Привет всем! Наткнулась на форум случайно и сразу же поняла, что это то, что мне нужно. Нашла для себя очень много интересной информации. И вот решила завести свой дневничок, думаю это будет очень хорошо дисциплинировать.
Расскажу свою историю. Мой вес был всегда стабильным 58-60 кг. Прошлой зимой я сильно похудела, до 50 кг в основном за счет голодовок, которые не были особо спланированными и давались легко. Это было приблизительно так: "Завтракать не хочется, обедать некогда и негде, ну можно не ужинать уже и потерпеть до завтра". После всего этого получила кучу проблем со здоровьем и психикой. Меня прорвало и вот 65 кг.
Я поняла однозначно, что хочу правильно питаться и заниматься в зале, просто до этого форума, я не думала, что допускаю так много ошибок. В принципе, теперь мне многое понятно. Еще я убедилась, что главное быть последовательной.
Я надеюсь, что здесь мне помогуть подкорректировать мои ошибки.
Главная проблема: ем здоровые продукты - недобираю даже до 1200 ккал, а меньше страшно, не хочу обмен замедлять. Подскажите чего добавить.
8.00 вода
08.30 кофе
09.00 творог 1% 140 г, йогурт нат 2,4% 50 гр
10.30 тан 200г и хлебец ржаной с отрубями
13.00 йогурт нат 2,4% 200 г
15.00 грудка 60 г, гречка 150 г, салат из морской капусты
16.30 творог 0% 100 г, кефир 1% 200 г
18.00-19.30 тренировка аэробная
21.30 творог 0 % 100 г
+ вода 2л




Есть еще вопрос. Мне очень нравятся тренировки Les Mills, а именно BodyPump. Это ведь нельзя считать силовой? Поэтому после нее я еще занимаюсь на дорожке минимум 30 минут. Если я хочу сначала убрать лишний жир, сойдет такая тренировка. Или обязатель чередовать кардио и тренажерку?

И наконец, развейте мои сомнения. В темах часто пишут "грудка, салат, греска 50 г". 50 г - это сухой вес или уже готовой гречи? я что-то прям не догоняю, на глаз тоже не понимаю ничего)))

То есть сегодня получилось 950 ккал (95 белков, 20 жиров, 80 углей). Это что-то не то(((

Крупы как правило считают в сухом виде, до варки. А куриные грудки и после варки не сильно изменяются в весе. Я весь вес высчитываю до приготовления. Для этого я купил электронные кухонные весы. Очень полезная штука в хозяйстве. Рекомендую приобрести если еще нет.

кинь ссылочку


всё считается в сухом/сыром (не в приготовленом) виде

Меняются вообще то. Процентов 70-80 остается...

Этот роман ужасов даже комментировать не буду.. И сами уже все знаете)))

И помогут. и поддадут)))
Советы в смысле)))

Даже не читая еще пост дальше я уже догадывалась, чем именно "Не добирается".

Творога за один прием можно спокойно граммов 200-230. как раз получится разовая норма белка. причем только-только.

Вместо Тана и хлебца (Диетмарка?) можно съесть крупный фрукт - клетчатка то тоже нужна.
А в обед, то есть
не йогурт пить, а омлет сделать.

Гречку - лучше в какой-то день с утра и как самостоятельный прием. А в обед взять нормальную орцию курицы - хотя бы граммов 150 и добавить к ней овощи - хоть свежие, хоть тушеные. Будут те же углеводы с белками. только уже совсем другие.

Здесь он как раз на месте.

И вот здесь тоже больше уже не нужно.



Сколько времени длится комплекс?

Можно вообще оставить только аэробные тренировки. Но если какие-то занятия приносят удовольствие, не стоит себя его лишать.
Хотя как вариант можете разделить по дням и классическую аэробную. Они хорошо дополнят друг друга.




