Подразделы: Калорийность продуктов | Рецепты правильного питания | Диеты | Витамины справочник

27 февраля 2012

Меньше есть или чаще тренироваться?

Меньше есть или чаще тренироваться?
Среди худеющих можно часто услышать жалобы о замедлении процесса похудения. После общения выясняется, что человек практически голодает…
Крайне важно понимать, что существует предел суточной калорийности – тонкая грань, когда недостатки начинают перевешивать преимущества.

Если ваша цель заключается в потере жира, то рано или поздно вам придется решать следующие вопросы:
  • Сколько еще я буду придерживаться диеты (ограничения калорий)?
  • Сколько кардио либо дополнительных упражнений я должен делать? Что лучше?

    Существуют 4 основные стратегии, если вы хотите стать более рельефным.

    №1: Фармакология.
    Многие из вас не пойдут по этому пути, да это и не нужно. Однако нельзя не упомянуть этот метод, так как к нему обычно прибегают профессиональные бодибилдеры.
    В старом интервью времен Тома Плаца «тестостероновый» бодибилдер сказал: ”Не нужно делать много кардио…”
    Это очень спорный совет. Если вы искусственно не поднимаете интенсивность основного обмена, забавляясь с большим количеством лекарств для щитовидной железы, кленбутеролом, тестостероном и т.д., то в какой-то момент вам придется взять кардио в расчет!

    №2: Кардио.
    Тут нужно знать, что существуют два типа кардио: обычное (с умеренной нагрузкой) и интервальное. Они могут использоваться как по отдельности, так и в сочетании друг с другом.



    №3: Ограничения в еде.
    Ошибка всех новичков – чрезмерное урезание калорий, в результате чего метаболизм замедляется так сильно, что сжигание жира становится невозможным. На самом деле, избегая голодания, придерживаясь умеренного ограничения калорий, можно избавится от большего количества жира!

    №4: Тренировки с отягощениями.
    Многие не знают, но тренировки с отягощениями (качалка) также запускают процесс сжигания жиров, хотя в момент выполнения упражнений используется гликоген. Кроме того, силовые тренировки отлично ускоряют метаболизм!

    Из перечисленных четырех стратегий, как правило, люди уделяют наибольшее внимание двум самым простым: кардиотренировки и диета. Давайте поговорим о них подробнее и рассмотрим некоторые рекомендации.


    Калории: что значит слишком мало?

    Есть очень умное высказывание: "Можно очень долго идти в одну сторону, пока не поймешь, что тебе нужно в другую!".

    От какого количества калорий нужно отказаться, чтобы метаболизм действительно замедлился?

    В классических исследованиях недоедания, проведенных в 60-х-70-х годах, юноши употребляли в день 3500 калорий. Затем эту цифру снизили до 450 калорий. У этих бедолаг наблюдалось 45-процентное снижение основного обмена веществ за месяц.
    Это было настоящее испытание: их организм пытался предотвратить приближающуюся голодную смерть – естественная реакция, выработанная за тысячи лет эволюции.

    Чтобы избежать подобной ситуации, калорийность необходимо снижать всего на 300-500 калорий от расчетного уровня основного обмена веществ с учетом вашей физической активности.

    Сколько же точно калорий необходимо в сутки? Рассчитать можно только при помощи калькулятора основного обмена веществ.

    Например, если среднестатистическому парню необходимо 3000 калорий в день, то для избавления от жира калорийность можно снизить до 2500 калорий. Это определенно ниже нормы для любого взрослого мужчины, занимающегося силовыми тренировками.

    Снижение калорий – это будет первый и самый важный этап. На самом деле это совсем не сложно, снизить потребление до 2500 калорий, достаточно отказаться от вредной еды вроде фаст фуда и сладостей.

    В течение первого месяца вы привыкните есть “правильные продукты”: никакой вредной пищи, меньшее содержание углеводов на ужин и т.д. Затем, в течение одного-двух месяцев следует поддерживать этот отрицательный баланс калорий, подключив кардиотренировки. Не стоит снова снижать калорийность рациона, т.е. придерживаемся цифры 2500. Тренировки увеличат расход энергии и подстегнут метаболизм. Лучше больше есть и больше сжигать за счет физической активности, чем сидеть на диване и недоедать.

