11 ноября 2011

Кардио тренировки - самое важное

Кардио тренировки - самое важное


Кардио тренировки – это многофункциональный «инструмент». Они укрепляют здоровье, улучшают кислородный обмен организма, помогают восстановиться после силовых тренировок, а также сжигают лишний жир.

В этой статье мы расскажем подробнее о последнем плюсе кардио, т.е. о возможности избавиться от излишков жира. Попробуем рассмотреть различные виды кардио тренировок, а также то, когда и как их использовать, чтобы сжечь максимум жира и сохранить мышечную массу.


Калории

Занятия кардио сжигают калории (желательно, из излишков жира). В комплексе с правильной диетой такие тренировки создают отрицательный баланс калорий в организме и помогают сжечь жир, сохранив мышцы.

Что бы ни говорили «диванные» теоретики, вы не сможете добиться красивой фигуры, просто изнуряя себя голодом! Да и просто ли это?

Конечно, исправив питание можно избавиться от некоторого объема жира, но если вам хочется иметь по-настоящему красивое тело и метаболизм не такой быстрый, как у колибри, то придется все таки попотеть!


Виды кардио

Нужно понять, что кардио – это необязательно бег или ходьба. Вы можете выбрать тренировку по вкусу: беговая дорожка, плавание, ролики, степпер, велотренажер и т.д. Главное понимать, что отличает один вид кардио от другого – интенсивность нагрузок.

Важно!
  • Бег противопоказан людям с чрезмерно лишним весом (более 20 кг), т.к. из-за ударных нагрузок быстро изнашивается хрящевая ткань в суставах ног
  • Бегать для избавления от жира бессмысленно, т.к. процесс жиросжигания запускается при нагрузке средней интенсивности, а это ходьба быстрым шагом
Можно выделить 3 уровня интенсивности: низкий, средний и высокий. Их чаще всего разделяют по пульсу (количеству сокращений сердца в минуту).

Самая простая формула: 220 - «ваш возраст в годах» = «ваш максимальный пульс».

Например, если вам 25, то максимальный пульс будет 195 (220-25=195).

Средняя интенсивность нагрузок находится в районе 65-70% от максимального пульса. Максимум (195) умножаем на 0.65 и получаем примерно 127 ударов сердца в минуту. Для 70% интенсивности пульс должен быть в районе 137 (195x0,70). Итак, чтобы достичь средней интенсивности, независимо от вида активности (дорожка, велосипед, эллиптический тренажер), нужно, чтобы пульс достигал 127-137 ударов в минуту. Не забываем, что это пример для 25 лет. Для большинства людей такая нагрузка будет эквивалентна неторопливому бегу, когда вы уже вспотели, но всё еще можете поддерживать беседу с тем, кто бежит рядом с вами.

Кардио со средней интенсивностью позволяет организму использовать отложенные жиры в качестве источника калорий, но только при условии исчерпания запасов гликогена. Если вы хорошо питались в течение дня и не испытываете чувство голода перед тренировокой, то запасов гликогена хватит на первые 20 минут кардио. Эти 20 минут жир сжигаться не будет ни при каких условиях.

Низкая интенсивность – это нагрузки ниже 65% от максимальных. Например, для 25 лет это нагрузки ниже 127 ударов в минуту (195x0,65=127). Низкая интенсивность подходит людям с ограничениями по состоянию здоровья, а также многим начинающим в первые 2-3 недели тренировок.

Высокая интенсивность – это пульс в районе 70-85% от максимального. Высокая интенсивность часто применяется в интервальных тренировках, которые рекомендуются опытным фитнесистам. Во время "интервалок" периоды высокой интенсивности сменяются периодами низкой (наверняка даже в этот момент вы всё равно будете чувствовать, будто сердце готово выпрыгнуть из груди).
Мы рекомендуем попробовать делать следующим образом. Сначала разминочный бег средней интенсивности в течение 3 минут. Затем короткие спринты: бег изо всех сил в течение 15 секунд, затем 45 секунд максимально медленного бега. Сделайте без перерывов 10-20 повторений.

