Спортивное питание в Москве
Подразделы: Оборудование и инвентарь

11 июня 2016

Бёрпи - 30 вариантов упражнения

Если вы никогда раньше не делали бёрпи, сейчас вы получите быстрый ликбез на эту тему. Это одно из лучших и самых интенсивных упражнений.

Почему бёрпи «рулит»?

  • Вам не требуется никакого оборудования (по крайней мере, для обычного бёрпи)
  • Бёрпи задействует все крупные мышцы вашего тела
  • Бёрпи повышают частоту сердечных сокращений, обеспечивая одновременно силовую и кардиотренировку.


    #1. Хёрпи (также носит название полубёрпи)

    Бёрпи  - 30 вариантов упражнения

    Название странное, но вы его запомните!

    Херпи это обычное бёрпи, но без отжимания. Некоторые называют это полным бёрпи… но это не правильно. Бёрпи должно включать в себя отжимание.


    #2. Стандартное бёрпи

    Бёрпи  - 30 вариантов упражнения

    Из положения стоя сядьте на корточки и примите упор сидя, затем в прыжке вытяните ноги назад и сделайте отжимание.
    В прыжке подтяните ноги к рукам и быстро вернитесь в исходное положение.

    Как упростить себе задачу? Вы можете переставлять ноги назад и вперед, если вам сложно делать это в прыжке.
    Отжимания можно выполнять стоя на коленях (это подходит для всех бёрпи в этом списке).




    #3. Бёрпи на 8 счётов

    Бёрпи  - 30 вариантов упражнения

    Начните, как в стандартном бёрпи. Когда будете вытягивать ноги назад, держите их вместе.
    Выполните планку с разводкой ног.
    Сделайте отжимание и закончите прыжком в исходное положение.


    #4. Бёрпи с запрыгиванием на возвышенность

    Бёрпи  - 30 вариантов упражнения

    Для этого упражнения используйте коробку, скамейку, стол или степпер удобной для вас высоты.

    Вместо прыжка из положения сидя, в конце упражнения запрыгните на возвышенность. После приземления прыгните назад и повторите упражнение.


    #5. Бёрпи с «березкой»

    Бёрпи  - 30 вариантов упражнения

    В этом варианте классическое гимнастическое упражнение сочетается с бёрпи.

    Выполните упражнение «березка», перекатившись на спине назад и вытянув ноги вверх.
    Усилием корпуса перекатитесь вперед и упритесь руками в пол перед собой, отожмитесь.
    И завершите как обычное бёрпи.


    #6. Бёрпи с гантелей

    Бёрпи  - 30 вариантов упражнения

    Это вариация бёрпи со становой тягой (смотри ниже), однако расположение рук дает ощутимую разницу.
    Если на вашу гантелю нельзя поставить руки, вы можете упираться просто в пол.
    Завершая упражнение, возьмитесь за ручку гантели и поднимитесь вместе с ней (смотри советы ниже). Никаких прыжков!


    #7. Бёрпи со становой тягой

    Бёрпи  - 30 вариантов упражнения

    Возьмите штангу или гриф штанги.
    Первую часть бёрпи проделайте, держась обеими руками за штангу с максимально прямым корпусом.
    Во время отжимания опускайте грудь к штанге.
    Поднимайтесь вместе со штангой, выпрямив спину и подняв голову.


    #8. Бёрпи «Покойник»

    Бёрпи  - 30 вариантов упражнения

    Примите упор лежа и лягте на пол всем телом, руки в стороны.
    Затем поднимитесь на руках в упор лежа и завершите упражнение как обычно.
    Не перекатывайтесь, когда опускаетесь или поднимаетесь с пола!


    #9. Бёрпи под уклоном

    Бёрпи  - 30 вариантов упражнения

    Выберите возвышенность типа стула или скамейку покрепче.
    Выполняя бёрпи, закиньте ноги на скамейку (как только коснетесь руками пола).
    Выполните отжимание под уклоном.
    Подтяните в прыжке ноги к рукам и подпрыгните, как обычно.


    #10. Бёрпи «Партизан»

    Бёрпи  - 30 вариантов упражнения

    Плавно переместите корпус вперед, как если бы над вами был натянут провод, под которым нужно пролезть. Плавно вернитесь в обратное положение, т.е. пролезьте под проводом обратно и выполните завершающий прыжок.


    #11. Бёрпи с двойным прыжком

    Бёрпи  - 30 вариантов упражнения

    Имеется в виду тот прыжок когда руки стоят на полу.
    Выполните два таких прыжка вместо одного, прежде чем выполнить завершающий прыжок в исходное положение.
    Держите корпус прямо. Начинайте и завершайте упражнение правильной планкой.


    #12. Бёрпи с перепрыгиванием через препятствие

    Бёрпи  - 30 вариантов упражнения

    Возьмите коробку или скамейку, через которую точно сможете перепрыгнуть (когда вы устанете, сделать это будет сложнее).
    Завершая бёрпи, перепрыгните через препятствие, затем развернитесь и повторите упражнение.


    #13. Бёрпи-попрыгунчик

    Бёрпи  - 30 вариантов упражнения

    Убедитесь, что впереди есть по крайней мере 3 метра свободного места.
    Выполните стандартное бёрпи.
    В конце подпрыгните вверх и вперед как можно дальше.
    Сразу же выполняйте следующее бёрпи. В конце повторите прыжок вверх и вперед.
    Если места не хватает, повернитесь и сделайте бёрпи в обратном направлении.


