20 ноября (грудь + трицепс)
жим гантелей лежа 2х15 (12)
тяга верхнего блока с прямой рукоятью 2х15 (32)
разводка гантелей 2х15 (8)
пуловер на блоке 2х15 (41)

sergayme,
Хочу заменить пуловер на что-то другое.

грудь + трицепс
жим гантелей на наклонной скамье (грудь)
тяга верхнего блока с прямой рукоятью (трицепс)
разводка гантелей (грудь)
пуловер на блоке

Можно ли вместо пуловера выполнить жим штанги узким хватом или французкий жим? Отжимания тоже не подходят.

Salavat Yulaev , можно и узким хватом, но тут работа будет основном трицепса, нужна работа груди.
Какие у тебя станки есть в зале?

sergayme,
всякие есть. я делаю пуловер вот такой http://www.youtube.com/watch?v=67I49_dCh6o. Но мне кажется это упражнение не эффективным. На станке для гребли не совсем удобно делать пуловер, там скамья не двигается.

А неужели не хватит двух упражнения на грудь в этот день (жим гантелей и разводка)?

Salavat Yulaev , вообще хватит.
как вариант разводку можно делать дроп сетом.

Дроп-сет разводка гантелей, это например я беру гантели по 10 кг, делаю до отказа (раз 15), потом без перерыва беру гантели 8кг и делаю ещё до отказа (раз 10), и последний 6 кг до отказа. Так?

Делать это только один раз? После разминочного подхода?






22 Ноября (спина + бицепс)
спина Гребля 2х15 (32)
бицепс Штанга стоя на бицепс хватом сверху 2х10 (15)
спина Тяга верхнего блока к груди 2х15 (35)
бицепс Попеременные сгибания рук с гантелями с супинацией 2х10
спина Тяги гантелей одной рукой к поясу 2х15 (10)

Salavat Yulaev,
Да примерно так, только делаешь не до отказа.
Берёшь к примеру 12 кг гантели, делаешь 15раз, тут же 9 кг 15раз и 6кг 15 раз, отказ делать не надо, то есть стараешься этого не допускать.

Да перед один лёгкий разминочный чтобы зафиксировать скорость и траекторию.
Траектория без соединения гантелей, это чтобы мышцы не расслаблялись.
Делать один раз.

sergayme, спасибо, попробую дроп-сет

24 ноября (ноги + плечи)
Жим ногами 2х15 (60)
Жим гантелей сидя 2х12 (10)
Сгибание ног лёжа 2х15 (36)
Подъёмы гантелей в стороны 2х15 (4)
Подъём на носок одной ноги стоя 3х15 (7)
Подъёмы гантелей в стороны в наклоне вперёд 2х15 (5)
Выпады с гантелями на месте 2х15 (7)

Подъемы гантелей в стороны стал делать как в этом видео, и сразу хорошо прочувствовал нагрузку. http://www.youtube.com/watch?v=-vUI68ThsYo...ture=watch-vrec

Salavat Yulaev,
Я не сторонник этого товарища, плечи и не могут много поднять, мах довольно сложное по исполнению правильному упражнение, то есть нагрузка максимальная достигается относительно малым весом при максимальном рычаге в виде руки (физику в школе ты наверное проходил).
Но в любом случае пробуй, делай, главное даже при том что он рекомендует соблюдать жёстко технику выполнения.

27 ноября (грудь + трицепс)
жим гантелей лежа 2х15 (12)
тяга верхнего блока с прямой рукоятью 2х10 (35)
разводка гантелей дроп-сет (10х15,8х12,6х15)
жим штанги узким хватом 30х10, 25х10

29 Ноября (спина + бицепс)
Гребля 2х15 (32)
Штанга стоя на бицепс 2х12 (15)
Тяга верхнего блока к груди 2х15 (36,32)
Попеременные сгибания рук с гантелями с супинацией 2х10 (8)
Тяги гантелей одной рукой к поясу 3х15 (10)

1 декабря (ноги + плечи)
Жим ногами 2х15 (60)
Жим гантелей сидя 2х15 (10)
Сгибание ног лёжа 2х15 (36)
Подъёмы гантелей в стороны 2х15 (3)
Подъём на носок одной ноги стоя 3х15 (7)
Подъёмы гантелей в стороны в наклоне вперёд 2х15 (4)
Выпады с гантелями на месте 3х15 (10)

4 декабря (грудь + трицепс)
жим гантелей лежа 2х15 (10)
тяга верхнего блока с прямой рукоятью 2х15 (30)
разводка гантелей дроп-сет (10х15,8х12,6х15)
жим штанги узким хватом 12х30

Salavat Yulaev,
а вообще какие ощущения после тренировок? Нагрузка хоть ощущается? 12 повтор с трудом дается?
Чето как то веса не растут я смотрю...

?
точно 3? не 13?

В разные дни по разному, иногда устаю, иногда нагрузки как-будто не хватает. 12 повторов это не до отказа, еще где то 2-3 остается по ощущениям.
С весами проблема, как чуть поднимаю - становится тяжело.


Ну да - 3. Какие там 13 на махах? 4-5 кг максимум могу, но техника страдает.

Подумываю сменить программу, я сегодня понял - что не устаю на тренировках. Бывает даже не потею))
Или вообще заняться кардио тренировками?

Salavat Yulaev , сейчас цели какие, набор или сброс?
Можно поменять направленность тренинга.
Какие упражнения делать легко?

Ну вообще - сброс, сейчас я вешу 98 кг. До 90 думаю точно нужно сбрасывать. Питаюсь я на сброс.

Легко делаю:
Жим ногами
Выпады с гантелями
Сгибания ног
Гребля
Тяга верхнего блока к груди
Сгибаня с гантелями с супинацией

Упражнения, которые даются сложнее:
Махи гантелей в стороны
Грудные жимы штанги, гантелей (чуть легче), жим узким хватом
Разводка гантелей

Могу сделать вывод:
- Ноги и спина у меня более развиты. (Ноги наверное из-за веса, который постоянно тоскали с собой )
- Руки, плечи, грудь у меня очень слабые. Руки раньше вообще были тонкие. Сейчас хоть плечи стали округляться и бицепс выступает, также нарастает немного мяся на запястье.

Я жму штангу с блинами по 5 кг, т.е в сумме с грифом выходит 30 кг. Если вешать блины по 10 кг, могу раз 5 сделать. Все это взаимосвязано, слабые руки не могут жать большой вес для развития груди...

Еще есть проблема. Не уходит жир с нижней части. Ляшки и ягодицы, из-за сидячей работы. Бока конечно тоже есть, но вроде они уходят после всего остального.

Ни провёл ещё ни одной полноценной кардио-тренриовки, может пора подключать?

Salavat Yulaev , там где легко повышая вес на каждой тренировке.
Там где не идет, попробуй тройной дров сет делать через раз.

А маленьких блинов по 2,5 кг нет? Или замков таких больших круглых - они тоже по 2,5 кг. У нас в зале даже по 1,25 есть блинчики при желании можно на 2,5 кг увеличивать.