Вчера посетить зал не успел, пошёл сегодня за вчера, пойду в субботу за пятницу.

23.08.12

Грудной жим сидя в "Хаммере" 1х20 (10) + 1х15 (20) + 1х15 (10)
Приседания в Гакк-машине 1х15 (10) + 1х15 (5)
Гиперэкстензии 2х15
Протяжка нижнего блока вдоль туловища до уровня груди 1х15 (15) + 1x15 (25)
Сгибания рук с гантелями хватом "молот" 1x15 (3) + 1x15 (6)
Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью 1x15 (15) + 1x15 (20)
Тяга верхнего блока к груди сидя 1x20 (15) + 1x15 (30)

Сегодня взвесился. Вес 103 кг!!!

Ещё совсем немного и двузначное число

25 августа

Разгибания ног в станке 27.5 кг 1х15
Сгибания ног в станке 27.5 кг 1х15
Подъемы гантелей через стороны вверх 1x15 (4), 1x15 (3)
Сгибания рук с гантелями с супинацией 6 кг 1х15
Французкий жим лежа 2х15 (пуст. + 2.5 кг)
Тяга к животу в тренажере " Хаммер" 30 кг 1х15
Жим под углом 30 градусов в тренажере Смита пустой 1х15, 10кг 1х10, пустой 1х15

рубЕж! молодец!

27 августа

Тяга нижнего блока к животу 1х20 27.5кг
Жим на горизонтальной скамье 1х15 (20), 1х15 (25), 1х10 (20)
Жим ногами в станке 1х15 30кг
Сгибания ног в станке 1х15 32кг
Жим вверх сидя в тренажере Смита 2х15 (20)
Подъем штанги на бицепс стоя 2х15 10кг
Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 1х15 30кг

через какой сайт меню составлял?

Vlados95,

Это не сайт. Прога. В инете поищи.

Например ВОТ

Сегодня вынужден был съесть готовую копченную ножку. Отварить грудку не успевал. Жирно, много специй.

Купил дыньку. Сколько её можно съесть?

Salavat Yulaev,
Столько чтобы уложиться по ккал

29 августа

Грудной жим сидя в "Хаммере" 1х20 (10) + 1х15 (20)
Приседания в Гакк-машине 2х15 без блинов (~15-20 кг)
Гиперэкстензии 2х15
Протяжка нижнего блока вдоль туловища до уровня груди 1х15 (15) + 1x15 (25)
Сгибания рук с гантелями хватом "молот" 1x15 (4) + 1x15 (6)
Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью 1x20 (15) + 1x15 (25)
Тяга верхнего блока к груди сидя 2x20 (15) + 1x15 (30)

31 августа, занимаюсь по программе 6 недель (рекомендовано 6-8 недель)

Разгибания ног в станке 27.5 кг 1х15
Сгибания ног в станке 27.5 кг 1х15
Подъемы гантелей через стороны вверх 1x20 (2), 1x20 (4)
Сгибания рук с гантелями с супинацией 6 кг 1х20
Французкий жим лежа 2х15 (пуст. + 2.5 кг)
Тяга к животу в тренажере " Хаммер" 30 кг 1х15
Жим под углом 30 градусов в тренажере Смита пустой 1х20, 5кг 1х15, пустой 1х15

Сегодня впервые за 6 недель почувствовал, что смог легко и быстро работать с грифом на Смите. Это радует, значит прогресс есть.

sergayme,
Как считаешь, стоит переходить со следующей недели на такое или продолжать заниматься по первой проге?

