, т.е. 3 раза в неделю в дни силовых)
Или можно чаще ТОЛЬКО кардио без силовых проводить? (например 3 силовые в неделю + в эти же дни 3 кардио + 1-2 дня просто кардио?)

Лучше конечно отдельно. И вообще в разные дни по очереди силовая/кардио/силовая/кардио и т.д.

Гормональные отклики от силовой и от кардио - совершенно разные, и кардио после силовой просто перечеркивает ее результаты. Я, если бы и делал кардио в конце силовой, то минут 5-10 чисто для заминки.

Это ещё сложно из-за питания после тренировки

Salavat Yulaev , сергеич прав, если кардио после силовой, то короткое и низко интенсивное, поможет восстановлению и убрать молчную кислоту.
Если как полноценное упражнение, то в отдельный день.

План по тренировкам:

ПН: Круговая силовая (базовая)
ВТ: Кардио 30-40 мин
СР: Круговая силовая (базовая)
ЧТ: Кардио 30-40 мин
ПТ: Круговая силовая (базовая)

3 силвых и 2 кардио (элипсоид) в неделю.

Salavat Yulaev,
что из себя представляет "круговая силовая базовая"?

sergayme,
Нашёл на ютубе отличное видео по базовой. Расчитана на 3 дня как раз.

День 1
http://www.youtube.com/watch?v=cAAGfH1bSVo
http://www.youtube.com/watch?v=rIAJh_Lo9dI

День 2
http://www.youtube.com/watch?v=G_pk4aN7-qw
http://www.youtube.com/watch?v=_Yor-bKpVrs

День 3
http://www.youtube.com/watch?v=VIzNqIVssPs
http://www.youtube.com/watch?v=cgOoR7bfpG0

Не могу утверждать, что это лучшее, но мне очень понравилось! Всё четко без пафоса :)

Вот примерно составил себе такой план:

10 мин кардио + разминка (перед каждой силовой) + заминка мин 10 после силовой на элипсоиде

Грудь:
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Бабочка на тренажере
Разведение гантелей лежа на горизонтальной плоскости

Спина:
Тяга верхнего блока за голову
Тяга верхнего блока к груди
Тяга нижнего блока
Тяга штанги к поясу в наклоне

Ноги:
Жим тележки ногами лежа
Разгибание ног в тренажере

Дельтовидные мышцы:
Жим гантелей сидя (жим Ларри Скотта)

Бицепс:
Сгибане рук со штангой стоя
Подъём штанги на скамье скотта

Трицепс:
Выпрямление рук на блочном устройстве
Жим штанги лежа узким хватом

Пресс:
Скручивания в тренажере сидя

2-3 подхода
12-15 повторений
40-45 сек время отдыха между подходами

Вопросы:

1) Делать лучше по одному упражнению за тренировку на каждую мыщцу? Как в видео.

2) Как определять оптимальный вес на тренажерах, гантелях и штангах? (например даже веса пустого грифа мне достаточно, если более 10 повторений делаю - руки дрожат)

3) Мне кажется я очень быстро выполню упражнения (мин 20-30), этого достаточно?

4) Хотелось бы комментариев по программе в целом, что добавить, заменить?

Насчет упражнений. Это просто разновидности, делать собираюсь 1-2 на каждую мышцу.

Salavat Yulaev,
1. Всё зависит от программы которую ты выбрал, если только начинаешь работать в зале, то всё тело за тренировку это один из хороших вариантов.
Какую ты выбрал программу? та что на видео? если да, то её и делай.
2. если грифа достаточно, то с ним и делай, а вообще нужно подходить в каждом упражнении конкретно.
Начинай с комфортного для тебя веса, так чтобы чувствовать усилия, но не на приделе, тут по началу нужно поставить технику.
3. Ты вначале проведи эти тренировки и посмотри. У тебя инструктор будет ?
4. А ты распиши программу целиком с подходами и повторениями.

