Здравствуйте, дорогие форумчане.

Даже не знаю с чего начать...

Меня зовут Марианна, мне 23 года и мой вес на сегодняшний день - 70 кг.
За последние 5 лет вес колебался от 78 до 56 кг. Лет в 19 я дожралась до 78 кг, после чего за два года похудела до 56, а потом опять набирала - худела и т.п.

На жестких диетах никогда не сидела, в основном моими помощниками в похудении всегда были спорт и правильное сбалансированое питание. Основной причиной набора веса, как мне кажется, является моя жуткая привычка заедать стресс, а также лень регулярно ходить в зал. Знаю - над этим нужно будет работать всю жизнь, но здоровое и красивое тело того стоит.

Конечной целью указала 56 кг, хотя для меня главное не цифры на весах, в то как будет выглядеть мое тело и как я себя при этом буду чувствовать.


Планирую начать с постепенного исключения из моего рациона сладкого, дареного и мучного, подсчета калорийности и бжу рациона.

Согласно большинству программ нормой для меня является приблизительно 1800 ккал.
Для начала планирую снизить калорийность рациона до 1600 ккал, и при этом вносить все что съедаю за день в дневник питания.

Продукты, которым стоит отдать предпочтение:
- овощи
- фрукты (желательно в первой половине дня)
- кисломолочка
- яйца (максимум 2 желтка в день)
- мясо (в основном нежирное) и птица
- рыба (не соленая)
- каши (особое предпочтение овсянке, гречке, нешлифованому или бурому рису, чечевице) на завтрак или в первой половине дня
- растительно масло (в небольших количествах)
- мед (1-2 чайных ложки по утрам)


Так же в обязательном порядке включаю в свою жизнь максимум движения - никакого лифта, по возможности буду ходить пешком, по утрам детать зарядку.

С залом пока еще думаю над тем как лучше построить тренировки. Так как на данном этапе главной целью является жиросжигание, то хочу включить максимальное количество кардио в тренировки. В идеале - по утрам отдельно от силовой тренировки, или 25-30 минут после силовой, в зависимости от количества свободного времени. Силовые тренировки - пока 3 раза в неделю, программа для новичков.

Как то так. Надеюсь, у меня получится :)

Ladybug,
1. основа это ккал и бжу
2. не стоит делать прошлых ошибок и создавать слишком ограниченное питание, лучше просчитывать питание при этом кушал более разнообразно
3. в первую очередь нужен силовой тренинг, так как и питанием ты уже создашь дефицит по ккал. Аэробный тренинг нужно вносить уже потом как способ поддержания дефицита ккал путем увеличения трат этих ккал.
4. После силовой кардио делать ге нужно
5. причина постоянных срывов это как правило сильное ограничение по выбору еды.

Будут вопросы спрашивай.

sergayme, спасибо за советы.

в выборе еды себя не ограничивала и в прошлые разы, скорее после достижения определенных результатов переставала питаться сбалансировано, забрасывала тренировки, поэтому и набирала опять

хотя я вот на тему срывов давно задумываюсь, ведь не первый год борюсь с лишним весом. порой мне кажется, что это больше психологическая проблемма - заедание стресса плюс недостаточная мотивация

силовой тренинг - само собой, но не понимаю чем аэробный тренинг плох для жиросжигания (как способ увеличения энергозатрат)

и вопрос: а почему не стоит делать кардио после силовой? по той же причине что и не влючать аэробный тренинг с самого начала?

это основное

так оно и есть

он не плох, он должен быть своевременным

потому что силовой тренинг это определённое воздействие на мышцы, который даёт реакцию в виде выброса гормонов, так же идёт процесс катаболизма, который нужно остановить. Учитывая что пик гормонального выброса длится примерно 30минут, то тренинг должен длиться не более часа лучше минут 40, если делать кардио, то тренинг будет продлён.
Так же нужно понимать что тренинг силовой и аэробный это тренинг разных систем способа энергообеспечения, которые конкурируют между собой.

Сегодняшнее питание:

затрак: имбирный чай, ложка меда, 50 г овсяных хлопьев, 10 г ржаных отрубей, 1 яйцо
Утренний перекус: пол хурмы (76 г), 10 г грецких орехов, чашка черного кофе
Обед: фасолевый суп, кусочек хлеба, морковка сырая, чашка зеленого чая
Дневной перекус: пиво 500 мл, кусочек хлеба с аджикой
Ужин: куриные оладки (курогрудка, яйцо и немножко муки) 150 г, салат с капустой и перцем 130 г, опята маринованые 100 г
Вечерний перекус: творог 5% 100 г, кефир 1% 200 г

1577 ккал, б - 98.1, ж- 48.4, у - 156.3

завра планирую пойти в зал после работы, ну и конечно никакого алкоголя, воды думаю стоит пить побольше

Ladybug,
почитай тут:
1. ВОТ
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон

вы не ошиблись?
странный у Вас дневной перекус, как то с ЗОЖ не вяжеться абсалютно.

myakishhh,
пиво можно расценивать как обычный пищевой мусор, тут важно сколько его, естественно нужно как можно меньше.

именно что мусор, а мусор надо исключать, либо мотивация похудеть не так сильна

жёсткие ограничения не дают ничего хорошего, лучше не ограничивать, а контролировать.

ну это я как-то приемы еды поназывала

на самом деле для меня на данном этапе и такое питание является прогрессом)
не считаю жутким убийством для организма иногда выпить воскресным вечером бокал пива с друзьями, главное чтобы это не было привычкой))


именно этим сейчас и пытаюсь заниматься, хотя конечно стараюсь минимизировать количество "мусора" в рационе

откуда? Из куриных оладий, 1 яйца и 100 гр творога??

