Эффективная программа тренировок для похудения

Кто не мечтает о красивой фигуре? Однако лишь у некоторых получается приложить достаточно усилий и знаний для достижения этой цели. Многие из нас просто не знают, каким образом следует составлять программу тренировок, которая бы максимально эффективно способствовала похудению.

Вы должны понимать, что правильно подобранная программа тренировок для похудения (сжигание лишнего жира) – это уже как минимум 50% успеха. Само собой, одновременно с тем как стать на беговую дорожку и взять в руки гантели, следует пересмотреть свой режим питания.

Питание по время тренировок на похудение

Правильное питание во время тренировок, направленных на похудение, является основополагающим фактором, влияющим на то, будет ли вам сопутствовать успех в снижении веса. Ничто на свете не сможет вам помочь, если вы каждый день потребляете лишние калории, особенно если они поступают в организм в виде простых углеводов. Во тренировок по предлагаемой нами программе для похудения ваш режим питания должен быть направлен на то, чтобы поступление калорий в организм было на ~500 ккал меньше дневной нормы. Для того чтобы узнать, какой у вас основной уровень обмена веществ, т.е. количество калорий, необходимых для поддержания нормальной работы организма, прочитайте вот эту крайне полезную статью: https://fitfan.ru/novichkam/795-bmr.html

Кроме этого основополагающего фактора (дефицит калорий), правильное питание, направленная на снижение веса, основывается на следующем:

большое потребление белков (2-4 г на 1 кг веса)

низкий / средний уровень потребления углеводов (низкий - в дни отсутствия тренировок, средний – в дни силовых тренировок)

высокий уровень потребления ненасыщенных жирных кислот

полное отсутствие простых углеводов

никаких углеводов после 6 вечера!

Следуя данным правилам, вы заставите свой организм сжигать жиры. А в результате постоянного чередования количества углеводов, поступающих в организм, получится следующая картина: организм получает необходимое ему питание в активные дни тренировок, и в то же время вы не потребляете лишние углеводы в более лёгкие дни без занятий.

Высокое потребление белков позволяет поддерживать организм в анаболической форме и сдерживать процессы катаболизма. Ненасыщенных жирные кислоты имеют важное значение для поддержания многих обменных процессов в организме.

Самое главное чего стоит опасаться – это замедление обмена веществ. Как раз с этим и сталкиваются все, кто пробует худеть непонятными методами и дурацкими диетами.

Простые углеводы очень легко откладываются в организме в виде жира, поэтому вы должны избегать их любой ценой. Без вечернего потребления углеводов во время сна ваш организм будет использовать накопившиеся за день запасы гликогена. Утром, когда вы проснётесь и отправитесь на кардио тренировку, ваш организм будет использовать запасы жира в качестве топлива, т.к. гликогена (самый доступных источник энергии) останется совсем немного.

Тренировки для похудения

Наилучший способ избавления от лишних килограммов – это сочетание силовых и кардио тренировок. Можете не сомневаться, что силовые нагрузки идеально подходят для сжигания жира. Использование отягощений способствует укреплению и росту мышечной массы. А именно мышцы сжигают больше всего калорий. И догадайтесь, откуда они их будут брать? – Правильно! Из жировых депо в разных частях вашего тела.

Программа тренировок для похудения, которую мы предлагаем скачать, включает 3 тренировки в неделю в тренажерном зале. Например, это могут быть Пн, Ср, Пт. В разные дни вы будете тренировать разные части тела (верхнюю или нижнюю). В первую неделю дважды будут проводиться тренировки для верхней части тела, а во вторую неделю – для нижней. Это позволит хорошенько встряхнуть ваши мышцы и не дать им привыкнуть к однообразным нагрузкам.

Очень важно вести дневник учёта выполненных упражнений. Отмечайте вес, который вы использовали, и количество подходов в каждом упражнении. Это позволит вам отслеживать прогресс и определять, когда стоит придерживаться более жёсткой диеты, а когда кушать побольше. Если у вас совсем нет сил во время тренировки и вы не можете выжать вес, который легко давался на прошлой тренировке, значит диета слишком жесткая (мало углеводов) и её следует пересмотреть. Суть заключается в том, что всё необходимо делать медленно и постепенно, именно это позволит сохранить и укрепить мышцы и при этом сжечь весь лишний жир.

Программа тренировок для похудения

Состоит из 2 сплитов, которые следует чередовать между собой. Один сплит – это 3 тренировочных дня в неделю. Когда вы скачаете программу, то заметите, что комплекс упражнений на каждый день небольшой по объёму. Это позволит вашим мышцам не переутомляться на фоне ограниченного потребления углеводов. Самая большая ошибка многих новичков – это чрезмерные нагрузки в тренажерном зале. В итоге – перетренированность, ослабление иммунитета, плохое самочувствие и настроение… Данная программа тренировок не позволит вам переусердствовать, ведь здоровье – это самое главное!

programm_3.pdf [100.49 Kb] (cкачиваний: 32767)

Кардио

Кардио – это ключевой момент успеха программы тренировок направленной на похудение. Многие считают, что кардио – это обязательно бег и сильно заблуждаются! Не нужно следовать древним совковым методикам, эффективность которых не подтверждена научными экспериментами. Кардио-тренировки в нашей программе тесно связаны с режимом питания, чтобы максимально задействовать процесс сжигания жира. Само описание (что нужно делать) кардио-тренировок вы прочитаете в файле с программой тренировок.

Результаты, которых стоит ожидать

Важно отметить, что не одна только диета или одно только кардио позволит вам сжечь неимоверное количество жиров. Силовые упражнения, кардио, диета всё вместе дадут возможность вашему организму сжигать жиры. Ожидаемый результат – от 0.5 до 1 кг в неделю. Это оптимальная скорость похудения при которой вы не нанесете вреда здоровью. Если же вы хотите увеличить или уменьшить эту цифру, просто внесите изменения в ваш план питания. Дефицит калорий – один из основных факторов, от которых зависит, как много жиров вы будете сжигать. Если вы хотите сбросить вес быстрее, уменьшите суточный объем калорий ещё на 250. Это поможет избавиться еще от нескольких сотен граммов ненавистного жира.

Однако, хотим обратить ваше внимание, что организм не настроен на потерю жиров в таком быстром темпе. Если вы будете слишком усердно ограничивать калории, то можете потерять мышцы. А чем меньше мышц, тем медленнее обмен веществ, и тем хуже сжигаются жиры. Таким образом можно «загнать себя в яму», когда жир и вовсе перестанет сжигаться, не смотря на тренировки и ограниченное питание.


Благодаря данной программе тренировок для похудения вы сможете заметить изменения в своей фигуре уже в первые недели. Не стоит надеяться на мгновенный чудесный результат. Как вы уже поняли, существует множество факторов, определяющих прогресс в сжигании лишнего жира. Вам просто следует принять их во внимание, и успех обеспечен. Попробуйте просто честно следовать программе тренировок в течение месяца и увидите, как ваше тело способно меняться. Запомните, вам не нужно верить, вам не нужно надеяться, а нужно всего лишь проделать вполне простые и понятные рекомендации! Удачи!