Подразделы: Оборудование и инвентарь

Трисеты в ваших тренировках

Что отличает новичка и опытного атлета? Опытные атлеты, как правило, нуждаются в более интенсивных тренировках и разнообразных упражнениях, которые бы гарантировали непрерывный прогресс. Среди прочих методик для этого отлично подходят трисеты.


Что такое трисет?

Трисет — это принцип высокообъемного тренинга, состоящий из трех упражнений, которые выполняются последовательно. В этом плане трисет похож на дропсет или гигантский сет.
Действие каждого из трех упражнений трисета направлено на определенную группу мышц.

В этой статье мы расскажем о видах тройных сетов для развития мышц груди, спины, плеч, ног и пресса.

Трисеты помогут вам:
  • Сделать тренировку объемной, тем самым вы стимулируете рост мышечной массы.
  • Добавить нагрузку, сделать тренировку более интересной.
  • Тренироваться, не выходя из дома или прямо на ходу, поскольку для выполнения таких сетов не требуются специальные тренажеры.
  • Сэкономить время. Если у вас мало времени, или вы не хотите ходить в спортзал, есть несколько трисетов, которые быстро помогут вам хорошо прокачать мышцы.
    Трисеты эффективны как часть программы на увеличение гипертрофии мышц или как завершающий этап тренировки, призванный выжать из вас остатки сил


    #1. Отжимания

    Отжимания — это всем известное упражнение, но есть к минимум 2 способа, которые позволят сделать его более эффективным.
    На видео базовый тройной сет отжиманий. Отдых между подходами не более 20 сек, максимальное количество повторений в каждом упражнении (до отказа).


    Для тех кто в первом подходе может отжаться много раз (50-100) можно добавить дополнительный вес и тогда трисет будет выглядеть следующим образом:



    В основе обоих вариантов лежит принцип дроп-сета. Каждый дроп-сет начинается со сложных отжиманий и заканчивается более легким вариантом отжиманий. Т.е., накопив усталость, атлет может переходит к более легкому упражнению, при этом сохраняется качество его выполнения и безопасность.

    Практические советы
  • С помощью базовых трисотов вы легко сможете дойти до 100 отжиманий, если, конечно, вам это нужно.
  • Вы можете выбирать между базовым тройным сетом или его более сложной версией, и таким образом управлять объемом еженедельных тренировок. Хотя более сложная версия сета из-за нагрузки в виде блина не столь объемна как базовая.
  • Можно менять расположение рук (ставьте их широко или близко друг к другу, или зигзагом), это сделает упражнения более разнообразными и разнообразит нагрузку на мышцы.
  • Мы советуем выполнить каждое упражнение максимальное число раз (до отказа).
  • Вы можете отдохнуть 15-20 секунд в перерыве между упражнениями.
  • За тренировку делайте 1-3 трисета.


    #2. Подтягивания

    Обычные подтягивания и подтягивания обратным хватом - классные упражнения. На видео тройной дроп сет который делает подтягивания по настоящему убийственными для ваших мышц (понадобятся резиновые жгуты):



    Если вы устали, используйте более жесткий жгут. Положительная сторона таких интенсивных дроп-сетов состоит в том, что вы гарантированно нагружаете свои мышцы и хорошо прорабатываете самые глубокие волокна.
    Минус упражнения — его нельзя выполнять слишком часто, иначе дело может закончится тенденитом (травматическим перенапряжением).

    Практические советы
  • Вы можете менять хваты. Можно начать упражнение широким хватом (наиболее сложный вариант), потом добавляете жгуты и выполняете подтягивания с обычной шириной хвата, а заканчиваете сет подтягиваниями обратным хватом с более жестким жгутом. Поскольку обратный хват более сильный, мы оставляем его напоследок.
  • Второй жгут должен быть мощнее первого примерно в 2 раза.
  • Старайтесь выполнить каждое упражнение максимальное число раз (до отказа).
  • Перерыв между подходами должен составлять 15-20 секунд.
  • Выполните 2-4 трисета


    #3. Tрисет для средней части спины

    Чтобы проработать мышцы середины спины, понадобятся ленты с рукоятками:
    Этот трисет состоит из тяговых упражнений, во время выполнения которых задействованы мышцы середины спины.



    Первое упражнение Y-образная тяга — самое тяжелое из трех и самое трудное в плане техники выполнения.
    Во втором упражнении нужно развести локти в стороны. Это движение позволяет проработать середину трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы и задние дельты. Локти находятся под углом 90º, позволяя ограничить нагрузку на бицепсы. В этом упражнении задействовано больше мышц, рекомендуем добавить нагрузку. Для этого нужно сделать шаг в сторону тренажера.
    Третье и заключительное упражнение – тяги с обратным хватом. В нем задействованы широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чтобы увеличить нагрузку, следует еще на шаг приблизиться к тренажеру.

