Подразделы: Оборудование и инвентарь

11 ноября 2013

5 метаболических финишных сетов

Метаболический финишный подход - это интенсивное упражнение или серия упражнений, выполняемые в конце тренировки, которые предназначены, чтобы гарантировать, что вы выжали из своей тушки все соки.

Не считая случайных мазохистов, лишь немногие назовут финишные сеты «удовольствием», по крайней мере, в момент их выполнения. Но если вам нравится испытывать себя на тренировках, доводя до состояния головокружения, финишные сеты ни с чем не сравнятся.

Далее мы расскажем о пяти финишных сетах, которые можно использовать на своих тренировках. Разным людям они подойдут для разных целей: для ускорения процесса сжигания жира, для повышения работоспособности и для обретения формы, необходимой, чтобы выстоять на поединке в любых спортивных соревнованиях.


Финишный сет №1: 300 метровый челночный бег

Тем кто не против побегать очень понравится, потому что он простой, супер интенсивный и очень изматывающий!

Цель: увеличение выносливости мышц ног, повышение скорости метаболизма и улучшение работы сердца. Полезно для спортсменов, играющих на поле или на корте.

Выполнение: установить два конуса или две бутылки с водой на расстоянии 25 метров друг от друга.

Пробежать как можно быстрее от конуса до конуса и обратно 12 раз, то есть шесть полных пробежек туда и обратно.

  • Каждый раз касаться рукой конуса
  • Пытаться уложиться в одну минуту
  • Выполнить 1-3 таких сета (300 м = 1 сет), отдых между сетами 3–5 минут.

    Пример на видео:



    Метаболический финишный сет №2: Броски медицинского мяча

    Если у вас есть медицинский мяч (3-5 килограммов) и стена, о которую его можно бросать, это все что нужно для данного упражнения.

    Цель: повышение выносливости верхней части тела и торса. Упражнение развивает верхнюю часть тела. Очень полезно для боксёров, кикбоксеров и бойцов смешанных боевых искусств.

    Выполнение: стоя на небольшом расстоянии от стены, выполняйте следующие упражнения быстро одно за другим:
    1) 8 бросков толчком из положения приседа
    2) 16 бросков из-за головы со сменой передней ноги
    3) 16 бросков с поворотом корпуса (попеременно правым и левым боком)
    4) 8 бросков в пол из-за головы

    Выполнять 4-5 сетов. Отдых между сетами 90-180 сек.

    Советы:
  • Каждый бросок выполняйте резким движением изо всех сил
  • При броске используйте помощь ног
  • При выполнении бросков с поворотом корпуса стойте во весь рост (спина прямая).

    Смотрите видео ниже:



    Метаболический финишный сет №3: Толкание покрышки

    Цель: общее развитие тела, повышение выносливости ног, повышение выносливости плечевого пояса, груди и рук, повышение общей выносливости. Укрепление психики. Полезно для футболистов, регбистов, борцов и спортсменов смешанных боевых искусств.

    Выполнение:
  • Тянуть покрышку за собой, делая широкие шаги. Спина и руки прямые. Держать равновесие и направление движения.
  • Выполнить 3-6 подходов с перерывом 60-120 сек (в зависимости от интенсивности).

    Пример на видео:


    Советы:
  • Держите спину прямо и не позволяйте ей горбиться.
  • Во время упражнения держите руки в локтях выпрямленными.
  • Делайте широкие шаги, при этом при каждом шаге сильно упирайтесь в пол.
  • Вес шины можно менять в зависимости от поверхности, по которой вы ее тащите.
  • Чередуйте вес шины и длину дистанции. Иногда используйте более лёгкие нагрузки на дистанции более 50 м. В другие дни используйте более тяжёлый груз на дистанции до 50 метров.


    Метаболический финишный сет №4: Толкание санок с отягощением

    Цель: повышение общего развития всего тела, повышение выносливости ног, укрепление психики.

    Выполнение:
  • Идеальным местом для этого упражнения будет площадка с любым резиновым покрытием, т.к. по асфальту или бетону будет очень много шума и вы быстро сотрете санки.
  • Поместите необходимое количество отягощений на санки. Сами санки могут быть самой разной конструкции.
  • Работая ногами, толкайте санки 25-50 метров с как можно большей скоростью. Выполните 3-5 подходов с интервалами 30-90 секунд между ними.

    Советы:
  • Держите спину прямо и следите, чтобы бёдра не поднимались выше плеч.
  • Во время выполнения упражнения руки не сгибать в локтях.
  • Делайте широкие шаги, при каждом шаге сильно упирайтесь в землю.
  • Подберите подходящую обувь, у которой отличное сцепление с поверхностью.

    Пример на видео:



    Метаболический финишный сет №5: Четырёхминутный комплекс Табата для снижения веса

    Как ещё можно довести себя до абсолютного изнеможения всего за четыре минуты?

    Рекомендуем этот комплекс, потому что он позволяет создавать разнообразные программы. Добавив чуточку воображения, можно создать программу, где ни одна тренировка не будет повторяться дважды.

    Цель: повышение общего развития тела, ускорение метаболизма, увеличение функциональных возможностей и развитие «чувства тела». Упражнение полезно для тех, кто желает тренироваться дома или часто путешествует и много времени проводит в отелях. Упражнение также разгружает тело после силовых упражнений и в то же время повышает общее развитие тела!

    Выполнение: сделайте по 2 цикла каждого из следующих упражнений очень быстро одно за другим, делая 10 сек паузу после каждых 20 секунд упражнений:
  • Быстрые приседания
  • Упор лежа
  • Бег в упоре лежа
  • Подскоки с высоким подъемом коленей

    Все должно занять 4 минуты.

    Ниже видео, которое поможет лучше понять этот комплекс. Выполнять 1-3 сета. Между сетами отдых 2-4 минуты.


    Советы:
  • Выполнять каждое упражнение как можно быстрее, при этом следить за техникой.
  • При выполнении подскоков поднимать колени выше бёдер.
  • При принятии упора лежа следите, чтобы ноги не ударяли со стуком о землю. Контролируйте каждое движение!


    Напоследок

    В этой статье мы описали только пять вариантов финишных подходов, хотя это далеко не полный список всех возможных вариантов, которые можно применять в своих тренировках.

    При наличии различного инвентаря, от верёвки до кувалды, велотренажёра и штанги, приложив немного воображения, можно создавать бесконечное число тренировочных комплексов. Воспользуйтесь данной статьёй как отправной точкой и создайте свои собственные метаболические финишные сеты. Они дают прекрасные результаты, совершенствуют ваше тело и повышают выносливость. Они проверяют ваш характер и помогают воспитывать стойкость, которая так необходима в жизни.
  • Ваша оценка: 
     (голосов: 2)


    Лучшее в разделе