сегодня таки сдела утром кардио. перед ним выпила стакан грепфрутового сока и 300 мл воды с 30 г прота, во время тренировки - 15 г аминок (из них 10 г БЦА, Амино Х от БСН со вкусом черники, я от них просто в восторге))
5 минут разминки, 45 мин на дорожке с углом 6 и скоростью 6, минут 5 упражнений на доске Ефминова и 5-10 минут растяжки. чувствую немного забились квадры, хотя обычно им такие нагрузки пофигу, вот блин, а я на завтра планировала тяжелую тренировку ног...
затрак (получился он аж в 11:30) - 60 г овсянки, 60 г творога, 10 г ржаных отрубей, 55 г банана, 30 г смородины, 10 г меда

завтра если ноги меня не пошлют хочу потренировать ноги + плечи
придумала вот такое:
разминка
присед (наверное пока с пустым грифом)
становая тяга
плие
сгибание ног лежа
жим гантелей сидя
подъемы гателей в стороны
подъемы гантелей стоя в наклоне вперед
растяжка

веса и повторы не указываю, посмотрю как пойдет, как вам прога?

это не программа, а просто случайный набор упражнений.

sergayme, признаюсь честно - я не умею составлять программы
но что не так? в приседе задействованы квадры и ягодицы, в тяге - бицепс бедра, ягодици и низ спины (конечно зависит как тянуть но имхо), в плие - приволящие и ягодицы, в сгибании ног - бицепс бедра, вроде как все упражнения на ноги...
жим гантелей сидя, подъемы гателей в стороны, подъемы гантелей стоя в наклоне вперед - вроде как все на дельты, в последнем упражнении акцент на заднюю дельту...
посоветуйте, плиз, что забрать, что добавить

оговорюсь что жим ногами делать не умею и не уверана в 8 утра будет нормальный дежурный тренер. да и веса у меня пока смешные для жима ногами наверное
думала про выпады с гантелями, но после приседа и становой мне сил на них может не хватить
хочется присед и становую делать в разные дни, но тогда на ноги наверное надо 2 дня дать...
блин, я дурак старую прогу позабыла а новую придумать слабо

Ladybug,
Программа это не только набор упражнений, это и подбор нагрузки, время отдыха и работы, вариация нагрузки и тд.
как пример
ВОТ

Принципы построения тренинга:
ВОТ1
ВОТ2
ВОТ3
ВОТ4
ВОТ5

sergayme,
я читала, видимо не помогло :(

у меня сейчас вопрос именно к подбору упражнений. грудь-трицепс и спина-бицепс вроде норм (хотя наверное отсутстве коментов прога - гавно и это набор упражнений это не показатель, но так же я чувствую что целевые группы мышц получили достаточную нагрузку)
ну вот не хочется мне пока брать персоналки неизвесно с кем, короче чувствую себя идиотом

Ladybug,
В смысле не помогло?
Возьми то что есть и пользуйся. Зачем что то выдумывать?

sergayme,
Вы про первую ссылку?

мне кажется там мало упражнений, про жим ногами уже написала, хочу присед и тягу делать :) и чем то еще добить ноги и попу)) как то так...

не нравится первая, бери другие.
Не нравится жим ногами, бери приседание.

Вот именно кажется, для тренинга важна проработка мышц, а не объёмное изматывание.

sergayme,
так первыми прорабатываю, а остальными уже добиваю)

добивать ничего не нужно, нужно дать необходимый стимул мышцам и всё.

sergayme, может и так, наверное мой мозг все еще настроен на многоповторки... я то и к грифу долгое время боялась подойти, приседала с 14-кг короткой штангой...
мне все равно кажется что стимул будет недостаточный (ну боюсь я сразу брать вес побольше)), ех

почему? просто кажется?
Рост мышц или их сохранение при дефиците в питании это всего лишь адаптационная реакция на определённые воздействия. То есть мышечные волокна должны периодически получать воздействие, которое вынудило бы клетки увеличиваться в размерах или количестве. Большой объём это развитие выносливости, а для выносливости не нужна большая клетка или количество их, а нужно хорошая транспортировка питательных веществ из вне и отвод продуктов распада, то есть развивается внешняя структура, которая по сути не даёт объём. Объём даёт увеличения клеток, когда идут процессы без использования внешних источников.

sergayme,
насмотрелась видео с ютифтед, плюс собственный опыт, вроде как на дефиците ккал мне казалось что появляется рельеф при тренировках на ноги 2 раза в неделю, в каждой тренировке было по 4-5 упражнений на ноги, прорабатывались они отлично. может для начала мне этого и не надо... завтра посмотрю по ощущениям, ведь все таки важно прислушиваться к своему организму...
короче, мне еще предстоит много работы, как в плане теории так и практической, пойду спать, всем сладких снов ))