    Если вы занимаетесь на оборудовании, которое учитывает расход калорий, не забывайте вводить вес тела, иначе данные будут искаженными. Если такой возможности нет, лучше знать хоть примерно расход калорий, чем не знать его вовсе.


    Тренировочный фактор

    Тренировки создают в вашем организме такие структуры, как капилляры и митохондрии. Другими словами, физические упражнения превращают вас в жиросжигающую машину.

    Допустим, ваша потребность – те же 3000 калорий в сутки. Чтобы запустить процесс сжигания жира, вы недоедаете 500 калорий каждый день. Еще 500 калорий вы можете сжечь во время кардио или силовой тренировки. И вот у вас уже минус 1000 калорий!

    Спустя месяц или два наступит время, когда для дальнейшего прогресса вы должны будете принимать решения на основе достигнутых результатов и индивидуальных потребностей.

    На данном этапе мы предлагаем вам следующее:
    Во-первых, если чувствуете, что легко переносите текущий дефицит калорий, можно еще чуть уменьшить порции (еще минус 300-500 калорий).
    Во-вторых, подумайте, можете ли вы еще больше сжигать за счет кардио? Мы даже не говорим про добавление силовых тренировок, т.к. восстанавливаться после них организму значительно сложнее.

    Если подходит конец второго или третий месяц похудения и вам трудно засыпать, вы подхватили насморк, кашель либо герпес, то вероятно у вас наступила перетренерованность.

    Тут становится понятно, что ваша иммунная система приняла на себя удар. Тело пытается сказать: «Слушай, я и так стараюсь изо всех сил. Не нужно дополнительных упражнений!”

    Используйте мотивацию к тренировкам, как механизм обратной связи. Чем ниже уровень мотивации, тем вы более истощены. Можете даже оценивать тягу к тренировкам по шкале от 1 до 10. Используйте это, чтобы понять, в каком направлении двигаться дальше. Если мотивация тренироваться была на отметке 7-9 и теперь опустилась до обычных 3-4, скорее всего это истощение. В такой ситации не стоит истязать себя и делать больше кардио или добавлять дополнительные сеты в тренажерном зале.

    То же самое и по отношению к голоду. Обратитесь к вашим общущениям: вам просто так хочется проглотить кусок пиццы или вы действительно истощены? Есть разница между ощущением, что вы истощены и вашим желанием съесть кусочек чего-либо. Если вы выбрали последнее, то скорее всего руководствовались банальной привычкой. Если же это первый вариант, то необходимо подкормить организм.


    Правило 1200–1600 калорий

    Как правило, большинство специалистов в области диетологии порекомендуют вам не опускаться ниже отметки в 1200 калорий в день. Честно говоря, эта цифра более справедлива для женщин и субтильных, физически неактивных мужчин. Почему именно 1200? Да, потому что вы не сможете получить все необходимые питательные вещества из меньшего количества калорий.

    Для парней лучше не снижать норму ниже 1600 калорий в день, и то лишь временно. Ваш мозг будет голодать, у вас не будет настроения, вы будете «тупить» и нервничать. Могут случаться судороги. С большей вероятностью вы можете получить травмы во время тренировок.


    Фактор повседневной физической активности

    Рекомендуем купить шагомер, чтобы измерять количество шагов, пройденных за день. Примите за основу число шагов, которое вы обычно проходите. Допустим, за день вы проходите 8000 шагов. Через месяц диеты, вы увидите, что число шагов снизилось до 4000–5000 в день. Вы менее энергичны и даже пассивны. Ваше тело пытается сохранить энергию...

    Пониженная повседневная активность – является еще одним пунктом, о котором необходимо помнить.

    Многие не понимают, как важна повседневная физическая активность. Большинство людей ведут сидячий образ жизни. А ведь для достижения статуса “очень активный” в одной из тех формул, по которым рассчитывается основной обмен веществ, необходимо целый день быть занятым физическим трудом, после работы пойти на тренировку, а затем танцевать всю ночь напролет!

    Большинство из нас попадают в среднюю группу по типу ежедневной физической активности: сидячая работа, но с интенсивной нагрузками в зале.


