Спортивное питание в Москве
Подразделы: Оборудование и инвентарь

13 мая 2016

Выпады: 29 вариантов упражнения

Существует большое количество уникальных способов выполнения выпадов, на которые стоит обратить внимание. Выпады отлично подходят для работы над зоной бедер, ягодиц и даже пресса! Но давайте посмотрим правде в глаза, постоянное выполнение рутинных упражнений может надоесть, и именно в этот момент вам пригодятся эти 30 вариантов!

Замените скучные упражнения и внесите разнообразие в тренировку с помощью некоторых из этих видов выпадов.

Тренированные: выполняйте по 10 повторов каждого из упражнений, представленных ниже.
Начинающие: выполните по 10 повторов любого из 10 упражнений на ваш выбор.


#1. Выпады обычные

Выпады: 29 вариантов упражнения

  • Если вы относитесь к новичкам, то начните с этого упражнения! Практикуйтесь до тех пор, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, смотрите на себя в зеркало, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.
  • Во время выпада плечи должны оставаться ровными, а голова повернута вперед.
  • Левая нога, согнутая в колене должна доставать до земли (почти, но не касаться ее). Сделайте выпад правой ногой, колено должно быть точно над лодыжкой.
  • Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.


    #2. Ходьба выпадами

    Выпады: 29 вариантов упражнения

  • Это упражнение похоже на предыдущее, но вместо того, чтобы отталкиваться от земли правой ногой, возвращаясь обратно, сделайте еще один выпад вперед левой ногой.
  • Сделайте шаг и повторите.


    #3. Обратные выпады

    Выпады: 29 вариантов упражнения

  • Этот вариант упражнения более мягко воздействует на коленные суставы.
  • Вместо того, чтобы делать выпад вперед, сделайте шаг назад и опуститесь на правой ноге вниз, касаясь коленом земли.
  • Возвращаясь в исходное положение, повторите то же самое движение с другой ногой.




    #4. Боковые выпады

    Выпады: 29 вариантов упражнения

  • Это упражнение продвинутого уровня, требующее определенной гибкости в зоне бедер и паха.
  • В исходном положении спина остается прямой, голова направлена вперед, ноги расположены на ширине плеч.
  • Сделайте широкий шаг в сторону и согните ногу в колене, вторая нога остается прямой.
  • Сконцентрируйтесь на движении бедер назад, как будто вы собираетесь на что-то сесть и не отрывайте стопу (согнутой ноги) от земли.
  • Гораздо легче выполнять выпад «на носок», но не стоит этого делать.


    #5. Выпады реверанс

    Выпады: 29 вариантов упражнения

  • Возможно, во мне говорит южанка, но мне нравится этот тип выпадов.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину.
  • Сделайте шаг правой ногой назад немного в сторону, как будто приседаете в реверансе.
  • Колено левой ноги будет расположено немного под углом и это нормально. Просто убедитесь в том, что вы делаете достаточно большой шаг для того, чтобы ваша опорная нога твердо стояла на земле.


    #6. Диагональные выпады

    Выпады: 29 вариантов упражнения

  • Станьте в исходную позицию, расставив ноги на уровне плеч и сохраняя спину прямой.
  • Представьте, что вы находитесь в центре циферблата часов. Сделайте шаг правой ногой на цифру 1-2 часа и снова вернитесь в центр.
  • Затем повторите то же самое движение с левой ногой, но она должна доставать до отметки в 10-11 часов.


    #7. Выпад с подъемом ноги

    Выпады: 29 вариантов упражнения

  • Сделайте обычный выпад.
  • Во время подъема оттолкнитесь второй ногой и поднимите ее вверх. Держите эту ногу прямо.
  • Это великолепное дополнение для ягодиц.


    #8. Пульсирующие выпады

    Выпады: 29 вариантов упражнения

  • На первый взгляд упражнение достаточно безобидное, но после нескольких повторений ваши ноги начинают гореть.
  • Начните с исходного положения ног на ширине плеч, голову и спину держим ровно.
  • Согните ноги в стандартном выпаде и сразу же выпрямите их.
  • Сделайте цикл из нескольких повторов и повторите упражнение на другую сторону.