Второй этап. Построение базы. 6-8 недель

Цель данного этапа - освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же - три тренировки в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счет этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастет до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом - после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки:

Тренировка 1. Понедельник
Тяга штанги в наклоне 2х10-15
Жим штанги лежа 2х10-15
Жим ногами в станке 2х10-15
Сгибания ног в станке 2х10-15
Жим вверх сидя в тренажере Смита 2х10-15
Подъем штанги на бицепс стоя
Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х10-15

Тренировка 2. Среда

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2х10-15
Приседания со штангой на плечах 2х10-15
Гиперэкстензии с грузом за головой 2х10-15
Подъемы гантелей стоя через стороны вверх 2х10-15
Подъемы гантелей на бицепс хватом "молот" 2х10-15
Жим лежа узким хватом 2х10-15
Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х10-15

Тренировка 3. Пятница
Разгибания ног на тренажере 2х10-15
Становая тяга на прямых ногах 2х10-15
Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди 2х10-15
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 2х10-15
Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2х10-15
Тяга нижнего блока к поясу сидя 2х10-15
Разведения с гантелями лежа на наклонной скамье 2х10-15

Пояснения к программе
Все упражнения данного комплекса выполняются в режиме 10-15 повторений, что способствует приросту силовых качеств и является толчком к росту массы. Этому же способствует введение в комплекс упражнений со свободными весами в базовых движениях. Данный комплекс выполняется в течение 6-8 недель. После него переходим к двухдневному сплиту для начинающих

Salavat Yulaev,
Это программа продолжение пред идущей?
Кто тебе даёт программы?

sergayme,

Да.
Если не трудно сам просмотри пжл.

ТЫК

Возможно там на набор массы более ориентирована вторая часть? А мне то худеть ещё нужно.

Salavat Yulaev,
А что из себя представляет сплит?
Иди по их программе, потом можно будет перейти на свой сплит, не обязательно двух дневный.

Набор или сброс определяется питанием, ты же худеешь , а не сушишься, так что тренинг это тебе подходит.
Потом сам выберешь сплит или фул бади.

sergayme,
Спасибо за помощь, так и сделаю! 2 ближайших месяца с 3 сентября буду делать вторую часть, т.к первую делал только 6 нед.

По питанию.
Признаюсь нарушаю, но не сильно. Приходится питаться иногда в кафе. Зачастил со сладостями. Но всё равно стараюсь заказывать близкую к правильной еду. Куриные котлеты, салат цезарь, цыпленок табака. Вес особо не меняется, 103 кг (+\- 500 гр). В принципе я не расстроен, т.к понимаю, что сам виноват.

Вернулся в нормальный режим, последние 3 дня просыпался в 9 утра. Чувствую себя отлично, просыпаюсь с удовольствием. Ну и отдых закончился, теперь придется почти каждый день работать за ПК. Тренироваться буду с утра.

С 3 сентября начинаю новую программу тренировок + питание строго по запланированному меню.

Salavat Yulaev, интересно будет наблюдать за твоими результатами.

3 сентября

Тяга штанги в наклоне 2х15 (20, 25)
Жим штанги лежа 2х15 (20, 30)
Жим ногами в станке 2х15 (40)
Сгибания ног в станке 2х15 (32)
Жим вверх сидя в тренажере Смита 3х15 (20, 25, 20)
Подъем штанги на бицепс стоя 2х15 (10)
Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х15 (30)

5 сентября

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2х15 (8)
Приседания со штангой на плечах 2х15 (25)
Гиперэкстензии с грузом за головой 2х15 (5)
Подъемы гантелей стоя через стороны вверх 2х15 (4)
Подъемы гантелей на бицепс хватом "молот" 2х15 (6)
Жим лежа узким хватом в Смите 2х15 (20)
Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х15 (30)

Сегодня была самая тяжёлая тренировка по ощущениям
Жим гантелей понравился, мне кажется грудь даже лучше прорабатывается чем при жиме штанги.

6 сентября. Контрольное взвешивание.

Вес - 102,3 кг.
За месяц - 2,5 кг
За 213 дней (7 мес) - 29,3 кг

К 6 октября хотелось бы весить двузначно
Полностью без сладкого не могу, тяжело. 1-2 раза в день выпиваю чай с конфетой.

МОЛОДЕЦ!
Топим дальше


Будешь


Не верю!
А ты пытался анализировать вот это "тяжело"? Неужели именно ОРГАНИЗМ требует сладкое, а не мозг?