21 ноября 2010

Программа тренировок с собственным весом для дома

Многие считают, что если под рукой нет тренажеров, то можно и не заниматься. На самом деле можно тренироваться с собственным весом – это идеальный вариант для домашней программы тренировок. Конечно, набрать мышечную массу без гантелей и штанги и тренажеров – задача не из легких. Но поддержать мышцы в тонусе или сбросить некоторое количество лишних килограммов можно и дома, было бы желание!

Программа тренировок с собственным весом для дома Программа тренировок с собственным весом для дома Программа тренировок с собственным весом для дома



Существует достаточно упражнений на работу с собственным весом. А если у вас будет помощник, можно даже разнообразить упражнения и увеличить нагрузки.

Если вы путешествуете или просто не располагаете никаким инвентарем, который можно было бы использовать в тренировках, приобретите хотя бы экспандер. Он легко влезет в любую сумку.

Для кого мы рекомендуем данную программу тренировок? Конечно, же не для опытных атлетов! Мы советуем ее для новичков – парней, девушек, женщин, мужчин. Для всех у кого нет возможности ходить в тренажерный зал, но есть желание начать тренировки.



Какой можно ожидать результат? Все будет зависеть от вашего упорства и регулярности тренировок. Даже если каждый день просто отжиматься от пола, за полгода можно дойти до 100 отжиманий за 1 подход. Это серьезная выносливость и сила мышц только за счет отжиманий. А программа представляет собой комплекс упражнений на все тело.
Для желающих похудеть, это отличный способ сжечь дополнительные калории. А благодаря силовым нагрузкам ваш метаболизм будет раскручиваться быстрее, чем от простых кардио тренировок (например, на велотренажере).

Сейчас мы перечислим упражнения, которые используются в нашей домашней программе тренировок (ссылка «Скачать» ниже). Мы постарались подобрать максимально простые, безопасные и эффективные упражнения. Все их можно выполнять дома, но для некоторых нужен дополнительный инвентарь. А как вы хотели? fellow


Программа тренировок с собственным весом для домаОтжимания от пола
Это отличное упражнение на тренировку верхней части тела. Оно позволяет проработать грудные мышцы, трицепсы, передние дельты и многие мышцы стабилизаторы. В предлагаемой программе идет упор на увеличение числа повторений, после чего вы будете увеличивать нагрузку. Например, можно одеть рюкзак, наполненный бутылками с водой. Это будет отличным отягощением в отжиманиях.
Предположим, ваш предел - 12 отжиманий за 1 подход. В этом случае не стоит добавлять вес. Работайте на увеличение количества отжиманий. Затем, когда сможете отжаться 20 раз, вы добавите вес, чтобы сил хватило только на 12 отжиманий.


Отжимания между стульями
Хорошее упражнение на развитие и укрепление трицепсов. Как правило, оборудование для этого упражнения не требуется. Можно составить рядом 2 тумбочки или стула и выполнять отжимания от них. Но не забывайте о своей безопасности. Мебель не так устойчива как тренажеры.


Наклонные отжимания
Это обычные отжимания, но ноги лежат на скамейке, стуле, диване и т.д. Это позволяет сосредоточить нагрузку на тренировке верхней части грудной клетки.


Программа тренировок с собственным весом для домаПодтягивания
Это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц спины и рук. Подтягиваться можно на шведской стенке или же на съемном турнике в дверном проеме. Если вы можете подтянуться более 12 раз, используйте дополнительное отягощение.


Подтягивания обратным хватом
В этом случае большая часть нагрузки переносится на бицепсы. Даже бицепсы можно тренировать с собственным весом!


Гиперэкстензии
Это упражнение позволяет укрепить нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю часть бедер. Его можно выполнять лежа на краю кровати. Туловище свисает на уровне пояса. Кто-то должен держать вас за ноги, чтобы вы не упали на пол.


Приседания
С собственным весом лучше делать глубокие приседания. Можно использовать гантели либо тяжелый рюкзак в качестве дополнительного отягощения. Во время глубоких приседаний работают квадрицепсы и мышцы ягодиц.


Выпады
Хорошее упражнение для тренировки ног. Можно взять в руки гантели либо другое отягощение и тем самым повысить нагрузку.


Приседания на одной ноге
Это упражнение эффективно и без дополнительного веса, ведь на одной ногой вы поднимаете весь вес тела. Для равновесия можно придерживаться за что-нибудь рукой.

Подъемы на носки
Лучше выполнять поочередно на одной ноге. Тем самым нагрузка будет в 2 раза больше и вы лучше прокачаете икры. Можно взять в руки любое отягощение.


Наклоны вперед на прямых ногах
Отличное упражнение, оказывающее нагрузку на все тело, а особенно на заднюю часть бедра и ягодицы. В качестве отягощения можно использовать канистру либо бутыль наполненную водой.


Жим стоя или сидя
Вам потребуются гантели, либо любая тяжелая вещь, которую можно держать в одной руке.


Программа тренировок с собственным весом для домаСкручивания лежа
Отличное упражнение для проработки верхней части мышц брюшного пресса.

Подъем ног лежа
Упражнение на «нижний» пресс.


Программа

Представляет собой .PDF документ (764 кб) с таблицами упражнений по дням (Пн, Ср, Пт). Указаны число подходов и повторений + рекоендации. Для тех кто может не знать некоторых упражнений мы вставили фото на отдельных страницах.
Программа тренировок с собственным весом для дома


programma_dom.pdf [764.34 Kb] (cкачиваний: 32767)
Ваша оценка: 
 (голосов: 632)

Комментарии
KoTo 10 апреля 2011 01:39
А можно ссылочку поменять, она ведет прямиком на эту же страницу.
вздломпочты.рф 28 сентября 2011 02:04
спс неплохая программа
korsar 22 ноября 2011 18:41
дайте рабочую ссылку пожалуйста
bessenok.ru 7 февраля 2012 16:05
здравсвуйте)))...не получается скачать((
alisaplavec 20 мая 2012 23:16
ага, неплохо=)) smile
Flast 9 ноября 2013 10:28
Спасибо вам. Впринципе я и так делаю 100 отжиманий, 200 приседаний, почему-то только 10 подтягиваний на турнике. Теперь благодаря вашей информации я буду использовать рюкзачок)) Отличная замена если у тебя нету штанги или гантель, конечно с ними лучше. Но пока бюджет не позволяет, а в фитнес лежит там карта на год, только времени нет( Желаю всем удачи!
Ольсан 6 января 2015 23:42
Спасибо, очень полезная информация! Особенно для начинающих.
Андрей1201 2 марта 2015 13:25
Наверное глупый вопрос, а подходы 1 упражнения делать друг за другом? Или сначала все упражнения по 1 подходу, а потом заново?
Алексадр 2 апреля 2015 02:59
Отличная программа) Давно искал хорошую для дома с минимумом инвентаря. Можно ли заменить подтягивания несколькими другими упражнениями? А то у меня дома турника нет, а у нас на Камчатке снег до середины мая лежит, его много и до турничков не дораться. А когда снег сойдет, можно ли подтягивания делать в дни отдыха от этой программы, после пробежки?
IvashkaЧ 3 апреля 2015 13:14
Интересно)
Dmitriy1994 30 июля 2015 14:36
Стал по данной программе заниматься через пару недель глянем
Bober 27 декабря 2016 19:47
Да, я тоже дома иногда так занимаюсь

Имя:
E-Mail (необязательно):