    #9. Прыжки в выпаде

    Выпады: 29 вариантов упражнения

  • Сжигание жира в области ягодиц и проверка равновесия!
  • Опуститесь в глубокий выпад с помощью прыжка (как показано выше) и присядьте как можно ниже.
  • Резко подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы приземлиться в выпаде на другую ногу.


    #10. Диагональные прыжки

    Выпады: 29 вариантов упражнения

  • Это упражнение напоминает стандартные выпады в прыжке, но в этом случае выпады должны выполняться в стороны по диагонали.


    #11. Выпады в прыжке в боковую сторону

    Выпады: 29 вариантов упражнения

  • После стандартных выпадов в прыжке попробуйте сделать это упражнение.
  • В процессе выполнения выпадов начинайте медленно двигаться в сторону.
  • Это великолепный способ усилить связь мозга с мышцами и сконцентрироваться на равновесии.


    #12. Выпады «Альпинист»

    Выпады: 29 вариантов упражнения

  • Это весьма забавное упражнение!
  • Опуститесь в планку, одна нога должна находиться возле вашей руки (в выпаде), другая оставаться прямой.
  • Сделайте прыжок и переместитесь в выпад на другую сторону.
  • Убедитесь, что вы не поднимайте ягодицы слишком высоко, поза альпиниста должна быть близка к позиции планки.


    #13. Круговые выпады

    Выпады: 29 вариантов упражнения

    Выпады: 29 вариантов упражнения

    Выпады: 29 вариантов упражнения

    Выпады: 29 вариантов упражнения

  • Это комбинированное упражнение сочетает выпад вперед, боковой, обратный и снова боковой выпады.
  • Поставьте ноги вместе и сделайте стандартный выпад. Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте боковой выпад в сторону влево.
  • Затем сделайте обратный выпад назад и примите исходную позицию.
  • Наконец, совершите боковой выпад вправо и снова поставьте ноги в исходное положение.
  • Это один подход.


    #14. Обратный выпад с толчком ноги вперед

    Выпады: 29 вариантов упражнения

  • Стандартный обратный выпад в сочетании с ударом ногой вперед
  • Великолепная тренировка равновесия и работа над телом.


    #15. Боковые выпады с растяжкой

    Выпады: 29 вариантов упражнения

  • Упражнение напоминает выпады с пульсацией.
  • Поставьте ноги шире уровня плеч и опуститесь в боковой выпад на правую ногу.
  • Не меняя положения ступней, опуститесь в выпад на левую ногу, немного раскачиваясь во время выполнения упражнения.


    #16. Глубокие выпады

    Выпады: 29 вариантов упражнения

  • Правила выполнения напоминают стандартные выпады, разница заключается в технике.
  • Сделайте выпад, присев так глубоко, насколько это возможно, вторая нога должна оставаться прямой.
  • При этом нога в выпаде должна быть согнута под углом в 90 градусов.


    #17. Выпады «Тик-так»

    Выпады: 29 вариантов упражнения

  • Сочетание обратных выпадов и стандартных выпадов вперед.
  • Сделайте выпад назад правой ногой, затем, не останавливаясь, выпад вперед этой же ногой.
  • Сделайте полный цикл из повторов на одну сторону, прежде чем переходить к другой.


    #18. Обратная ходьба выпадами

    Выпады: 29 вариантов упражнения

  • Вам надоела скучная обыкновенная ходьба? Тогда выполните это упражнение!
  • Сделайте обратный выпад, как показано выше, но на этот раз, отталкиваясь от ноги в выпаде, поменяйте ногу и снова сделайте такой же выпад.
  • Повторите для другой ноги.


    #19. Выпады со скрещиванием

    Выпады: 29 вариантов упражнения

  • Это упражнение очень напоминает выпады реверанс, единственное отличие заключается в том, что вместо того, чтобы делать выпад назад, вы выполняете реверанс вперед.
  • Убедитесь, что нога в выпаде способна ровно держаться на поверхности. Для этого шаг должен быть достаточно широким.


