Вспомогательная круговая программа для новичков

Данная программа состоит из вспомогательных упражнений, она подходит тем людям, кто уже прозанимался в зале хотя бы несколько месяцев и научился контролировать свои мышцы.

Вспомогательные упражнения - это движения, в которых участвует 2 сустава и несколько мышечных групп сразу. Таких упражнений большинство в зале, к ним относятся почти все движения на тренажерах, тяговые, для жима ногами, плечами или грудью. Например, тяга верхнего блока, в этом движении в основном работают широчайшие мышцы спины и двуглавые мышцы плеча. Или жим гантелей, в них работают грудные мышцы, дельтовидные и трехглавые мышцы плеча.

В пауэрлифтинге, вспомогательные упражнения в основном используются для проработки слабых мест, например конечной фазы амплитуды в жиме штанги лежа (дожиме) или становой тяге. Но так же они очень популярны в бодибилдинге и фитнесе. Несомненный плюс вспомогательных упражнений в том, что при низкой (по сравнению с базовыми движениями) травма-опасности, практически соразмерную нагрузку и создают достаточный для роста мышц стресс.

Многие люди считают, что для того, чтобы прогрессировать в массе или силе, обязательно нужна база, на самом деле, она нужна только в тех видах спорта, где ей измеряется результат, например в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике. В бодибилдинге и фитнесе, база далеко не главное, в тренинге, а порой даже лишнее. Поскольку во время жима лежа многие не чувствуют грудь, а от становой тяги сильно растет талия, что визуально портит пропорции. В связи с этим, вспомогательные движения являются наиболее предпочтительными для большинства людей, которые хотят похудеть, увеличить объем или силу мышц.

Наша программа выполняется по методу кругового тренинга. У этого есть две причины:
1) В один день тренируются все группы мышц. Тем, кто недавно занимается в зале, нет смысла тренироваться по сплит системе, поскольку организм еще не готов к высоким нагрузкам (большому объему упражнения на мышцу).
2) Все мышцы получают одинаковую нагрузку, поскольку подряд выполняется по 1 подходу каждого упражнения, на все группы мышц. Таким образом, мы можем избежать фактора усталости, который появляется к концу тренинга, следовательно, мышцы будут равномернее развиваться.

День 1

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами	3	12-15
Жим гантелей 30 градусов	3	12-15
Тяга верхнего блока к груди широким хватом	3	12-15
Тяга штанги к подбородку широким хватом	3	12-15
Сгибание рук с гантелями стоя	3	12-15
Французский жим штанги лежа	3	12-15
Подъем ног в висе	3	12-15

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения
Гакк приседания в тренажере	3	12-15
Жим гантелей горизонтально	3	12-15
Тяга верхнего блока за голову широким хватом	3	12-15
Жим гантелей сидя 80 градусов	3	12-15
Сгибание рук с гантелями сидя	3	12-15
Французский жим гантелей лежа	3	12-15
Скручивания с верхним блоком	3	12-15

День 3

Упражнение	Подходы	Повторения
Выпады в машине смитта	3	12-15
Жим гантелей вниз головой	3	12-15
Тяга горизонтального блока к поясу	3	12-15
Тяга нижнего блока к подбородку узким хватом	3	12-15
Сгибание рук с гантелями молот поочередно	3	12-15
Обратные отжимания от лавки	3	12-15
Скручивание колено-локоть	3	12-15

Время отдыха между подходами 30-90 секунд. Время отдыха между кругами 1.5-4 минуты

Заниматься по этой программе нужно 3 раза в неделю, в течение 2-4 месяцев. Она позволит научится: выполнять более сложные с точки зрения механики движения и увеличить силу мышц, после чего можно будет перейти к базовым движениям.

В качестве разминки сначала нужно поработать на кардио (эллипсоид, беговая дорожка, велосипед) тренажерах, в течение 5-10 минут (с пульсом 50-60 % от 220-ваш возраст), а после этого выполнить по 1 подходу на 10-15 повторений, каждого упражнения, которые будут выполняться в сегодняшний тренировочный день. После этого, можно приступать к рабочим подходам программы.