Есть самые различные варианты интервальных кардио. Посмотрите видео, чтобы понять наглядно:


Обратите внимание, как по мере улучшения вашей физической формы станет всё сложнее достигать нужной интенсивности тренировок. Если вы почти не занимались спортом в последние месяцы, то даже ходьба с небольшим уклоном заставит ваше сердце стучать в сумашедшем темпе. Однако через пару месяцев правильного питания и тренировок вам придется увеличить скорость или уклон, чтобы дать сердцу такую же нагрузку. Так и должно быть!


Какую нагрузку выбрать?

Всё просто: интенсивность кардио должна соответствовать количеству потребляемых углеводов. Если у вас много углеводов, оптимальным вариантом будут высокоинтенсивные нагрузки до 3-4 раз в неделю. Более частые тренировки не дадут телу достаточно времени для восстановления.

Если Вам хочется тренироваться чаще, просто снизьте интенсивность до средней или низкой. Это может быть 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней.

В случае низкоуглеводной диеты противопоказаны высокоинтенсивные кардио тренировки. Поэтому следует тренироваться со средней или низкой интенсивностью.

Гликоген – основной источник энергии для мышц. Мы не может получить достаточное его количество на низкоуглеводной диете. При недостатке этого вещества организм начнет синтезировать собственный гликоген из мышечной ткани. Другими словами, при высокоинтенсивных тренировках вы будете «сжигать» свои собственные мышцы!


Когда делать кардио?

Здесь мнения расходятся. Есть два лагеря: сторонники утреннего кардио на голодный желудок, и те, кто утверждают, что время занятий не имеет значения.

Мы рекомендуем вам утренние кардио тренировки. Вы зарядитесь бодростью на весь день! Конечно, если не хватает времени, можно тренироваться когда угодно. Но когда есть выбор, утро – это наилучшее время.

Некоторые беспокоятся, что можно потерять мышечную массу из-за кардио натощак. Если бы организм человека был настолько хрупок, что ему бы приходилось переваривать собственные мышцы только потому, что физические нагрузки выполняются натощак, мы бы никогда не выжили как вид.

Плюсы утреннего кардио:
  • Сразу после сна уровень гликогена и инсулина низок, поэтому главным источником энергии для организма останется только жир (по крайней мере, это верно для нагрузок низкой и средней интенсивности). В другое время вам потребуется около 20 минут, чтобы сжечь весь гликоген и только потом в качестве топлива будет использоваться жир.
  • Кардио – прекрасный способ взбодриться. Во время тренировки будут вырабатываться эндорфины, улучшающие как физическое, так и психическое самочувствие.
  • Ну и как говорится: «Сделал дело – гуляй смело!»

    Если ваши биоритмы или рабочий график не позволяют тренироваться по утрам, в любом случае, кардио, выполненное в другое время, придаст вам огромный заряд бодрости. Главное условие – просто не ленитесь, какую бы часть дня вы не выбрали для тренировки.

    Еще одна хорошая идея - заниматься кардио после силовых нагрузок. Ваши мышцы будут сжигать не гликоген, которого уже не останется после силовых, а жир! Интенсивность опять же – средняя.

    Может быть так, что после вечернего кардио вы будете плохо засыпать. В этом случае лучше перенести тренировку на другое время.


    Сколько тренироваться?

    Не переусердствуйте! Всегда стоит начинать умеренно, скажем, 3 раза в неделю по 30-40 минут. Каждую неделю записывайте свой вес и объемы. Если прогресс замедлится, следует или пересмотреть питание или немного увеличить продолжительность кардио. Под «немного» следует понимать увеличение тренировок до 4-5 раз в неделю по 30 минут, а не по 2 часа 7 раз в неделю. Если сразу с головой загрузить себя многочасовыми кардио, то у вас не останется «тузов в рукаве», когда наступит застой.

    Дойдя до ежедневных тренировок по 30 минут, начните увеличивать продолжительность кардио на 5 минут. Вы должны стремиться к 60-90 минутам кардио в день. Если и в этом случае жир не желает уходить, значит, вы халтурите с питанием. Диета – это 70% успеха. Можно бегать до посинения и не добиться результата.


    Итог

    Как и диета, кардио тренировки – это не панацея. Их следует подстраивать под конкретного человека и его ситуацию, следует строго следить и регулировать прогресс с помощью питания. Следуя тем простым принципам, что мы описали в этой статье, вы обязательно добьетесь высоких результатов на пути к совершенству.