    #20. Выпады с опорой на ступеньку

    Выпады: 29 вариантов упражнения

  • Удивительно, насколько сильно изменение положения стопы может поменять технику упражнения.
  • Поставьте правую ногу на ступеньку и сделайте полный пульсирующий выпад, как показано выше.
  • Следите, чтобы ваша спина оставалась ровной.


    #21. Выпады с фиксацией «задней» ноги

    Выпады: 29 вариантов упражнения

  • Как приседы смогли попасть в этот список? Дело в том, что это своеобразный гибрид.
  • Упражнение под названием сплит приседы на самом деле является выпадами для продвинутых.
  • Поставьте одну ногу на скамью, стул или другую опору, другая нога должна оставаться на высоте около трех футов (каждому потребуется немного попрактиковаться, чтобы найти правильное положение).
  • Следите за тем, чтобы во время выпада колено опорной ноги было выше стопы на скамье, даже под углом в 90 градусов.
  • Если вам необходима помощь для удержания равновесия, поставьте перед собой стул.


    #22. Выпады с дополнительным весом

    Выпады: 29 вариантов упражнения

  • Теперь вы готовы к серьезной работе с гантелями!
  • Сделайте такое же количество повторов, как и в первом упражнении, только теперь вы будете держать возле плеч гантели.


    #23. Выпады с одной гантелей

    Выпады: 29 вариантов упражнения

  • Для чего? Они помогут вам лучше, чем обычно проработать косые мышцы пресса.
  • Начните с более легких гантелей, чтобы обеспечить правильную технику выполнения, а затем постепенно переходите на большой вес.
  • Гантель должна быть только в одной руке. Сделайте половину повторов на одну сторону, а вторую половину на другую.


    #24. Выпады с весом над головой

    Выпады: 29 вариантов упражнения

  • Здесь вам предстоит делать стандартные выпады.
  • Возьмите две гантели и поднимите их высоко вверх, это упражнение не только развивает координацию, но и тренирует мышцы рук и спины.
  • Если вам тяжело выполнять упражнение с двумя гантелями, вы можете взять одну, держа ее за концы.


    #25. Обратные выпады с поворотом торса

    Выпады: 29 вариантов упражнения

  • Великолепное упражнение для пресса!
  • Сделайте обратный выпад назад, одновременно поворачивая корпус и руки с гантелей к ноге, на которую вы приседаете.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.


    #26. Ходьба выпадами с поворотом торса

    Выпады: 29 вариантов упражнения

  • Техника соответствует обычной ходьбе, но с выпадами вперед.


    #27. Выпад со сгибанием рук

    Выпады: 29 вариантов упражнения

  • Сделайте стандартный выпад.
  • Теперь возьмите в руки гантели и выполняйте сгибание рук, когда вы опускаетесь в выпад.
  • Старайтесь при сгибании концентрироваться на бицепсах, а не просто автоматически выполнять упражнение.


    #28. Выпады с разведением рук в стороны

    Выпады: 29 вариантов упражнения

  • Выполните обычный выпад вперед.
  • Возьмите две гантели и во время опускания в выпад одновременно выполняйте разведение рук в стороны.
  • В этом упражнении вам понадобится меньший вес по сравнению с предыдущим сгибанием на бицепс.


    #29. Выпад в прыжке и отжимание

    Выпады: 29 вариантов упражнения

  • Что может быть лучше такого финального упражнения, верно?
  • Начните со стандартного упор присева, затем сделайте два выпада в прыжке по одному для каждой ноги.
  • Хотите больше упражнений на упор присев? Здесь представлено 30 вариантов.
  • Ваша оценка: 
     (голосов: 3)

    Комментарии
    Chemist 7 июня 2016 03:49
    Эхх, еще бы расписали для профанов, куда акцент смещается при разных вариациях выпадов...

    Имя:
    E-Mail (необязательно):




    Лучшее в разделе