Понедельник
10 мин кардио + разминка
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) 2х12
Тяга верхнего блока (спина) 2х15
Жим тележки ногами лежа (ноги) 2х20
Жим гантелей сидя (плечи) 2х12
Сгибание рук со штангой стоя (бицепс) 2х12
Французский жим (трицепс) 2х12
Скручивания в тренажере сидя (пресс) 2х20
10 мин кардио в легком темпе (заминка)

Вторник
Кардио (элипсоид) 30-60 мин

Среда
10 мин кардио + разминка
Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь) 2х12
Тягя верхнего блока за голову (спина) 2х15
Жим тележки ногами лежа (ноги) 2х20
Махи гантелями в стороны (плечи) 2х12
Подъём штанги на скамье скотта (бицепс) 2х12
Выпрямление рук на блочном устройстве (трицепс) 2х15
Скручивания в тренажере сидя (пресс) 2х20
10 мин кардио в легком темпе (заминка)

Четверг
Кардио (элипсоид) 30-60 мин

Пятница
10 мин кардио + разминка
Бабочка (грудь) 2х12
Тяга штанги к поясу в наклоне (спина) 2х12
Жим тележки ногами лежа (ноги)2х20
Жим гантелей сидя (плечи) 2х12
Сгибание рук с гантелями сидя (бицепс) 2х12
Жим штанги лежа узким хватом (трицепс) 2х12
Скручивания в тренажере сидя (пресс) 2х20
10 мин кардио в легком темпе (заминка)

Суббота
Настольный теннис

Отдых между подходами 1 мин, отдых между упражнениями 2-3 мин.

Повторения и подходы расписал примерно, т.к понятия не имею сколько точно я смогу сделать.

Заниматься буду без тренера.

Нужно ли придерживаться порядка выполнения упражнений, или без разницы?

Сами-то как думаете? Если вы сначала сделаете французский жим, а потом будете выполнять жим лежа, то чего вы там навыжимаете с забитым трицепсом? Короче - нужно придерживаться! Сначала прокачиваете большие группы мышц, а потом уже всякую мелочь вроде бицепсов-трицепсов.

С 23 июля начал тренировки.

День 1. 23.07.12.
Перед рабочим подходом, делал один разминочный, примерно с 50-60% от рабочего веса
Кардио 7 минут + разминка
Тяга нижнего блока к животу 1х15
Жим на горизонтальной скамье в тренажере Смита 1х15
Жим ногами в станке 1х15
Сгибания ног в станке 1х15
Тяга верхнего блока 1х15
Жим вверх сидя в тренажере Смита 1х15
Подъем штанги на бицепс стоя 1х15
Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 1х15
Кардио 5 минут (заминка)

Вообще пришёл в зал первый раз 19 июля, познакомился с тренажерами. Позанимался на всем подряд по малеху. Болели руки и плечи сутки. Сегодня же позанимался в удовольствие. Очень понравилось!

Salavat Yulaev,
а веса почему не пишешь?

Электродрель,
Не запоминал почему-то. Действовал по ощущениям.
Начал с самых легких, на ноги ставил побольше.
Но если не ошибаюсь больше 30 кг не поднимал ни как.

Salavat Yulaev , нам твои веса ничего не скажут, а вот тебезаписывать для себя необходимо все, чтобы отслеживать прогресс.

День 2. 25.07.12.

Кардио 5 мин + разминка
Перед раб. весом делаю один тренировочный подход на 50% ниже раб. веса.
Все упражнения по одному подходу х15

Грудной жим сидя в "Хаммере" 10-15 кг
Приседания в Гакк-машине 10-15 кг
Гиперэкстензии
Протяжка нижнего блока вдоль туловища до уровня груди 15-20 кг
Сгибания рук с гантелями хватом "молот" 4 кг (в леовой руке 3кг, слабая она у меня сильно и дрожит )
Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью 15-20 кг
Тяга верхнего блока к груди сидя 15-20 кг
Сгибания в тренажере сидя (пресс) 15-20 кг

Заминка 5 мин кардио

Приветствую!

sergayme, Серегич, Электродрель, Семёнов

Отжимания на брусьях чем лучше заменить?
Гиперэкстензии - необходимое упражнение на спину? Или можно делать другие?

Подъемы гантелей через стороны вверх - http://www.youtube.com/watch?v=oKXFQc0Ja9w
Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения - http://www.youtube.com/watch?v=FQH6oMo7DCg
Тяга к животу в тренажере " Хаммер" - http://www.youtube.com/watch?v=hsLLOuB1nGc

Я правильно нашёл видео этих упражнений?

P.s можно ли как-то изменить название темы? Мой рост 182, вес 106.

лучше глянь вот тут разводка гантелей в стороны и вот тут подъём с супинацией
в нижнем левом углу опции модератора

lisa olea, Спасибо! Давно искал эту опцию

Можно пока обратные отжимания на скамье делать, или прямые отжимания с узкой постановкой рук.

Схожа со становой тягой.
Слева внизу "Опции модератора".