    #14. Бёрпи с прыжком вбок

    Бёрпи  - 30 вариантов упражнения

    Станьте рядом со скамейкой, гантелей или просто положите на пол скакалку.
    В конце упражнения прыгните боком через предмет и тут же выполните следующее бёрпи.


    #15. Бёрпи с выпадом

    Бёрпи  - 30 вариантов упражнения

    Выполните стандартное бёрпи.
    Вернувшись в исходное положение, сделайте два прыжка с выпадом на каждую ногу. Осторожно! Не стучите коленом в пол, иначе вы можете травмировать колено.


    #16. Бёрпи с медболом

    Бёрпи  - 30 вариантов упражнения

    Этот вид бёрпи требует сильных трицепсов и мышц корпуса.
    Выполните всю часть упражнения на полу, держа руки на медболе.
    Держите корпус прямо, чтобы мяч не выскользнул.


    #17. Бёрпи-скалолаз

    Бёрпи  - 30 вариантов упражнения

    После отжимания выполните 5 раз упражнение «скалолаз».
    Закончите бёрпи как обычно.


    #18. Косое бёрпи

    Бёрпи  - 30 вариантов упражнения

    Используйте скамейку, гантель или любое небольшое возвышение.
    Одной рукой упритесь в пол, а вторую поставьте на возвышение или возьмитесь за ручку гантели. Выполните отжимание в таком положении. Завершите бёрпи как обычно.
    Повторите упражнение с другой рукой на возвышении.


    #19. Бёрпи на одной ноге

    Бёрпи  - 30 вариантов упражнения

    Исходное положение – стоя на одной ноге. Выполните бёрпи, опираясь только на одну ногу.
    Вернувшись в исходное положение, поменяйте ногу и повторите упражнение.


    #20. Бёрпи с плио-отжиманием

    Бёрпи  - 30 вариантов упражнения

    Вместо обычного отжимания выполните отжимание с хлопком.
    Если вы не можете хлопнуть в ладоши, просто подпрыгните на руках максимально высоко.


    #21. Бёрпи с перетаскиванием гантели

    Бёрпи  - 30 вариантов упражнения

    Любите что потяжелее?
    Убедитесь заранее, что покрытие пола позволит гантели скользить.
    Положите гантелю рядом и начинайте бёрпи.
    Выполните отжимание, затем возьмите гантель и протащите ее под собой на другую сторону.
    Повторите в обратном направлении.


    #22. Бёрпи со «звездой»

    Бёрпи  - 30 вариантов упражнения

    Самое веселое бёрпи!
    В конце упражнения вместо обычного прыжка вверх выполните прыжок «звезда».
    В прыжке широко разведите ноги в стороны, руки – в стороны и вверх. Быстро примите стойку «смирно» прежде чем приземлиться.


    #23. Бёрпи – прыжок с группировкой

    Бёрпи  - 30 вариантов упражнения

    В конце бёрпи выполните прыжок с группировкой – в прыжке подтяните колени к груди.
    Держите голову прямо, плечи назад.


    #24. Бёрпи-твистер

    Бёрпи  - 30 вариантов упражнения

    Выполняя прыжок вверх в конце упражнения, повернитесь на 180 градусов.
    Повторите бёрпи.
    Выполняйте вращение в разных направлениях, чтобы не закружилась голова.


    #25. Двойное бёрпи

    Бёрпи  - 30 вариантов упражнения

    Выполните бёрпи как обычно, но сделайте два отжимания вместо одного.
    Можете сделать два прыжка в конце.


    #26. Бёрпи на локтях

    Бёрпи  - 30 вариантов упражнения

    Прежде чем сделать отжимание, выполните планку на локтях.
    Чередуйте руки, когда поднимаетесь с локтей для выполнения отжимания.


    #27. Бёрпи с тягой штанги

    Бёрпи  - 30 вариантов упражнения

    Держа руки на грифе, выполните бёрпи. Держите корпус прямо, чтобы штанга не укатилась.
    Вместо прыжка встаньте (вместе со штангой) и выполните тягу штанги к груди.


    #28. Бёрпи с перемещением

    Бёрпи  - 30 вариантов упражнения

    Убедитесь, что сбоку от вас есть, по крайней мере, 1,5 метра свободного пространства.
    Начните бёрпи, выполните отжимание и сделайте 3-5 шагов вбок в положении планки.
    В прыжке подтяните ноги к рукам и выполните завершающий прыжок.
    Повторите в обратном направлении.


    #29. Бёрпи «со ступенькой»

    Бёрпи  - 30 вариантов упражнения

    Станьте перед скамейкой, коробкой или любым возвышением. Выполните бёрпи.
    Вместо прыжка в конце поднимитесь на возвышение, подтяните колено к груди и вернитесь в исходное положение.
    Повторите с другой ногой.


    #30. Бёрпи с подтягиванием


    Выполните бёрпи под турником.
    Выполняя завершающий прыжок, схватитесь за турник и подтянитесь.
    Спрыгните вниз и повторите.
    На наш взгляд, это самый жестокий вариант этого упражнения.
  • Ваша оценка: 
     (голосов: 2)


    Имя:
    E-Mail (необязательно):




    Лучшее в разделе