Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Похудение Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Трехдневная программа Ягодицы
21 июня 2018

Программа тренировок с гирей для женщин

Основная цель: улучшение физической формы в целом
Тип тренинга: все тело
Необходимый уровень тренированности: новичок
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: гиря
Целевой пол: женщины

Программа тренировок с гирей для женщин


Настало время перемен. Женщины возвращаются в тренажерные залы. Развитие социальных сетей помогло разрушить миф о том, что тренинг с отягощениями делает женщин «накачанными» и мужеподобными. Теперь беспрецедентное количество женщин обращается к силовому тренингу с целью улучшения своего телосложения.

Однако есть один вопрос, интересующий большинство женщин: «С чего начать?»

Чтобы самостоятельно пробраться сквозь дебри заблуждений, окружающих тренировки с отягощениями, требуется время, терпение и здравый смысл. Если вы не хотите докапываться до правды, скорее всего, вы заблудитесь в этом дремучем лесу.

Большинство женщин не имеют ни малейшего представления о том, с чего начать. Немудрено, что они могут испытывать сильную нервозность при одной только мысли о необходимости занятий в тренажерном зале. Именно поэтому мы предлагаем вашему вниманию простую программу для новичков, которая поможет женщинам укрепить мышцы и обрести уверенность в себе.

В этой программе учтено множество факторов. Во-первых, вам ни к чему тратить деньги на покупку разнообразного дорогостоящего оборудования для тренировок. Достаточно одной гири, которую можно приобрести в спортивном магазине. При помощи гири вы сможете изучить основы техники выполнения приседаний и становой тяги. Это подготовит вас к выполнению данных движений со штангой, когда вы решите начать заниматься в тренажерном зале.

Неважно, мужчина вы или женщина. В любом случае, вы должны делать жим лежа, приседания, становую тягу и тяги в наклоне. Эти стандарты не должны меняться в зависимости от пола. Женщинам лишь следует несколько изменить стиль выполнения каждого из этих упражнений, чтобы они больше соответствовали их целям и типу телосложения.

Тренировки по данной программе направлены на развитие мышц всего тела. И это сделано не без причины. Женщинам следует сосредоточиться на развитии общей силы. Проще говоря, вам нужно стать сильнее и набрать некоторое количество мышечной массы. И лишь после этого вы можете начинать думать о том, как придать своему телу или отдельным его частям желаемые пропорции.

Всего за неделю у вас будет 3 тренировки с гирями и 2 дня кардио. Перед любой тренировкой, неважно силовой или кардио, проводите суставную разминку и выполняйте по паре упражнений для мышц задней цепи и «кора». Это отличный способ подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.

Некоторым женщинам придется поначалу выполнять некоторые из упражнений без гирь, а некоторые будут вынуждены выполнять отжимания на коленях. Это нормально. Это отправная точка, все с чего-то начинают.

Цель состоит в том, чтобы становиться чуть лучше каждую неделю. Если вы будете тренироваться регулярно, улучшения не заставят себя ждать!

Помните, что эта программа предназначена для повышения вашей уверенности в себе и подготовки к занятиям в тренажерном зале. Вам не придется заниматься по ней весь следующий год. Она нужна только для того, чтобы помочь вам начать свой путь.

Ниже представлен комплекс упражнений, который следует выполнять 3 раза в неделю, скажем, в понедельник, среду и пятницу. Также выберите два произвольных дня, когда вы будете делать кардио.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ваша кардиотренировка можете представлять собой простую ходьбу в течение 20-30 минут. Постарайтесь идти в таком темпе, чтобы ваш пульс ускорился. Как уже говорилось выше, всем приходится с чего-то начинать. Удачи!

Комплекс упражнений

УпражнениеПодходыПовторения
Кубковые приседания с гирей 410
Ходьба выпадами с гирей 410
Становая тяга с гирей 38
Тяга гири в наклоне одной рукой 38
Махи гирей одной рукой 38
Отжимания от пола410
Французский жим с гирей стоя или сидя 410
Жим гири одной рукой стоя или сидя 410
Сгибание одной руки с гирей
410
Ваша оценка: 
 (голосов: 0)