Подразделы: Оборудование и инвентарь

18 марта 2008

Дельты от Дориана Ятса

Не гонитесь за большими весами. Это весьма распространенная ошибка. Тяжелые веса нужны для больших групп мышц — груди, спины, ног. А дельты нуждаются в оптимальной нагрузке. Слишком большой рабочий вес может просто приостановить рост малой мышцы и привести к застою.

Сперва нужно укрепить связки и постепенно добиться пусть небольшого, но постоянного увеличения объема плеч. А вот потом уже начинается мощная и постоянная прокачка.

В каждом упражнении нужно достигать максимальной интенсивности при строгой технике — то есть полное отсутствие читтинга. Это действительно очень простой способ, но он работает!

Тренировка плеч начинается с легких жимов стоя. Это базовое упражнение создает приток крови ко всем мышцам плечевого пояса сразу.

Первое упражнение в программе тренировок — жим гантелей сидя. Оптимальный вариант выполнения — сидя на скамье с вертикальной спинкой. В этом случае вам не нужно будет удерживать равновесие, вы сможете взять гантели большего веса и полностью сосредоточиться на том, что вы делаете. Движение следует выполнять очень медленно и технично. Первые два подхода — разминочные с небольшим весом, затем переход к тяжелым гантелям на 8-10 повторений.

Второе упражнение — попеременный подъем рук перед собой с гантелями — для передних пучков дельтовидных мышц. Несмотря на то, что они получают хорошую нагрузку при жимах штанги лежа, стоит уделить им дополнительное внимание.

Третье упражнение — подъем рук с гантелями в стороны стоя. Гантели должны быть расположены точно параллельно друг другу и не стоит поднимать руки выше линии плеч, так как нагрузка перенесется на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Четвертое упражнение — подъем рук с гантелями в стороны в наклоне. Если лечь грудью на наклонную скамью, то можно использовать гораздо больший вес. Это наилучшее упражнение для проработки заднего пучка дельт.

Вот и весь комплекс. Это действительно простые упражнения, но если добавить к ним стремление к экстремальному результату, то успех будет вам обеспечен.

Итак, подведем итог.

УПРАЖНЕНИЯ

Жим гантелей сидя
Гантели поднимите до уровня плеч, потом распрямите руки, оставляя локтевые суставы чуть согнутыми. Опускайте гантели медленно, контролируя точную траекторию движения, и сразу же поднимайте их, не давая мышцам отдыхать.

Попеременный подъем рук перед собой с гантелями
Поднимайте гантель одной рукой до уровня подбородка, затем медленно опускайте до касания передней поверхности бедра. Одновременно начинайте подъем гантели другой рукой. Ни в коем случае не допускайте читтинга.

Подъем рук с гантелями в стороны стоя
Очень важно правильно подобрать вес гантелей. Движение выполняйте медленно. Руки нужно разводить так, чтобы они образовывали одну линию, в противном случае часть нагрузки ляжет на передние пучки дельт. Но самое главное заключается в том, чтобы придать гантелям едва заметный наклон вперед.

Подъем рук с гантелями в стороны в наклоне
Опираясь грудью о наклонную скамью, разводите руки так, чтобы они образовали прямую линию. Руки старайтесь поднять как можно выше, и опять-таки, сами гантели нужно слегка наклонить вперед. На пике сокращения заднего пучка удерживайте вес 1-2 секунды.
Ваша оценка: 
 (голосов: 26)

Комментарии
NinTenDo 25 января 2011 12:22
а почему не включили жим из за головы?
ridick7770 15 апреля 2011 14:53
NinTenDo,
Очень травмоопасное упражнение. Хорошо разбалтывает плечевую сумку. Пока не словил травму и не мог пожать лежа без боли после этого и 20 кг тоже думал, что хорошее упражнение. Только через год более менее восстановился
Юрий 6 июня 2011 11:04
Поддерживаю, тоже долго делал. Хорошее упражнение. Но все закончилось травмой. Сейчас делаю жим гантелей сидя.
tolikivan 2 ноября 2011 18:58
Читал про Ятса, что такие дельты он накачал благодаря единственнлому упражнению. Это жим гантелей, как описывается тут, но! Во время упражнения гантели надо держать, чтобы мизинцы смотрели вверх, примерно 30-40 градусов от горизонтали.

Лучшее в разделе