8 февраля (спина + бицепс)
Гребля 41х12, 41х12
Штанга стоя на бицепс хватом сверху 14х15, 14х15
Тяга верхнего блока к груди 36х10, 36х10
Попеременные сгибания рук с гантелями с супинацией 10х10, 10х10
Тяги гантелей одной рукой к поясу 12х15, 12х15

11 февраля (ноги + плечи)
Жим ногами 90х13, 90х13
Жим гантелей сидя 10х13, 10х13
Сгибания ног лежа 41х13, 41х13
Подъёмы гантелей в стороны 4х15, 4х15
Подъём на носки стоя в тренажере 35х15, 35х15
Подъёмы гантелей в стороны в наклоне вперёд 7х15, 7х15

Выпады с гантелями сегодня не делал, пощадил ноги.
В СБ и ВСК играл в хоккей по 3 часа

13 февраля (грудь + трицепс)
жим гантелей лежа 14х13, 14х13
тяга верхнего блока с прямой рукоятью 40х10, 40х10, 25х10 (с канатной)
разводка гантелей 10х15, 10х15
пуловер в тренажере 45х15, 45х15

Salavat Yulaev,
как вариант такая схема:
Всё как ты работаешь, но одно изменение
раз в неделю в одном дне работаешь дроп сетом тройным
То есть дроп сет распределится так
1нед грудь - трицепс
2 нед спина-бицепс
3 нед плечи
4 нед без дроп сетов
Дроп сеты по одному упражнению на группу мышц, для плеч два упражнения

пример: грудь трицепс
жим пуловер как обычно
тяга разводка дроп сеты

Сам дропсет такой:
первый вес 100% от рабочего, сразу без отдыха 75% от рабочего, сразу без отдыха 50% от рабочего

sergayme,
Отлично! я как раз пытался придумать что-то такое, но не мог сформулировать грамотно. На неделе плечи проработаю таким образом.

15 февраля (спина + бицепс)
Гребля 41х13, 41х13
Штанга стоя на бицепс хватом сверху 15х13, 15х13
Тяга верхнего блока к груди 36x10, 27.5x10, 18x10 (дроп)
Попеременные сгибания рук с гантелями с супинацией 10х12, 10х12
Гиперэкстензии 10х15, 5х15

А рабочий вес ты насколько раз делаешь? и сколько еще сверх можешь сделать? (то есть - допустим рабочий вес 10 кг делаешь 10 раз, а можешь сделать максимум 12)

positiv,
да первый не отказной, отказ не нужен

18 февраля (ноги + плечи)
Жим ногами 90х15, 90х15
Жим гантелей сидя 10х15, 10х15
Сгибания ног лежа 41х15, 41х15
Подъёмы гантелей в стороны 6х15, 6х15
Подъём на носки стоя в тренажере 35х15, 35х15
Подъёмы гантелей в стороны в наклоне вперёд 7х15, 7х15
Выпады с гантелями 12х15

В СБ и ВСК играл в хоккей по 2 часа

20 февраля (грудь + трицепс)
жим гантелей лежа 12х13, 12х13
тяга верхнего блока с прямой рукоятью 35х10, 35х10
разводка гантелей лежа 8х15, 8х15
пуловер в тренажере 45х15, 45х15

Сегодня понял что не получается прокачивать хорошо грудь. Руки вроде увеличились прилично в объёме, трицепс, бицепс. А грудь не замечаю.
Возможно потому что работаю с маленькими весами. Но с большими не могу!
Попробовал сегодня жим штанги лежа, так сделал 10х8 (10 кг, без учета грифа, 8 раз) и всё, отказ. Я столько же жал когда только начинал тренироваться. Может это от слабых рук? Т.е возможно же такое, что из-за рук я не могу прокачать грудь?

В голове есть мысли немного видоизменить программу, добавить тренажеров (типа хаммера) на грудь, возможно на спину.

это полный вес , без штанги?