    Желаем вам удачи!
  • Ваша оценка: 
     (голосов: 299)

    Комментарии
    samurauka 11 ноября 2011 05:55
    Очень хорошо и доступно написано!
    Ирэн 11 ноября 2011 10:11
    Спасибо большое за полезную информацию...многое для себя, наконец-то, поняла)))
    tstrash 11 ноября 2011 10:55
    читал совсем обратное мнение - что кардио полностью бесполезно

    ссылки вроде как публиковать нельзя
    поэтому - вводим в яндекс "пусть бегают дрыщи" и смотрим первую ссылку
    Cerber 11 ноября 2011 11:18
    В отличии от tstrashа не стал читать глупости а решил проверить так сказать на себе, бег колоссально помогает сбросить жиры ноги буквально через 2 недели стали рельефными... Так что кардио рулит, и не стоит верить всему что написано, нужно любую статью обдумывать...
    fitfan 11 ноября 2011 16:11
    Не все могут дать себе нормальную нагрузку в тренажерном зале. Большинство не может, не хочет или не умеет.

    Я смотрю как тренируются многие девушки, да и парни и понимаю, что у них никогда не будет результата.

    А вот кардио делать неправильно практически невозможно!!!

    --------------------
    G.Q 11 ноября 2011 17:11
    буду стремиться к совершенству))))
    filosof_sobaka 11 ноября 2011 20:13
    поддерживаю!
    кардиотренировки для людей с лишним весом - самый важный способ (после правильного питания) в борьбе с жиром.
    быстрая ходьба, бег, скакалка, велосипед, подвижные спортивные игры - наше все :)
    Спринтер 12 ноября 2011 10:06
    Под знаком "Важно", это что? Могу ходить час на грани сорваться на бег и даже не потею толком, нормально начинаю дышать и уставать только при беге. Средняя продолжительность 40 мин.
    fitfan 12 ноября 2011 19:52
    нормально начинаю дышать и уставать только при беге
    Это не показатель. Показатель пульс!!! И я уверен, что у тебя он 120-130.

    --------------------
    tstrash 14 ноября 2011 11:31
    ".......Не все могут дать себе нормальную нагрузку в тренажерном зале. Большинство не может, не хочет или не умеет.........."


    Видимо это самое важное.

    Cerber, В отличии от вас не готов все принимать на веру, в моем случае от кардиотренировок толку было ноль
    yasha 15 ноября 2011 10:27
    Хорошая статья написано понятно и доступно.
    Кардио тренировки очень хороший вид физ нагрузки, НО только плюс правильное питание.
    Спасибо автору.
    И всем создателям сайта.
    sway 15 ноября 2011 14:01
    В случае низкоуглеводной диеты противопоказаны высокоинтенсивные кардио тренировки. Поэтому следует тренироваться со средней или низкой интенсивностью.
    этот момент не совсем понятен. а как же интервальные тренировки в период похудения? и какой уровень можно считать низкоуглеводным?

    Гликоген – основной источник энергии для мышц. Мы не может получить достаточное его количество на низкоуглеводной диете. При недостатке этого вещества организм начнет синтезировать собственный гликоген из мышечной ткани. Другими словами, при высокоинтенсивных тренировках вы будете «сжигать» свои собственные мышцы! опять же не совсем понятно, разве гликоген не синтезируется из жира? при кетозе например?г
    АннетВ 17 ноября 2011 15:07
    Кардио дает просто великолепные результаты при тренировке 1-1,5 часа.
    Когда у меня были только силовые тренировки+йога, вес не снижался.
    Ввела позабытые кардио, и все супер :)
    Daaasha 6 февраля 2012 15:50
    у меня почему-то на эллиптическом тренажоре,пульс в среднем 80 ударов в минуту,но это при том что я занимаюсь в средней интенсивносте,мне 16 лет,не подскажите почему???
    alla 8 марта 2012 21:31
    Даша ,купите пульсометр ,тренажер врет.
    natusya 12 марта 2012 15:17
    Хорошая статья - все по полочкам разложено. Спасибо автору:))
    ivnis 20 марта 2012 15:27
    Не могу понять - получается, что бегать нужно после силовых упражнений? Мне, наоборот, говорили все, что перед силовыми упражнениями необходима разминка в виде бега, велотренажера или скакалки.
    КонстантинМ 29 марта 2012 14:20
    ivnis, не будь таким снобом, учи мать часть. Перед тренировкой побегаешь - сожгешь гликоген и сил на треньку не останется, а бег по утрам реально помогает сжечь подкожный жир, при правильном питании, конечно, ну и правильном мостике между курсиками ))). Сия аксиома проверена лично на себе.
    sh.Jurij 17 июня 2012 17:30
    На счет тренировок могу сказать следующее: после физнагрузки в зале (стандартная 3-х дневная программа на все основные группы мышц) с тренировки бегу домой. Бег "трусцой" занимает около 15 минут (около 2 км). Эффект отличный. Март -апрель занимался без использования кардио (т.к. только начинал) - результат был, но с мая НАМНОГО усилился эффект за счет бега.

