Подразделы: Оборудование и инвентарь

20 апреля 2017

Поперечный шпагат - комплекс упражнений

Растягиваться и видеть результат своих стараний всегда очень приятно. Поэтому нужно выбирать те упражнения, которые будут полезными для вашей цели. Сесть в поперечный шпагат немного сложнее, чем в продольный. Это обусловлено тем, что одновременно растягиваются связки обеих ног. Тем самым растяжка приносит более болезненные ощущения.

Итак, как полагается, хорошая разминка перед растяжкой. Повторюсь: круговая тренировка (это когда несколько упражнений выполняются одно за другим без передышки), бег, прыжки на скакалке.

Плюсы разминки:
1) процесс растягивания станет менее болезненным;
2) вы сможете сесть в шпагат в более короткие сроки.

Начинаем тренировку.

1 упражнение

Выпады из стороны в сторону со сгибанием правой и левой ноги. Руки можно держать на полу, если тяжело, также можно сделать выпады без опоры. Повторяем на каждую ногу по 10 раз, задерживаясь в каждом выпаде по 3-4 секунды.
Поперечный шпагат - комплекс упражнений



2 упражнение

Для этого вам понадобится опора (стул, стена, поручень и т.д.). закидываем ногу на опору,(будет эффективнее, если ее высота будет не ниже уровня груди). Наклоняемся вбок и противоположной рукой захватываем ногу. Либо пытаемся это сделать. Данное упражнение нужно повторить на каждую ногу. Количество повторов выбираем индивидуально.
Поперечный шпагат - комплекс упражнений



3 упражнение

Нога также остается на опоре, держимся за нее руками постепенно разъезжаемся до тех пор, пока не почувствуете , что дальше некуда. Фиксируйте это положение по 10 секунд. Повторите по 5 раз на каждую ногу.
Поперечный шпагат - комплекс упражнений



4 упражнение

Складка на полу с ногами врозь. Постепенно старайтесь опуститься грудью как можно ниже. Можно притягивать себя за ножку стола, например, или попросить кого-то, чтобы немного надавили вам на спину, тем самым прижимая вас к полу. Это надо делать не резко, иначе можно повредить связки.
Поперечный шпагат - комплекс упражнений



5 упражнение

Колено согнутой ноги нужно зафиксировать на какой-нибудь возвышенности относительно пола. Другая нога вытянута на полу. Руки впереди опираются в пол. Можно опуститься на локти, фиксировать по минуте на каждую ногу 2 ,3 раза.
Поперечный шпагат - комплекс упражнений



6 упражнение

Лягушка с опорой. Сгибаем ноги назад в поперечном шпагате, руки впереди лежат на полу. Сидим по минуте несколько раз, делая передышки.
Поперечный шпагат - комплекс упражнений



7 упражнение

Лягушка без опоры. Это упражнение болезненнее, чем предыдущее. Лучше будет, если вам кто-нибудь поможет придерживать руки наверху. Повторите несколько подходов, фиксируя по 20 секунд.
Поперечный шпагат - комплекс упражнений



8 упражнение

Стоим, упираемся ягодичными мышцами о стенку, зеркало, руки впереди опираются о пол. Постепенно разъезжаемся в поперечный шпагат. Стена сзади служит фиксатором и не дает тазу изменить положение на неправильное. Держим по 15 секунд в несколько подходов.
Поперечный шпагат - комплекс упражнений



9 упражнение

Ложимся на спину, таз прижат к стене, ноги прямые верху вместе. Постепенно разводим ноги в стороны, помогая при этом себе руками. Повторяем несколько раз.
Поперечный шпагат - комплекс упражнений



10 упражнение

Из положения стоя разъезжаемся медленно в поперечный шпагат, опираясь руками в пол. Отрываем руки и наслаждаемся шпагатом.
Поперечный шпагат - комплекс упражнений


Не забывайте давать ногам отдохнуть! После каждого упражнения потрясите каждой ногой пару секунд. Делайте все не спеша, аккуратно и да прибудет с вами поперечный шпагат! Данный комплекс упражнений можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях.
Ваша оценка: 
 (голосов: 1)


Имя:
E-Mail (необязательно):




Лучшее в разделе