Два блина по 5кг + сколько то гриф весит (15-20 кг ориентировочно)

Salavat Yulaev,
весит стандартно 20 кг.
Ты это делал до тренировки или после или вообще отдельно?

sergayme,
В самом начале как только пришёл.
Но конечно стоит отметить что вся тренировка прошла вяло. Т.к спал всего 5.5 часов ночью, вместо привычных 8-ми. Может быть из-за этого.

Как считаешь может лучше стоит заняться жимом штанги вместо гантель? Надоели гантели + постоянно вижу как все жмут, и тоже хочется. Например делать жим штанги + разводка?

Salavat Yulaev,
Можно и штангой, на наклонной вверх.
Можно так же оставить один разминочный и один рабочий подход, это было бы самое эффективное.

так же схему дроп сетов включи

Salavat Yulaev, когда делаешь штангой чувствуешь, что работает именно грудь? А мелкий вес можно объяснить привычкой - привык к гантелям, штанга непривычное движение, поделаешь пару раз - пойдут веса.
А так опирайся на ощущения - чувствуешь работу грудных в жиме - делай его, нет - дальше с гантелями делай.

Немножко отдохнул от зала. Играл в хоккей на свежем воздухе. Играл долго, можно сказать до отказа . Сил не оставалось ни на что. Но это приятная усталость для меня.

С завтрашнего дня иду в зал, строго ПН, СР, ПТ. И начну чуть другую систему. Как Сергей, с одним рабочим подходом + один разминочный. Мне кажется я просто утомляюсь с двумя подходами. А на один можно настроиться и максимально хорошо выполнить с полной выкладкой. Включая тройные дроп-сеты.

СБ, ВСК - хоккей.

План на 25.02 такой.

Понедельник (грудь + бицепс)
грудь жим гантелей лежа
бицепс стоя с грифом обратным хватом
грудь разводка гантелей
бицепс сидя сгибания рук с супинацией

25.02.13
грудь жим гантелей лежа 14x15
бицепс гриф с обратным хватом 17x15
грудь разводка гантелей 10x15, 7x15, 5x15
бицепс сгибания рук с гантелями с супинацией 10x13, 7x15, 5x15

Сделал сам себе замеры сегодня.

вес 99.3
рост 180-182, точно определить не смог
икры 43
запястья 17
грудь 106
лев бицепс 33
прав бицепс 34
предплечье 27
талия 112
ляхи лев 65 прав 67
попа 113

Теперь меня можно представить более-менее

27.02.13
спина тяга гантели одной рукой к поясу 12х15
трицепс жим лёжа узким хватом 30х15
спина тяга верхнего блока к груди широким хватом 36х15
спина гребля 36х15
трицепс разгибания рук на блоке (прямая рукоять) 35х15

Стараюсь каждое упражнение выполнять максимально правильно и чётко, чувствуя тренируемую мышцу.
Например только недавно узнал, что раньше я не правильно понимал понятие "узкий хват" в жиме штанги на трицепс. Думал что нужно хвататься очень узко, а оказывается чуть уже ширины плеч. И сегодня пошло просто здорово это упражнение.
Тягу гантели со следующих тренировок заменю на тягу Т-грифа с грудным упором.

01.03.13
ноги жим тележки ногами 95х15
плечи жим гантелей стоя 10х15
ноги сгибания ног лёжа 36х15
плечи махи гантелей 5х15
ноги подъёмы на носки стоя в тренажёре 30х15
плечи махи гантелей в наклоне 6х15

04.03.13
грудь жим гантелей лежа 14x15
бицепс гриф с обратным хватом 18x15
грудь разводка гантелей 12х13
бицепс сгибания рук с гантелями с супинацией стоя 10х15

Salavat Yulaev,
Если темп небольшой отнсительно, то есть прямое движение 1-1,5 сек и обратное 1,5-2 сек , то количество повторов нужно держать для оснвнй массы упражнений 6-10.
Для ног все упражнения и разводка на грудь тут нужно 11-15