сегодня взвесилась - вес 65.9

по фомуле Harris Benedict:
655 + ( 9.6 x 66 ) + ( 1.8 x 168 ) - ( 4.7 x 23 ) =
основной - 1483, если умножить на 1,4 получается 2076 ккал

нормы, которые я сейчас указала и на которые ориентировалась: 1650 ккал бжу 110 50 190
белка получается 1.67 г на кг, жиров 0.76 г на кг, углей 2.88 г на кг. в принципе мне довольно комфортно худелось при таком раскладе, только последние пару дней появился довольно сильный аппетит и стало немного голодно. белок 26,7%, жиры 27,3% и угли 46%.

белок пока так и оставлю 110 г (в тч и растительный), вот не знаю не многовато ли 66 г жиров будет, может пусть пока будут 60 г, это уже +72 ккал к рациону, на угли тогда остается (если питаться с дефицитом в 300ккал) 199г. в процентном соотношении бжу будет 24,8% 30,4% 44,8%

попробую недельку так питаться, посмотрю как отреагирует организм...



я не правильно написала, я умела в виду сгибания рук...

я это поняла, когда уже было поздно

я очень неплохо почувствовала нагрузку именно на руки и немного на ромбовидные, без него бы ничего не получилось...

спасибо, Галя, приду с работы гляну)

вчера наела целых 1780 ккал. на работе устала ппц, мозги можно сказать уже не работали, а после этого еще пошла в зал. вроде даж неплохо (особонно чувствую это сегодня) проработала ноги, но совсем забыла про дельты... вспомнила про них когда уже растягивалась, ну ничего завтра наверстаю...

сегодня взвесилась, замерялась и сфоталась, при -1 кг все сантиметры на месте, хотя по фото мне кажется что на ногах кожа выглядит немного лучше, вроде как есть небольшие качественные изменения...
10.11 / 23.11 /14.12/27.12.13/11.01.14
вес 69.9 / 67.9 / 67.3 / 66.8 / 65.8
ОГ 99 / 98 / 96 / 95 / 96
ОТ 72 / 69.5 / 67 / 67 / 66.5
ОБ 109 / 107 / 105 / 104 / 104
ОН 65 / 64 / 63 / 62 / 62

пока кардио еще не добавляю, но вот думаю когда его все таки добавлять... посоветуйте, пожалуйста

Ladybug, можно кардио упражнения вообще не делать. Кроме них можно делать другие различные упражнения в аэробном режиме.
Опять же когда подключать зависит от поставленых целей.
К примеру если идет постепенное снижение веса, а с ним и калорйности, то аэробные вводятся для большего сохранения пищи, то есть создается дефицит не по питанием, а расходом ккал.
Так вот момент ввода зависит от того на сколько человек может выдерживать сокращение самого питания. Можно и на довольно ранней стадии ввести относительно калорйности питания, можно и довольно поздно.

калорийность я сейчас повысила, насколько скорость снижения веса уменьшится - пока говорить рано, посмотрю по реакции организма. пока что он доволен)))
питание я выше расписала (в смысле ккал и бжу), силовые у меня сейчас через день. часто делаю упры суперсетами, среднее количество повторов - 15, отдых между повторами приблизительно 30-40 сек


сокращение питания я не терпела, оно меня совсем не напрягало до недавнего времени

Ladybug, если есть снижение веса, то нет смысла увеличивать дефицит.
То есть не к чему аэробные.

ну с тут есть еще вопрос скорости и качества снижения веса. хотя я вроде пока никуда не спешу)))

дефицит я сейчас фактически уменьшила, правда теперь не знаю откуда голод был - вчера привалили кд и я теперь не уверена в происхождении голода, но не было желания ни "слона" съесть, ни сладкого, ничего похожего на мой стандартный набор при пмс-е. вчера приготовила кексы с какао и бананом и была вполне довольна) одновременно кд объяснили почему объемы не ушли и ОГ стал больше...
живот немного болит, но все равно думаю сделать треню спины + дельт, просто не буду трогать пресс и разгибатели (они почемуто болят)

Чем медленней тем лучше, просто это не всегда и не всем удобно.

теперь ты ешь на 1800 ккал?Без кардио и с тренировками на 15-20 повторений?

угу. посмотрю что будет. думаешь вес станет?
я вот после того как поняла что у меня пмс был, подумала не погорячилась ли я; но голод был явно не психологический, а скорее физический...

