Программа тренировок для женщин

Если женщина имеет красивое тело, то получить все остальное – это уже дело техники. Главная проблема в том, что красивое упругое тело - это результат труда и терпения. Стоит немного расслабится и лишние килограммы тут как тут. Для решения этой проблемы мы и предлагаем программу тренировок для женщин. Мы настаиваем на том, что тренажерный зал – это лучший способ обрести красивое тело. Нигде вы не сможете так комплексно и целенаправленно тренировать мышцы, как в тренажерном зале. А ведь именно упругие мышцы придают форму нашему телу. Желаете обрести красивое тело, тогда ваш выбор – тренинг с отягощениями!


Тренажерный зал способствует потере лишнего веса за счет интенсивного сжигания калорий и ускорения процессов метаболизма.
Далее мы расскажем об эффективных силовых упражнениях, а также объясним преимущества свободных весов (гантели, штанги) и тренажеров. В конце статьи вы можете скачать программы тренировок для женщин.

Многие избегают тренировок со свободными весами, не имея для этого должных оснований. Некоторые девушки считают, что это замедляет сжигание жиров, другие опасаются стать слишком крупными и массивными. Некоторые просто бояться попробовать что-то новое и продолжают безуспешно скакать на аэробике.

Мифы и заблуждения

Чтобы обрести хорошую фигуру, женщина должна отдавать предпочтение кардиотренажерам.
Правда в том, что наши мышцы являются главными «сжигателями» калорий в организме. Чем больше у вас мышц и чем активнее вы их тренируете, тем больше жира можно «расплавить». Кардио тренажеры не способствуют поддержанию, а тем более наращиванию мышц. На кардио многие женщины теряют и жир и мышцы, и в итоге процесс жиросжигания замедляется либо вовсе останавливается.

Тренируясь со штангами, гантелями и тренажёрами, женщина станет выглядеть как мужчина.
Многие женщины боятся стать похожими на «качков». Это самый смешной миф. На самом деле, у женщин в 10-30 раз меньше гормонов, отвечающих за рост мышечной массы, чем у мужчин. Это означает, что они по-другому реагируют на тренировку. Как бы вы не старались, но набрать лишних мышц у вас не получится. А вот сжечь 90% ненужного жира – запросто!

Какие упражнения больше всего подходят женщинам?

Многие новички, которые только пришли в тренажерный зал, почему-то уверены в существовании неких «магических» упражнений, предназначенных специально для женщин. Часто можно наблюдать, как девушка выполняет абсолютно бесполезное упражнение, а потом жалуется, что прогресс отсутствует. Вот почему важно выбрать программу тренировок, в которой будет соблюден баланс упражнений для каждой группы мышц.

В предлагаемой нами программе есть как базовые, так и изолированные упражнения. Базовые – это упражнения, которые одновременно задействуют несколько суставов и, соответственно, мышечных групп (например, жимы гантелей). Изолированные упражнения, напротив, направлены на тренировку только одной группы мышц. К ним можно отнести разгибание ног в тренажере. Кроме того, хорошая программа предусматривает сочетание упражнений со свободными весами и занятий на тренажерах. Все это учтено в программе тренировок для женщин, которую вы можете скачать по ссылке ниже (внизу страницы).

Мы решили не включать упражнения, единственная цель которых заключается в наборе общей мышечной массы, например, тяжелые приседания со штангой или становая тяга. Существует множество других вариантов тренировок со свободными весами, помогающих укрепить мышцы, сжечь лишний жир и тем самым обрести отличное тело.
Кроме того, мы включили в архив сразу 3 программы тренировок для женщин разного уровня спортивной подготовленности.

Программа тренировок для начинающих

Превосходный комплекс упражнений, который позволит проработать основные мышечные группы за одну тренировку. Тренироваться необходимо три раза в неделю с перерывами в один день.

На начальном этапе лучше всего придерживаться именно такого формата тренировок. Три раза в неделю – прекрасное начало! Средний объем нагрузок позволит избежать перетренированности. Начинающим важно не переусердствовать, как это часто случается из-за банальной безграмотности в вопросах физиологии. Каждое упражнение выполняется в два подхода с разным количеством повторений (в зависимости от упражнения).

Девушкам, которые только приступили к тренировкам, рекомендуется делать несколько больше повторов, например, 10-12, вместо традиционных 8-ми. Это дает возможность прочувствовать упражнение, помогает избежать травм и растяжений, а также способствует установлению связи между разумом и телом. В результате формируются хорошие тренировочные привычки, которые пригодятся в дальнейшем. Смотрите ссылку на скачивание ниже.

Программа тренировок для среднего уровня подготовки

Эта программа тренировок отлично подходит для девушек, которые уже занимались в тренажерном зале хотя бы 6 мес. Она понравиться и тем, кто предпочитает придерживаться 3-дневного плана тренировок.

Все упражнения выполняются в два подхода. Количество повторений для изолированных упражнений, например, сведений/разведений рук, составляет 10-12 раз; тяги и жимы делаются с 8-10 повторениями. Изолированные упражнения стимулируют отдельные группы мышц, и как показывает практика, несколько большее количество повторений увеличивает их эффективность.

Упражнения в программе тренировок расположены в порядке от «большого» к «малому». Таким образом, сначала вы будете делать базовые упражнения. Кроме того, упражнения подобраны таким образом, чтобы избежать перетренированности.

На данном этапе кардио-тренировки проводятся 3-4 раза в неделю. В среду после кардио можно качать пресс. Мы считаем, что делать упражнения на пресс после тренировок с отягощениями сложнее, чем после кардио.
Смотрите ссылку на скачивание ниже.

Программа тренировок для опытных

Эта программа подходит для девушек, которые уже имеют отличное тело, но желают и далее прогрессировать. Здесь уже более высокие нагрузки и частота тренировок. Сплит составлен так, что на каждой тренировке вы прорабатываете конкретную группу мышц с максимальной отдачей.

Несмотря на ежедневные тренировки, в программе учтен и риск перетренированности. Объем тренинга все же не настолько высок, чтобы вы начали выдыхаться уже через несколько дней. Два подхода обеспечивают больше возможностей для формирования тела своей мечты. Количество повторений составляет 8-10 раз для базовых и 10-12 раз для изолированных упражнений.

Мы настоятельно рекомендуем эту программу только тем женщинам, чей опыт тренировок с отягощениями составляет не менее 2 лет (без перерывов). Время идет быстро и даже если вы только начали заниматься, даже не заметите, как вам понадобится эта программа. Именно поэтому мы включаем ее в архив.

fitfan_woman.zip [2.9 Mb] (cкачиваний: 18970)