myakishhh, не новички не приседают с бодибаром и не тянут олимпийский, считая его ТЯЖЕЛЫМ. имо, канеш)))

фиг знает может и так, но я сама долгое время работала с бодибаром, хотя в спорте с 5 лет, просто были стереотипы что больше мне и не надо)

Ladybug,
Посмотри тут как пример
ВОТ
Принцип увеличения нагрузки можно взять линейную схему
Жим лежа к примеру:
1 нед 25 кг 8 раз
2 нед 25кг 9 раз
3 нед 25кг 10 раз
4 нед 26кг 8 раз
5нед 26кг 9 раз
6 нед 26кг 10 раз
7 нед 27кг 8 раз
и тд
При этом должна соблюдаться техника исполнения, то есть вес снаряда не может расти в ущерб техники исполнения.

на бодибаре цифра 7, думаю кг, у меня в зале половина инвентаря и тренажеров с указанием веса в фунтах, поэтому не уверена


а 30 г не многовато? у меня тогда перебор с жирами будет


3 тренировки в неделю, хотела с чего то начать, хотя бі недельки две, а потом уже переходить на сплит

не обязательно, можно сразу разделить на сплит.

Ladybug,
Есть такая кнопка, называется цитата, если левой кнопкой выделить нужный текст в посте на который отвечаешь, и нажать эту кнопку, то в поле ответа появится эта выделенная часть текста с подписью чья она.

с чего вы взяли что перебор с жирами будет?
сколько вы считаете для Вас минимум?

сначала, лет 6 назад когда пошла в зал, то немного занималась с тренером, поэтому совсем уж самоучкой себя назвать не могу, но вряд ли у меня идеальная техника, стараюсь за ней следить...
тренер есть дежурный, но как правило ему все пофиг и на вопросы они почти не отвечают, для того чтобы был тренер нужно платить за индивидуальные тренировки, они в мой бюджет в ближайшее время не вписываются, да и наблюдая за некоторыми тренерами совсем не хочется к ним идти (пол тренировки просто трендят с клиентами, не особо следят за их техникой...)


бицепс




у меня проблемы с позвоночником, врач сказал ничего больше 10 кг не поднимать :)
да веса не большие, но мне кается лучше делать правильно с небольшим весом чем абы как с большим...
мышцы я и при таких нагрузках чувствую)

боюсь для меня этого будет многовато, раньше делала с 30 фунтами... но в общем идея понятна)


минимум наверное 30 г; насколько я знаю в стандартных нормах - 1г на кг веса. сейчас стараюсь минимизаровать количество употребляемых жиров...

Значит так и говорите. Техники нет.

эммм....

Никто не принуждает вас ставить рекорды в лифтинге. Я говорила о грамотно составленной проге. Вы же просили критиковать? Я критикую - это физкультура.
И еще, хотите советов, выкладывая программку - говорите как есть. Мы не телепаты, догадываться о ваших проблемах, в данном случае, с позвоночником.
И уж тем более, не персональные тренеры и не врачи, чтобы с уверенностью сказать что вам подходит по состоянию здоровья, а что нет.
Удачи.

я согласна если вы говорите про жиры и тортиков, а чем полезные провеинились? поднимете полезные жиры, орехи, рыба, авокадо, масло оливкое тыквеное льняное и тд.
вы ведь наверняка хотите красивые волосы, ногти и кожу?
тогда кушайте хорошо.
смело 30 гр орехов, это минимум, еще и ложку масла в салат


то етсь если Вы весите 70 кг то 70 гр, откуда взялось 30 гр? почему не 29, или 25 или вообще 10

это был пример как увеличивать интенсивность, а не рекомендация веса снаряда. Вес снаряда подбирается индивидуально, для начала берётся относительно лёгкий.

жира 1гр на кг веса тебе и нужно.

я и не просила составлять мне индивидуальный план тренировок с учетом состояния моего здоровья.
без учета данного фактора все равно можно составить впечатление о программе или ее отсутсвии. просто хотела в один день дать нагрузку на все (ну или большинство мышц). почему то думала что вначале сплит не совсем то что нужно.
я просила критики, но надеялась на конструктивную. хорошо, пусть это будет физкультурой, но хотелось бы понять что не так, веса, упражнения? так со временем веса будут рости, но после перерыва хотелось постепенно перейти к нагрузкам, вот и потренировалась как то так) но да, для меня и правильно выполненая становая с грифом является нагрузкой

не стоит

где то вычитала что 30 г - минимум необходимый для функционирования, может не совсем верно сформулировала, но как то так

тогда в соотношении бжу ж будет составлять более 30% (при калорийности рациона 1600 ккал), не многовато ли?

Ladybug,
Вы посчитали свой Основной обмен и с учетом активности?
какие цифры вышли?
50 гр не много.

какой щас средний БЖУ

нет такого минимума, есть норма по отношению к весу тела.
0б7-1гр примерно на кг веса тела это норма.

нет не много, тут важно чтобы источники были разнообразные, побольше омега-3 жирных кислот, исключить совсем транс жиры.

можно на ты :)
на этом сайте:
Основной обмен веществ:
1521 калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта
0 калорий/сутки по формуле Кетча-МакАрдла

Обмен веществ с учетом физической активности:
2091 калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта
я указала тренировки 1-3 раза в неделю, работа у меня сидячая.

в програмке, где считаю кбжу выставила
к 1633 б 81.7 ж 54.4 у 204.1 (это я еще в феврале выставляла)

сейчас стараюсь чтобы белков было больше за счет жиров и углеводов

стоит что то менять?

Вот это прекрасный расклад

можешь увеличить совсем чутка белка за счет углей но никак за счет жиров(ПОЛЕЗНЫХ)

дневник питания веду только 2 дня, поэтому думаю пока рано средний бжу считать)

никогда не рано)

myakishhh
позавчера было б - 98.1, ж- 48.4, у - 156.3, вчера - б - 126.4 ж - 45.5 у - 171

среднее получается б - 112, ж - 47, у - 164, это если буквально )