    ЗЫ: правильное питание естественно присутствует
    неНастья 13 августа 2012 22:20
    после утренней пробежки через 1,5 часа что лучше съесть?
    gtech 14 августа 2012 14:25
    протеин (я пью синтракс, да любой)
    NAK 15 августа 2012 13:16
    Подскажите какой пульсометр купить, что-бы он мог измерить пульс, км, время?
    ShiZgariK 9 сентября 2012 18:53
    кому как, мне кардио помог при сушке, утром делала на тощак, по 1 часу, и вечером 40 мин


    Цитата: неНастья
    после утренней пробежки через 1,5 часа что лучше съесть?

    я ела все то же, что и в обычные дни - овсянку! при чем на сороковой минуте желудок очень нервничал, что мы проснулись, а я еще его не кормила wink
    Чернокнижник 23 ноября 2012 09:07
    Древние греки говорили- хочешь быть красивым бегай,хочешь быть умным бегай,хочешь быть сильным бегай.... Я адепт бега но..... каждому свое..... да и вообще то и свое не каждому)))))

    Овсянка это идеальный завтрак,но на воде а не на молоке, и лучше было бы конечно добавить в нее пол банана,пару фиников,несколько каких нибудь орехов и чайную ложку меда...Убойная штука получается))))
    pittbul 23 января 2013 17:40
    при правильном питании через каждые 3 часа,не очень понятно куда вместить кардио тренировку,с учетом того,что тренера рекомендуют не есть после этого час,а лучше и все два.....
    что посоветуете ?
    ем в 8,11,14,17,20,кардио делал с 9.30 до 10.30.
    Теперь не пойму как поступить из за информации о еде после тренировки....
    Чернокнижник 13 февраля 2013 20:35
    Это старый советский подход не есть после тренировки.На самом деле в течении 30-60 мин после тренировки надо закрывать так называемое углеводно-белковое окно.А что касается именно бегунов то у нас два врага это обезвоживание и углеводное голодание..........
    NikolaevIM 3 мая 2013 16:56
    Кардио отличный способ сбросить вес. В спортзале не пробовал, но если взять прогулку на пол дня по завальникам и горельникам в лесу с 5 кг рюкзаком и 4кг винтовкой за спиной то результат будет виден в первый же день. Отсюда и выводы...
    Елена1111 8 октября 2013 06:49
    Я полностью согласна с автором. За 10 месяцев кардиотренировок (ежедневно по часу ходьба на беговой дорожке со скоростью 6,5-7,5 км/час с уклоном 10% похудела на 70 кг. Из ожиревшей тетки превратилась в стройную девушку. И обязательно - правильное питание.
    Алик 21 октября 2013 19:03
    что все тут про жир да про жир, кардио тренировки - это в первую очередь тренировки для сердечно-сосудистой системы (если правильно нагружаться), от заболеваний которой умирает 2/3 всех людей
    eva888700 24 февраля 2014 08:46
    кардио тренеровки реально помогают, но очень важно следить за своим питанием. занимаюсь кардио уже 6 месяцев и стараюсь питаться правильно, в результате -15 кг, отличное настроение, бросила курить, наконецто начала полноценно спать. кардио тренеровки просто супер!!! и спасибо своему тренеру который следит за моими нагрузками!!! и кстати с утра заниматься действительно легче чем вечером!!!
    Виталий 21 сентября 2014 12:24
    Как это от кардио нет толку? Калории горят? Да. Что еще надо?! Минусов ни каких нет в отличии от силовых упражнений с неправильной техникой.

    Имя:
    E-Mail (необязательно):




    Лучшее в разделе