    Практические советы
  • Вы можете попробовать делать упражнения в обратном порядке, но это будет не столь эффективно, ведь пока очередь дойдет до тренировки трапециий и ромбовидных мышц, вы уже устанете.
  • Существует много видов тяг, но среди них лишь некоторые задействуют мышцы середины спины, вот почему в трисете именно эти упражнения.
  • Каждая тяга в своей верхней точке требует меньше мышечных усилий. Это соответствует свойствам мышц, которые развивают максимальную силу в средней части амплитуды сокращения.


    #4. Плечи

    С помощью этого трисета ваши плечи станут более мощными. Такие упражнения очень популярны среди бойцов смешанных единоборств, тайского бокса и боксеров. Они увеличивают выносливость плечевых мышц, что позволяет дольше держать руки поднятыми и тем самым защищать челюсть от удара.
    На видео – трисет с использованием штанги. Вместо нее можно также применять гантели. Гантелями позволяют выбрать комфортную траекторию движения, при которой не возникает дискомфорта ни в локтях, ни в плечевых суставах. Тем не менее, выполнять такие упражнения можно и со штангой.



    Первое упражнение в этом трисете — измененная (специально для плеч) вертикальная тяга штанги к подбородку. Чтобы избавить плечевые суставы от лишнего напряжения, поднимаем штангу только до уровня груди.
    Второе упражнение — это обычный жим над головой.
    Третье упражнение представляет собой комбинацию первых двух упражнений.
    Уточнение для знатоков тяжелой атлетики. Прежде чем высказываться по поводу рывка на видео, необходимо понять, что общее у нашего рывка и рывка из тяжелой атлетики — только название.

    Практические советы
  • Людям с травмами плечевых суставов лучше отказаться от этого трисета или использовать гантели небольшого веса.
  • Вы можете выполнять упражнения только на одну сторону, используя одну гантель.
  • Можно попробовать использовать гири.
  • Подняв штангу над головой, опускайте их, контролируя движения, ни в коем случае не бросайте.
  • Каждое упражнение выполняется по 6-10 раз.
  • Сделайте 2-4 трисета.


    #5. Румынская тяга на одной ноге


    Этот трисет позволяет задействовать весь диапазон движения разгибателей бедра и укрепить ягодичные мышцы.



    Этот тройной сет позволяет улучшить эффект от традиционной румынской тяги. Меня вектора силы, мы обеспечиваем более равномерную проразработку мышц.

    В первом упражнение сета ягодицы получают наибольшую нагрузку в нижней точке амплитуды упражнения. Во втором — в средней точке. В третьем — в верхней точке.


    #6. Трисет на мышцы задней поверхности бедра

    В этом трисета вам понадобится фитбол большого размера.



    Первое упражнение - сгибание ног с подъемом туловища - пожалуй, самое тяжелое и динамичное, поэтому его следует делать первым.
    Второе упражнение - подъем таза с согнутыми. При выполнении этого упражнения, возникает изометрическое сокращение мышц задней поверхности бедра. Они удерживают мяч на месте, в то время как ягодицы поднимают и опускают бедра.
    Третье упражнение - подъем таза. Оно выполняется с очень маленькой амплитудой движения, поэтому мы поставили его на третье место. Поскольку ноги в прямом положении увеличивают длину плеча рычага, это упражнение можно делать и вторым.


    #7. Мышцы пресса

    И здесь понадобится гимнастический мяч. Следует также учесть, что выполнение упражнений этого трисета предполагает нагрузку на позвоночник. Учитывайте это, если имеете проблемы со спиной.



    Выполняя скручивания на фитболе, вы задействуете все мышцы пресса. В этом упражнении мяч позволяет растягивать мышцы спины. Это значит, что ваши мышцы будут совершать полную амплитуду движения.
    Сгибания корпуса, наоборот, сжимают мышцы живота снизу вверх.
    Третье упражнение направлено на статичную устойчивость мышц живота. Мы решили оставить статику напоследок, поскольку статические упражнения крайне скучны. Но если вы будете их выполнять, то гарантировано получите эффект от тренировок раньше, чем ожидаете.

    Практические советы
  • Вы можете изменить порядок упражнений.
  • Делайте 6-10 скручиваний и столько же сгибаний.
  • Во время последнего упражнения делайте 6-10 вращений локтями в каждом направлении.
  • Выполните 2-4 трисета.
    Примечание: упражнения на сгибания выполняйте не более 6-10 раз. Помните о том, что чрезмерные нагрузки на суставы приведут к их быстрому износу.


    Напоследок

    Из-за больших объемов тройных сетов отдыхайте 2-3 минуты между ними.

    Если чувствуете, что вам нужно меньшее число повторений, делайте меньше.

    Если нужна нагрузка потяжелее, вперед!

    Если считаете, что нужен другой порядок выполнения упражнений, попробуйте поэкспериментировать.

    Именно этих и хороши трисеты - вы можете подгонять их, корректировать, делать с ними что угодно для достижения своих целей.
  • Ваша оценка: 
     (голосов: 3)


    Лучшее в разделе