думаю да.

lisa olea,
тогда это и будет моей нормой... хотя если верить теоретическим подсчетам все равно есть дефицит в 300 ккал... блин, по одной неделе вряд ли можно будет судить, ведь после кд еще и немного воды уйдет...

думала уже что придется пить перед треней обезбаливающее, но так как они на меня слабо действуют решила обойтись. пришла в зал - и боль прошла или я от нее полностью абстрагировалась)))

- отжалась от пола один раз с узкой постановкой рук и 3 раза с широкой, сделала несколько своих недоподтягиваний
- вертикальная тяга 27 кг*4*14
- тяга нижнего блока стоя к животу 15 кг*15, 20 кг*3*14
- горизонтальная тяга 50 фунтов*15, 60 фунтов*3*14
- тяга верхнего блока узким хватом 20кг*4*14
- подъемы гантелей в стороны по 7 фунтов*3*15
- подъем штанги к подбородку узким хватом 9кг*3*15, бодибар (хз сколько он точно весит)*10
- подъемы гантелей в стороны сидя с наклоном вперед 2кг*3*15, и около 20 без гантелей



мои жалкие попытки сфотографировать свои незаметные мышцы:

зато потом сравню, когда уже будет результат, думаю разница будет заметной...

привет, Марианночка! слушай, я не знаю, на что ты обратила внимание - но по-моему, у тебя живот ушел, не попрощавшись!!!

и позвал за собой бока...
Молодец, приятно видеть, что тело все-таки меняется.

Марион, спасибо конечно, но боюсь комплимент незаслужен . живот есть хоть и небольшой, на фото скорее всего втянула... у меня он вроде как не самая большая проблема, у меня низ тяжелый, вот с над придется еще пахать и пахать...
улыбаемся и пашем (с)


хотела сфотать мышцы спины и триц с дельтой, но их пока не видать

Ladybug,
Мне не нравится треня спины,одни тренажёры,никаких свободных весов вообще.
Зачем 2 тяги вертикальные?Зачем тянуть блок к животу стоя?Не прощу взять штангу?
На переднюю дельту ничего нет.Так задумано?

в одной акцент на широчайшие (там не совсем вертикальный блок, там тренажер довольно странный просто не знаю как по другому назвать), во второй на ромбовидные, они совсем по разному делаются, у меня еще с названиями упражнений похоже туговато...

наверное таки проще. тренер научила - вот и делаю, надо хотя бы еще пару раз сделать, а то потом забуду про это упражнение совсем...


вроде здесь и передняя и средняя дельта работает... советуешь просто подъемы вперед делать вместь этого?

сегодня была круговая треня ног, 4 круга, каждое упражнение по 15 раз, сладка - 20, перерыв между кругами 3 минуты:

- присед с грифом
- выпады с гантелями
- мертвая тяга на прямых ногах
- подъем на платформу с гантелями
- присед из стороны в сторону
- гиперэкстензия
- подъемы таза лежа с отягощением
- складка

веса были небольшие, но после 4 кругов за 50 минут я успела почувствовать все мышцы ног... думаю можно раз в месец делать, в принципе мне понравилось, интересно что будет завтра :)

еще сейчас решила немного заняться здоровьем, проверю желчный, печень, кровь и тп, а то после болезни до сих пор не чувтвую себя здоровой на все 100. по совету Марины начала пить магний, думаю надо пойти на массаж, а то часто чувствую напряжение в шейном отделе, бывают головные боли, да и вообще у меня с позвоночником весело...

хотя в общем все гут, наконец то выпал снежок и есть даже какое то подобие зимы

опа,значит и до нас скоро дойдёт.Наконец-то

уже почти неделю как повысила каллораж, хожу сытая))) интересно как это повлияет на вес...
правда утром сдавала кров, так пока с клиники домой добиралась хотелось слона проглотить вот завтра еще иду на УЗИ с утра, наверное стоит прихватить шейкер с протом... жаль только завтра в зал не успею...

нахожусь в аналогичной ситуации - пока все без изменений, по крайней мере не прибавляю. А вот буду ли худеть, тоже пока не знаю. Но вроде как надо потерпеть, дать орг-му привыкнуть. Сразу с добавленными калориями он, конечно, не будет скидывать.

Марион, вот даже не знаю, думаю если вес будет стоять все таки добавлю кардио, а там уже буду смотреть как пойдет может ккал немножечко урежу, буду отдыхать поактивнее, а то последние пару дней единственное чего хочется - спать (по утрам хожу по врачам - обследуюсь, до 2000 на работе, а после нее уже ничего не хочется), надеюсь это временно. завтра выходной и наконец то будет время на треню)))