Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Подтягивания Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Ягодицы
Базовая сплит программа для новичков
Базовые упражнения - это движения, в которых участвует более двух суставов и большая часть мышц всего тела. Большинство упражнений со штангой, являются базовыми, потому, что для их выполнения нужно не только активно напрягать основные мышечные группы, но и статически поддерживать свое положение за счет мышц стабилизаторов. Учитывая высокую нагрузку на ЦНС, базовые движения не рекомендуются в первые пол года занятий, так как человек должен сначала научиться контролировать свои мышцы, чтобы правильно с точки зрения техники выполнять базовые упражнения.
Данная программа рассчитана на людей, которые занимаются в зале 6-12 месяцев. С точки зрения профессионального спорта, они все еще являются новичками, но с другой стороны занимаются достаточно долго, чтобы выполнять сложные технические движения.
Задача этой программы, дать человеку максимально быстро наработать нервно-мышечные связи, и отточить технику выполнения классической тройки упражнений пауэрлифтинга, приседаний, жима лежа и становой тяги. В будущем это позволит построить крепкую базу организма, то есть укрепить быстрые мышечные волокна, связи и психологически привыкнуть работать с большими весами.
День 1
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа широким хватом | 3 | 8-12 |
| Отжимания от брусьев | 3 | 8-12 |
| Сгибание рук со штангой стоя | 3 | 8-12 |
День 2
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой сумо | 3 | 8-12 |
| Жим штанги стоя | 3 | 8-12 |
| Подтягивания широким хватом | 3 | 8-12 |
День 3
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Становая тяга сумо | 3 | 12-15 |
| Сгибание ног лежа | 3 | 12-15 |
| Скручивание с верхним блоком | 3 | 12-15 |
Это классическая сплит программа, с разделенными по разным дням мышцами. В 1 день мы тренируем грудь, трицепс и бицепс. Во второй день ноги, верх спины и плечи, в третий день низ спины, бицепс бедра и пресс. Ни смотря на то, что упражнений за тренировку не так много, базовые движения будут очень значительно нагружать весь организм, поэтому ему потребуется около 7-10 дней, чтобы достигать фазы сверхкомпенсации (увеличения запасов энергии, свыше первоначального значения) .
Время отдыха между подходами и упражнениями, должно быть 60-120 секунд, либо до тех пор, пока не восстановится нормальное для тренировки дыхание и пульс (около 100 ударов в минуту).
Число занятий в неделю не более трех, в противном случае, организм не будет успевать полноценно восстанавливаться.
В качестве разминки сначала нужно поработать на кардио (эллипсоид, беговая дорожка, велосипед) тренажерах, в течение 5-10 минут (с пульсом 50-60 % от 220-ваш возраст), а после этого выполнить по 1 подходу на 10-15 повторений, каждого упражнения, которые будут выполняться в сегодняшний тренировочный день. После этого, можно приступать к рабочим подходам программы.
| Ваша оценка: |