    Подведем итог

    Тренировки сами по себе не приводят к существенному изменению массы тела. Другими словами, те, кто тренируется без коррекции питания будут иметь скромные результаты.

    С диетами все наоборот. Вы можете без всяких тренировок быстро потерять 5-10 килограмм голодая, после чего вес остановится, хотя до идеальной фигуры вам будет далеко. После прекращения голодовки все сброшенные килограммы вернуться с лихвой. Метаболизм нельзя обмануть!

    Вот почему важны и физические упражнения и правильное питание. Вы будете двигаться небольшими шагами к гарантированному и стабильному результату.

    Чрезмерное количество тренировок – это сколько? Если вы испытываете недостаток мотивации, испытываете недомогание или получили травму, то скорее всего зашли слишком далеко. Предполагается, что максимальное время кардио тренировок для большинства людей – 2 часа в день: один час утром и один час вечером. Что касается силовых, разумным пределом будет 2-3 тренировки в неделю.

    Для среднестатистического читателя Fitfan.ru минимальной калорийностью будет 1600 калорий, однако рассчитывать этот параметр нужно персонально.
    Помните: нельзя постоянно снижать количество употребляемых калорий. Вместо этого делайте дополнительные сеты, добавляйте кардио, попробуйте пищевые добавки для ускорения метаболизма.
  • Ваша оценка: 
     (голосов: 61)

    Комментарии
    buzmeg 27 февраля 2012 07:05
    кто-то потребляет жиросжигатели на период сушки?
    Сколько времени вы сушитесь и вообще сколько времени для этого правильно отвести?
    Кто-нибудь пробовал MAP ARSON?
    yasha 27 февраля 2012 16:49
    Хорошая статья.
    bilious 29 февраля 2012 09:38
    Ваш мозг будет голодать, у вас не будет настроения, вы будете «тупить» и нервничать - вот несколько подкорректирую, МОЗГ получит все до капли что ему необходимо из тела на любой момент времени едите вы или нет, потому как малейшее ограничение питания мозга означает смерть всему организму... у него наивысший приоритет. А вот перекос в настроении и активности будет, тут без сомнений, но это не больно) это просто некомфортно...
    PanteleevaYULIA 29 февраля 2012 21:34
    bilious,
    SOGLASNA!!!!!!! ISTINNAYA PRAVDA!!!!!!
    G.Q 4 апреля 2012 23:26
    хорошая-а главное доходчивая,ясная и понятная и интересная статья))
    спасибо))
    Justgirl 22 апреля 2012 20:06
    чень вовремя прочла статью, спс за инфу
    Олечка_Зайка 12 июня 2012 18:25
    я часто сижу на не особо жестких диетах, но никаких перепадов настроения за собой не замечала, просто не стоит доводить ограничение в еде до абсурда.

    а в качестве упражнений я занимаюсь йогой, поддерживаю балланс тела и души( всем советую)

    А за отличную статью спасибо! smile
    CEbus 5 сентября 2012 19:47
    Третью неделю ем в районе 600-1200 калорий с одним "нагрузочным" днём - ем что хочу (правда хочется не очень много, после недели когда мало ешь)
    Ем 6 раз в день+ перекусы, пью витамины, чтобы сохранить мышцы пью протеин, чтобы сжигать больше жира l-carnetin
    Сбросил 6 кг, пока нет нарушения настроения, хорошо сплю, показатели в спорте не ухудшились, даже кажется, что улучшились- бегаю дольше и быстрее, быстро восстанавливаюсь после интервальной тренировки с бегом, отжимаюсь 160 раз в 4 подхода, подтягиваюсь 10 раз (всегда мало подтягивался)
    Вес до начала- 85, сейчас 79, рост 177
    ЛедиМери 9 июля 2014 02:05
    Во, всё в статье точно про меня.
    Ну наконец-то я получила ответы на мучившие вопросы.
    Хотя (по большому счёту), всё это мы все и так знаем, сам стиль изложения грамотно расставил информацию по полочкам, за что автору огромное спасибо.
    Когда понимаешь, что происходит сейчас с твоим телом, гораздо проще эти процессы контролировать.
    Ещё раз спасибо за статью.

    Имя:
    E-Mail (необязательно):