Углеводы в норме. А вот белки - на самой нижней ее границе. Жиры тоже. В принципе, жиры могут колебаться изо дня в день от 20 до 30 граммов. но ниже 20 граммов в сутки жиры опускать нельзя.
И еще: в рационе обязательно должны быть растительные масла - оливковое. льняное и подсолнечное - и его туда же - чередуя время от времени.

Спасибо огромное за советы)))


Тренировка bodypump это групповое занятие, длится 60 минут, включает 10 треков: разминочный, 8 на все крупные группы мышц, на растяжку. Тренировка очень интенсивная, так как отдыха между треками почти нет. Все упражнения со штангой, некоторые с собственным весом. Я это обожаю))) Можно в нете скачать, но не всегда получается найти новые, так как программа обновляется регулярно.

На счет питания я уяснила))) я догадывалась, какие были недостатки, действительно овощей и фруктов не было, каша не на месте, белка мало, но я ведь только учусь=)))так тяжело привыкать к режиму. Самое сложное, что надо заранее думать, что будешь завтра есть, иначе...сунулся в холодильник, а там...вот и нет нужных продуктов)))обещаю с завтрашнего дня об этом заранее заботиться!
А вообще мне здесь очень нравится)))

И еще вопросик. Я купила карнитин мультипауэр жидкий. Не пойму сколько надо его до тренировки, там мерных нет(
И надо ли мне сейчас еще что-то употреблять, если я пока только худеть собираюсь, а не качать мышцы???





http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3108056

вконтакте 76-й есть. это походу последний. завтра посмотрю

Так приятно осознавать, что все сделала по плану)))даже если с ошибочками)))я просто такой человек, люблю все планировать и расстраиваюсь, когда не удается выполнить.

Завтра утречком в зал, на дорожку. Я слышала, что хотьба под наклоном ножки красивыми делает. А наклон какой должен быть? Просто некоторые в зале с таким наклоном ходят, что даже держаться приходится за ручки. Это нормально?

посмотрел BodyPump 76_MasterClass. не очень впечатлило, если честно. более того, большинство упражнений в таком медленном темпе, что быстрые волокна вобще не включаются в работу. и при этом мышца находится под длительной по времени нагрузкой. собственно, кто смотрел, тот видел, что ведущие постоянно болтают во время упражнения, как заведенные. если уж есть желание заниматься со штангой, посмотрите в каком темпе работают профи. там не то, чтобы не поболтать, там даже слово не сказать во время выполнения упражнения, потому что интенсивность максимальная. и результат соответствующий. высокоинтенсивный тренинг, это тот вид тренинга, к которому мышцы имеют наименьшее привыкание. поэтому то, что дают в BodyPump рано или поздно приведет к застою результатов - мышцы попросту быстро привыкнут к подобной низкоинтенсивной нагрузке и перестанут реагировать. вот эта система, пожалуй, в гораздо большей степени напоминает шейпинг, чем тренировки с bodyrock. не хотел сравнивать, но видимо, никуда не деться...
мне непонятна сама идея BodyPump. если цель занятий нарастить мышцы, то неувязка получается - от такой нагрузки едва ли можно расчитывать на какие-то объемы. веса совсем небольшие, а нагрузка длительна по времени, фактически вы работаете на выносливость. собственно и ведущие не производят сильного впечатления по части мышечной массы.
если цель сжигание жира, то опять не судьба. сжиганию жира способствует тренинг с отягощениями (оговорюсь - с небльшими отягощениями) только тогда, когда вы работаете в высоком темпе. результатом будет увеличение уровня метаболизма, что позволит более интенсивно использовать жир как топливо. здесь же темп практически во всех упражнениях довольно низкий. собственно это и не удивительно, отработать целый час в режиме интенсивной тренировке просто нереально.
поймите правильно, я не хочу сказать, что это всё никуда не годиться или попросту говNо, я принципиально против таких заключений, тем более, что я ни разу не делал этот комплекс. я просто обосновал то, что увидел - работу мышц, сжигание жира и возможный конечный результат тренировок.
конечно, если не жалко 60 минут, то можно работать и по этой программе, у каждого свои предпочтения. но по мне, если ваша цель потерять лишний вес, так лучше выложиться за 15-20 минут высокоинтенсивного тренинга. действительно выложиться, выполнив в максимально возможном темпе ряд упражения. вы даже сами не представляете насколько это может подхлеснуть обменные процессы в организме.