Можете расписать то же самое меню с БЖУ по каждому приёму пищи?

Название Кол-во кКал Белки Жиры Углеводы
ЗАВТРАК 828 408 18 18 42
Вода 300 0 0 0 0
Корень имбиря, сырой 10 8 0.2 0.1 1.8
Мед пчелиный 7 23 0.1 0 5.6
Сок лимонный 3 1 0 0 0.1
Овсяные хлопья 'геркулес' 50 176 6.2 3.1 30.9
Вода 100 0 0 0 0
Отруби ржаные 10 11.4 1.2 0.3 0.9
Яйцо куриное жареное (яичница, без масла) 63 110 9.2 7.9 0.5
Масло подсолнечное 5 45 0 5 0
Кофе чёрный без сахара 250 17.5 0.5 1.3 0.5
Молоко пастеризованное, 2,5% жирности 30 16.2 0.9 0.8 1.4
УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС 115 130 2 6 17
Хурма 106 71 0.5 0.4 16.2
Орех грецкий 9 59 1.5 5.5 1
ОБЕД 409 224 10 5 35
Фасолевый суп 300 144.3 6.9 4.8 19.8
Хлеб ржано-пшеничный, столовый подовый 25 50.2 1.9 0.4 9.4
Укроп 5 2 0.1 0 0.3
Морковь, красная 79 27.7 1 0.1 5.5
ДНЕВНОЙ ПЕРЕКУС 560 281 4 2 34
Пиво светлое, с долей сухих в-в в исходном сусле 11% 500 210 1.5 0 23
Хлеб ржано-пшеничный, столовый подовый 25 50.2 1.9 0.4 9.4
Аджика 35 20.8 0.4 1.3 2
УЖИН 783 318 37 11 17
куриные оладьи 2 146 236.1 32.1 7.7 9.6
Капуста белокочанная 100 28 1.8 0.1 4.7
Перец красный сладкий 20 5.3 0.3 0 1.1
Лук репчатый 10 4.1 0.1 0 0.8
Соль поваренная пищевая 2 0 0 0 0
Масло оливковое 2 18 0 2 0
Опята 100 22 2.2 1.2 0.5
Чай 3 4.2 0.6 0.2 0.1
Вода 400 0 0 0 0
ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС 300 216 27 6 11
Творог мягкий диетический 5,0% жирности 100 136 21 4 3
Кефир 1% 200 80 6 2 8
ИТОГО: 2995 1577 98.1 48.4 156.3

прошу прощения за качество, скопировала табличку, разве что принт скрин сделать...

можно и скан экрана делать, через файлообменник выложить тут

жаль, что здесь нет возможности редактировать сообщения, я больше так не буду

хм, а можно, но только последнее?

что именно?

сообщение редактировать :)

отчет за сегодня

по питанию, даже не знаю расписывать ли все подробно, так как веду дневник питания и там рассчитываю бжу и т.п., все таки попробую расписать, так как мне нужны советы)

6:50 стакан имбирного чая с медом и лимоном, чайная ложка льняного масла
7:30 50 г овсянки, 50 г творога 5%, 60 г малины, чашка черного кофе без сахара
10:00 банан, 10 г грецкого ореха, грейпфрут
13:00 50 г чечевицы (вес в сухом виде), 30 г перца, 50 г кабачковой икры
16:00 110 г курогрудки, салат с капустой и пецем, заправленый небольшим количеством оливкового масла
17:30 10 г ВСАА до тренировки и 35 г протеина после
19:00 яблоко
20:00 омлет (1 яйцо, 2 белка, 50 г творога, кефир, пол помидора)
22:00 стакан кефира 1%

и того 1625.1 ккал б - 126.4 ж - 45.5 у - 171


в зале до этого тренировалась, но при этом периодически делая перерывы, здесь мне явно нужен совет. занимаюсь без тренера, сегодня делала следующее:

- 6 минут на дорожке (2 мин ходьба, 4 мин бег)
- разминка - минут 5
- приседания 4х15, первый сет без веса, потом с легким бодибаром
- становая тяга 3х15, первы сет с бодибаром, потом 2 с пустым грифом (для меня он тяжелый))
- тяга верхнего блока к груди 3х15, 20кг
- гиперэкстензия 3х18
- попеременные сгибания рук с гантелями 3х15, около 3-х кг
- подъемы гантелей в стороны 3х15, по 2 кг
- скручивания на фитболе 3х20
- поочередны подем ног лежа 3х20 каждой ногой (не знаю как описать данное упражнение)
- растяжка

программу придумала сама, думала для начала недели 2 по ней позаниматься через день

критика приветствуется

у всех разное понятие

так же , легкое у всех разное, пишите вес

мне в целом меню нрав токо вот я бы в 20-00 сделала ужин с овощным салатом, маслом и тунцом, или куро грудью или кроликом,
а в 22-00 уже ваш белковый омлет, а кефир бы вообще выкинула


и не 10 а минимум 30 гр

а сколько тренировок в неделю?
лучше разделите на сплиты по дням неделям, если можетет тренироваться 3 раза

При всем уважении - но сплиты для начального этапа, хоть и с перерывами - БРЕД.
Сейчас нужно подготовить тело к дальнейшим нагрузкам, укрепить мышцы, суставы, сухожилия.

У вас техника поставлена или самоучка?
Тренера в зале нет совсем? Хотя бы дежурного?

Прога гуано, пардон. Особенно:

Зачем???
Ответьте на вопросы выше - что-нить придумаем

из ее поста я сделала вывод что она не новичок