нужен отдых

периодически после смены темпа

Пока ещё не приобрёл новую карту в клуб, жду распродажу.

Не занимаюсь уже 3 недели. С сентября начинаю 100%, возможно в августе начну (как стартанет распродажа карт). Долго думал и читал про сушку, наконец-то всё в голове разложилось по полочкам.

Сделал вывод: кардио совсем не обязательно даже на сушке... (1-2 дня в неделю буду посещать бассейн)
Самое главное питание и обычная силовая тренировка. Этим я снижаю потерю мышц, ускоряю обмен веществ, но худею дольше - чем при многоповторных тренировках.

Питание 5-6 раз в день + вода. 200 гр белка, 50-100 гр углеводов, 50-70 гр жиров.
Продолжаю борьбу со сладким, очень трудно) Я наверное как алкоголезависимый, 2-3 дня держусь, а как увижу дома сладкое - так срываюсь.

Хайдук. Сходил сегодня в зал после месячного перерыва
Думаю первые 2 недели будут более втягивающие и щадящие.

Вес: 104.8 кг (снова наел немного на отдыхе), начинаю сгонять.
Буду стараться делать простые базовые упражнения, не загоняясь сильно по составлению программы.

22.08.13
жим штанги лёжа 40х13, 40х10, 40х8
сгибания со штангой 20х10, 20х8, 20х8
жим гантелей лежа (наклонная) 12х10 12х10 12х10
поочередные сгибания с гантелями (супинация) 10х10 10х10 10х10
разводка гантелей (наклонная) 7х15 7х15 7х15

Питание сегодня:

Гречка 80 + белок 4 яиц
Творог 200 + чайн. ложка мёда
Арбуз 3 ломтя
Грудка 300 + Рис 80 + салат из свеклы
Грудка 300 + салат овощной
Творог 200 + чайн. лажка мёда

С салатом - льняное масло.

24.08.13

тяга верхнего блока 8х45.5 (3)
гребля 12х45.5 (3)
жим лежа узким хватом 10х40 (3)
фран. жим с гантелю стоя 15х7 (3)
тяга гантели к поясу в наклоне 10х12 (2)
гиперэкстензии х20 (2)

26.08.13
приседания со штангой 40х13 (3)
сгибания ног лежа в тренажере 36х15 (3)
жим гантелей стоя 10х10 (3)
махи гантелей в стороны 4х15 (3)

Ноги и поясница чуть ноют, наверное перегрузил слегка. Но с другой стороны - после месячного перерыва, ощущения как-будто только пришёл в зал). Гантели (махи) всего по 4 кг за 15 раз дошёл до нужного жжения.

2 дня отдыхаю. ЧТ-СБ-ПН буду тренироваться.

29.08.13
жим штанги лёжа 50х8, 50х8, 50х6
сгибания со штангой 20х10 (3)
жим гантелей лежа (наклонная) 14х10 (3)
поочередные сгибания с гантелями (супинация) 12х12 (3)
разводка гантелей (наклонная) 8х15 (3)

В жиме штанги я понял что нагрузку забирают передние дельты, они очень хорошо развились. Читал что нужно разводить локти в стороны. Лопатки вроде свожу. Буду смотреть что будет дальше с этим.
Стараюсь каждое повторение выполнять чётко, чувствуя мышцу, максимально растягивая и сокращая.

Раньше было такое что "лишь бы быстрее сделать упражнение успеть".

Salavat Yulaev , все правильно, организму все равно сколько раз ты поднимешь штангу, важно сколько времени под этой нагрузкой какая техника, траектория движения.
То есть нужно научиться делать с одной скоростью без расслабления мышц, то есть в полную амплитуду там, где возможно значительное уменьшение нагрузки. В жиме лежа это выполненные руки, то есть полностью выпрямлять не нужно.

Не надо. Это более травмоопасная траектория.
Самовнушение? Ты же худеешь.... и вес у тебя совсем маленький.

Так не работает грудь если не отводить. Вот гантелями жим работает.


Может быть и так, но прогресс я вижу не вооруженным взглядом. По весу я пробывал поднимать и больше, но это не нравится. Я люблю 8+ повторений. Смешно как некоторые пыжаться но зато жмут сотку на 1 раз, плюя на технику, главное выжал))) Я не тороплюсь, прийду постепенно к этому.

31.08.13
тяга верхнего блока 10х45.5 (3)
тяга т-грифа в упоре 10х30 (3)
жим лежа узким хватом 10х40 (3)
гребля 10х45.5 (3)
французский жим лежа на наклонной 10х15 (3)

02.09.13
приседания со штангой 45х12 (3)
жим гантелей стоя 12х12 (3)
сгибания ног лежа в тренажере 36х15 (3)
махи гантелей в стороны 5х10 (3)
махи в наклоне 5х10 (3)
подъём на носки в тренажере 35х20 (3)

05.09.13
жим штанги лёжа 50х8, 55х6, 55х6
сгибания со штангой 20х10 (3)
жим гантелей лежа (наклонная) 16х10 (3)
поочередные сгибания с гантелями (супинация) 12х12 (3)
разводка гантелей (наклонная) 9х15 9х12 9х12

07.09.13
тяга верхнего блока 10х41 (3)
тяга т-грифа в упоре 6х40 (3)
жим лежа узким хватом 12х40 12x40 10x10
французский жим лежа на наклонной 15х12 (3)
гребля 45.5х12 (3)

10.09.13
приседания со штангой 45х12 (3)
жим гантелей сидя 12х12 (3)
сгибания ног лежа в тренажере 36х15 (3)
махи гантелей в стороны 5х10 (3)
махи в наклоне 5х10 (3)

12.09.13
жим штанги лёжа 50х8 (3)
сгибания со штангой 20х10 (3)
жим гантелей лежа (наклонная) 16х10 (3)
поочередные сгибания с гантелями (супинация) 12х10 (3)
разводка гантелей (наклонная) 10х10 (3)

14.09.13
тяга верхнего блока 45.5х10 (3)
гребля 45.5х12 (3)
жим лежа узким хватом в смите 40х10 (3)
французский жим лежа на наклонной 15х12 (3)
тяга штанги в наклоне 40х10 (3)

Ну всё, сегодня начинаю дисциплинированно питаться (понедельник же ). А то набрал вес до 105 и прибавил в объёмах стыдно писать сколько. Всё расчитал подстроил. Время приёма только примерное. Буду фиксировать вес каждый день, помотрю как пойдёт. И решил всё таки жать ногами лёжа вместо приседаний.

Salavat Yulaev,
мало взял для начала.
Нужно взять было больше калорийность, а потом бы снижал постепенно.
Я бы начал с 3000ккал.
Так же можешь отследить такой параметр как температура тела после того как проснулся.

sergayme,
Не учитывал ккал от салата овощного, 2 порции примерно будет 150 ккал. Тогда ещё одно яблоко может добавить? Белка я точно больше не съём.
Получается под 2500 примерно.

Salavat Yulaev,
белка больше и не надо, 1,5-2гр на кг веса тела.
Жир ниже 0б7гр на кг веса не опускай.
Старайся чтобы в питании были омега 3 жирные кислоты, в первую очередь это рыбий жир.

16.09.13
жим ногами 130х15 (3)
жим гантелей стоя 14х10 (3)
сгибания ног лежа в тренажере 41х15 (3)
махи гантелей в стороны 6х15 4х12 2х12 (дроп)
махи в наклоне 5х12 (3)
подъёмы на носки в тренажере 25х20 (3)