Могу сказать только, что видео меня тоже не впечатляло. Казалось, что им всем так легко, как будто на прогулку вышли) на самом деле эти 60 минут способы все соки из тебя выжать, если стараться, конечно. Во-первых, вес ты выбираешь сам, во-вторых, выматываешься очень сильно, если не филонить, в-третьих, никто и не спорит, что тренировка на выносливость больше, что тоже не плохо)в-четвертых, я не качаю мышцы, а это в любом случае лучше, чем на диване лежать. Но самое главное, после этой тренировки такое настроение!!! Просто ни с чем не сравнимо для меня. После этого я еще как заведенная в кардио занимаюсь. И вообще на весь день настроение хорошее. Мне кажется, что вся "соль" в музыке, очень хорошо подобрана. Я вот задумалась и поняла, что за все время, что я ходила на памп, я стала ГОРАЗДО выносливее. Раньше я просто ненавидела спортзал, потому что уставала сразу, а сейчас наоборот, кайф ловлю.

Подскажите, плиз! Я так поняла, что это реакция на новую систему питания, но голова жутко болит. Я знаю, что раньше у меня всегда такое было, когда я исключала сахар из рациона. Что делать?

на самом деле ощущеня того, что им легко, у меня не было. я знаю, что такое часовые упражнения на выносливость (былой опыт из единоборств) вот только смысл делать упражения на выносливость человеку, который хочет в первую очередь красивое тело? для этого есть наиболее подходящие инструменты
вот ЭТО ты сама сказала. мне даже не пришлось объяснять. выматываешься? ДА. но по соотношению результата к затратам получается не всё так сказочно
разумеется я про что и говорил - что если так уж тянет, так в добрый путь, главное хоть что-то начать делать)

например? я с удовольствием) кроме тренажерки только) ну не хочу туда)

skarlet89, а ты зайди ко мне в живой журнал, ссылка внизу. там есть две статьи про интервальный тренинг:
1. Последний гвоздь в гроб кардио - Rachel Cosgrove
2. Почему аэробная нагрузка не нужна для похудения.

к тому же поспрашивай девочек, кто занимается по bodyrock.tv, они тебе из первых, так сказать, рук поведают ))))

Пасибки))) обязательно зайду


Итак, что у нас сегодня.

09.00 подъем (еле встала почему-то), стакан воды
09.45 карнитин
09.50-10.50 кардио (хотьба 5,7 км/ч, угол наклона 5, сколько это в процентах не знаю, но попа горела)))
11.00 карнитин (заметила, что t тела повышается, начинаешь хорошо тепло отдавать с ним)
12.00 яйцо+белок (некогда омлет делать было)
13.00 грудка 125г, фасоль стручковая 100г, томат 130г
15.30 хурма 150г (вяжет ), грейпфрут ~200г (вот этот хорош был))))
17.30 оставшаяся грудка 50 г, салат (томат 130г, перец болг 200г, капуста пекинская, ч.л. оливкового масла)
19.00-20.00 творог 0% 180г, кефир 1% 200г

Всего: 1050 ккал(опять мало!!!!да ну их) 100 белков, 34 жиров, 70 углей

еще пила много воды и чай с сахзамом, потому что очень сладкого хочется с непривычки.
наверно поэтому голова болит

для себя решила не взвешиваться, буду по одежде смотреть)))но попозже))) мечтаю сижу)))

может надо карнитина до тренировки мг 20-25?

Жду, жду, жду комментов)))

Так никто и не отругал меня

Зато потом так намного легче. Не нужно будет придумывать что-то. И продукты удобно при закупке планировать - лишнего уже не наберешь.

В большой бутылке что ли???
Если это обычные питьевые бутылочки, то одну до и одну после. Никаких мерок тогда не нужно.