Ladybug, почитай тут ФАКТОРЫ РОСТА МЫШЦ может что то покажется интересным. Да и вообще по темам форума пройдись, информации много.

sergayme, спасибо, этим и занимаюсь, чувствую я попала по адресу, жалею только что не нашла фитфан двумя годами ранее, хотя какой смысл жалеть, хорошо что я сюда попала

вот блин вчера на дне рождении вроде старалась състь по минимуму вредностей, но сдуру выпила в 20:00 чашку довольно крепкого кофе. еле заснула, да и спала очень мало, плюс боль в квадрах и непонятно откуда в ягодичных заставляют перенести тренировку ног на завтра

на этой неделе работаю с 11:30 до 20:00, поэтому тренировка будет утром, вечером чувствую себя морально уставшей, поэтому редко тренируюсь по вечерам работая в эту смену

Совершенно не стоит чувствовать себя идиотом только потому, что какие-то буковки в интернете написали очередную чушь.

да ладно?

затем, что все мы разные: залы разные, возможности разные, предпочтения разные... и последнее что нужно делать - упираться в чужую программу бездумно повторяя под копирку.

Становая тяга - тяжелое базовое упражнение, по хорошему его бы все-таки от приседа убрать. Желательно - в день спины, если в Вашем сплите такой есть.
Сюда прям просится жим ногами: на самом деле, вот уж где-где, а в нём никакой техники не надо - ложитесь в тренажер, ставите ноги и вперёд))), так что я уверена, вы легко справитесь!
Но если уж так боитесь, то замените становую на становую на прямых ногах, точнее, на румынскую - где ноги чуть согнуты, попа назад. Она отлично прорабатывает бицепс бедра (подсказка: на югифтед есть неплохие видео, где всё понятно, как и что делать ;)))
К сгибанию можно добавить разгибание и тогда получится хороший, полноценный комплекс на все ноги!
Кстати, если приседаете с широкой постановкой ног, то и плие можно убрать - приводящая отлично работает. Но тут на Ваш выбор!

Дальше 3 упра на каждый пучок дельты и растяжка. Имхо, всё верно. Вполне достойная прога.

Поверьте, этого достаточно ;)
Вы абсолютно верно мыслите: главное. дать нагрузку целевым мышцам. По принципу: сначала тяжелые базовые упры, потом изоляция. 2-3 упражнения на группу мышц. А уж какие упражнения это будут - решать только Вам.
У Вас этот принцип соблюден, так что повода чувствовать себя идиотом - нет ровным счетом никакого ;)

ничего страшного, порядок тренировок и упражнений тоже не маст, часто ориентируешься по ходу. Просто замените на другой комплекс, задействуя мышцы верха, а в след. раз пусть будут ноги

хороший вариант

Ladybug,
Из за того что очень много разных упражнений люди путаются, и думают что надо делать как можно больше, на самом деле я и сама порой смотрю на народ в зале как они только не извращаются, что я думаю может я че то не так делаю, у меня все очень просто, база и все.
мне мои упры не надоедают, я нашла то что мне приносит удовольствие, временами пробую что то новое, но костяк всегда один, и мне его хватает, возможно потом когда тело больше адаптируется придеться добавлять разные извращения, но пока мне хватает базы)

всё правильно, по сути сами по себе упражнения не имеют значения, имеет значение только то какую работу и нагрузку получит данная прорабатываемая мышечная группа. По этому под неё подбирается движение, а в зависимости от целей подбирается регулярность проработки, способ проработки, время под нагрузкой, объём, время отдыха и тд, всё это должно так же учитывать то на что направленно питание, в свою очередь питание должно быть достаточным учитывая нагрузки.
Тогда получается программа, а то какие упражнения при этом используются для гипертрофии и гиперплазии, мышечному волокну не важно.

Гейл, спасибо, иногда так нужно, чтобы кто то сказал, что ты на верном пути, а из друзей и знакомых посоветоваться не с кем, вот и пишу сюда


так и сделаю (хотя я наверное как раз и делаю румынскую тягу, называя ее становой)

а насчет жима ногами - надо будет как нибудь попробовать, просто всегда с опаской подхожу к новым тренажерам и упражнениям в технике выпонения которых не уверена
так пару раз пробовала приседать в Смите, но мне постоянно кажется что что то не так - то ноги слижком далеко, то слижком близко, то такое впечатления, что равновесие удерживаю только когда держусь за гриф. тут надо кого то со стороны, чтобы глянул, подсказал...