Потом уже вспомнила, что про сами тренировки ничего не сказала.
В смысле что питание планировать нужно так же, как и при любой аэробной.

да - что-то таки есть. Только вот напихали немного лишних отягощений.
Хотя цель у них действительно не наращивание мышечной массы. Содрали немного от шейпинга, немного от пилатеса. добавили бодибар и получилось, что

Так что цель у них действительно просто укрепление и подтяжка - как и во многих чисто "женских" комплексах.
Но при правильной технике такие занятия хотя бы должны научить чувствовать мышцы. именно за это я в свое время ценила шейпинг - он был хорошей подготовкой к занятиями с большими весами и "взрослыми" тренажерами - технику освоить намного легче. а сами мышцы уже подготовлены к грамотным движениям и умению расчитывать их. В Пампе все несколько суетливее, но я по крайней мере дисциплинировать тело он длжен помочь.
Потому я и сказала, что лучше сочетать его с классикой. По крайней мере пока есть нацеленность на снижение жировой массы.
Чего только в последнее время не напридумывали....




Мужчины просто немного по другому смотрят на физическую нагрузку. У них свой - правиьный - мужской взгляд.
Много лет назад, когда я еще в качестве занимающейся пришла в зал, мне показалось, что тренировка похожа на отдых на пляже. Я не только не чувствовала усталости, но еще и откровенно скучала. На упражнении на внешнюю (отводящую) мышцу бедра я, видимо, особенно отчетливо показала это своим видом. Тогда ко мне подошла инструктор и поинтересовалась. чем это я здесь занимаюсь.
"Упражнение делаю", - ответила я. "На какую область то?". "Так на бедро сбоку же", ответила я, недоумевая, - что она, сама не видит, что ли?. "И как? Тяжело?", - спросила все так же спокойно инструктор. "Да ни капельки, я даже не чувствую, чтобы что-то уставало - машу. машу себе, а толку никакого. Какая-то программа для слабеньких", - легкомысленно заявила я инструктору. "Хорошо", ответила та, "а если попробовать вот так?". И она легонько, но настойчиво, повернула мой корпус под углом к полу. изменила положение работающей ноги, а, чтобы я не забаловала, зафиксировала спину в нужном положении тем, что под руку подвернулось - собственной коленкой))) И сказала: "Работай".
После первого же движения я просто упала носом в ковер. А нога к окончанию подхода горела так, словно мне подпалили лосины.
"Вот теперь это была действительно отводящая", - сказала, отходя, инструктор.
Вот тогда я поняла, что значит правильная техника.


На самом деле это действительно важно.

В том же шейпинге, кстати, был компьютерный набор музыки, темп и ритм которой точно соответствовали движениям тела, времени смены самих движений и даже их фаз. Та музыка не была просто фоном.
Наверное поэтому мня до сих пор раздражает громкая и далеко не всегда уместная музыка в тренажерном зале. Порой очень сбивает.


Тогда во-первых, добавить порцию карнитина прямо с утра. Во-вторых пить не менее полутора литров чистой воды в день - чай не в счет. И добавить на день 4 кураги.


Тот, при котором комфортно идти. На самом деле дело не только в наклоне.

Марина, спасибо большое за советы))) с ними намного проще стало жить и худеть

Карнитин у меня в большой бутылке. Я беру 2 ч.л. до и 2 после. Нормально?



Отлично) это мне по душе)


Теперь отчет! Сразу скажу, дело...не очень. Я уже решила, что среда - отдых от зала, так как просто не получится ходить, но я не расстраиваюсь, день очень насыщенный.

По питанию тоже ужас, так как НЕКОГДА! Честно, никак не получается в среду нормально есть, но обещаю, придумать что-нибудь и обязательно исправлюсь!

08.00 вода
08.30 кофе, 20г молока 3,2
09.00 150 творога 0%, йогурт нат 2,4% 50г (все это смешала, вкусно очень )
13.00 йогурт на фруктозе 0,1% 250г
15.00 треска с луком и морковкой 100г, салат (капуста, огурец, морковь, чуток масла вроде) 100г (это лучшее, что было в буфете, хотя бы без кляра и майонеза, что не часто встречается)
19.00 творог 150г 0%, кефир 1% 100г смешала
Воды тоже мало вышло, всего 1-1,5, еще чай был

Голова не болела, наверно благодаря йогурту, но это была вынужденая мера сегодня, под рукой не было ничего.

Решила, что буду брать еду с собой, ведь учиться осталось месяц всего, перетерплю. Сегодня просто первый блин, который комом

Еще вопрос, я решила купить протеин, чтобы не парить по поводу омлета после треньки.
А вот ВСАА мне нужно?

А кинь ссылочку - я посчитаю дозу, чтобы достаточно получалось для приема. Вообще стандартно на раз должно быть не меньше 1500 мг. самого креатина. Исходя из этого и рассчитывать.

Да лучше брать с обычным сахаром - он безопаснее. В йогурте сахар допускается.

Это самое удобное. Будет уверенность, что не схомячишь чего попало.
А как ощущение в течение дня? Хватает того, что съедено?
Творога и мыса-рыбы можно понемногу добавлять. Так сами собой постепенно и выработаются оптимальные порции.
Например я больше 200 граммов творого за раз физически не могу - система не справляется - а кто-то спокойно по 2 пачки уминает. То же и с мясом.
Так что здесь нужно пробовать и подбирать - по иному не получается. все расчеты не только усредненны, но и сугубо теоретичны.
Потому и не пишу - 1 или 2 грамма на килограмм.
Единственное - белка не должно быть менее 70 граммов в уже усвоенной форме. А это значит, что в продуктах за день его должно содержаться порядка 100-120 граммов, поскольку усваивается он далеко не полностью - это зависит от самих продуктов.
В яйце, например, практически на все 100. Мясо в среднем на 70 процентов, а растительный белок - бобы, фасоль, чечевица - только на 60 процентов.
Вот такая математика.

Можно - если финансы позволяют. Но не критично. Особенно если будет протеин, который можно даже после аэробной уже через час спокойно.
Или попринимать ВСАА первое время - пока будет активно идти процесс изменений - месяца два. А там посмотреть.

http://www.avitasport.ru/id755.html

если честно, то да) особенно после творога вообще есть не хочу долго

аналогично, 150 - это мой рекорд
с мясом проше, но тоже не больше 150
С режимом уже проще становится, думаю, привыкну скоро и замечать не буду, а то сейчас прямо контролирую себя по часам
думаю, осилю)))в качестве подарка попрошу на первое время

Мариночка, как всегда, большое спасибо я все поняла

А теперь о сегодня.
07.30 подъем, вода
08.00 творого 0% 150г, йогурт 2,4% 70г
08.30 кофе, молоко 3,2 20г
10.30 яблоко
11.30 яблоко
13.00 грудка 150г, фасоль стручковая 150г (на пару)
16.00 2 мандаринки малюсеньких
17.00 салат (грудка 100г, томат 130г, перец болг 100г, капуста пекинская 150г, масло оливковое 2ч.л.)
19.00 кофе
20.30 ряженка 3,2% 200г

Мало еды получилось опять
1000 ккал 90Б, 36Ж, 62У

Все утро убиралась в квартире, с карнитином вообще тепло было
Вот планирую на степпер забраться минут на 45, а то совесть мучает.

Все - поняла. Полтора колпачка до (он же там мерный?) и полтора после. Хороший карнитин!

Так он два часа только усваивается. сама так попадаюсь. когда творогом поздно пообедаю. Последний ужин перед тренировкой тогда просто не лезет.

Значит это и есть оптимальная разовая норма. Если брать больше - просто не усвоится. Значит пропадет зря, да еще и кишечник замусорит.
Эх... Вот когда успевать белок набрать...
Точно - новый год скоро!

Уррра!


Эт точно! Я вот только 90 осилила сегодня

Ну это еще нормально)