Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Подтягивания Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Ягодицы
Жим лежа для продвинутых
Данная программа будет интересна тем атлетам, которые уже приобрели первоначальный опыт в целенаправленных тренировках жима лежа на увеличение результата. Если вы еще не читали, то можете ознакомиться с программой для новичков.
Так, если Ваш рабочий вес штанги в жиме преодолел отметку 100 кг, то можно начинать более специализированный тренинг, призванный еще больше сместить акцент на развитие мышечной массы групп, которые участвуют в жимовой работе. А именно - дельты, трицепсы, грудные, в меньшей степени бицепсы и ноги.
Программа силовая, рассчитанная на 3-4 тренировки в неделю со средними показателями тренировочного объема с делением на тяжелые-средние и легкие тренировки, таким образом, достигаются наиболее результативные темпы прироста результатов в жиме лежа.
* Под жимом в раме следует иметь ввиду жим в ограниченной амплитуде - примерно с середины движения и до конца. Можно для этих целей использовать раму, а можно и машину Смита.
Веса в упражнениях необходимо повышать от недели к неделе, однако делать это стоит осторожно, не выходя за границы разумного. Веса должны подниматься уверенно, если этого не происходит - необходимо устраивать легкую неделю отдыха, с пониженной нагрузкой. Продолжительность программы - 8-12 недель. Отдых между подходами - 3-5 минут.
После окончания данной программы допускается устроить себе некоторую проверку собственных сил, с целью выяснить новый максимум в жиме лежа и ощутить некоторую долю психологической встряски. Возможно, даже выступить на соревнованиях, и, если это впервые, получить новый интересный опыт.
Так, если Ваш рабочий вес штанги в жиме преодолел отметку 100 кг, то можно начинать более специализированный тренинг, призванный еще больше сместить акцент на развитие мышечной массы групп, которые участвуют в жимовой работе. А именно - дельты, трицепсы, грудные, в меньшей степени бицепсы и ноги.
Программа силовая, рассчитанная на 3-4 тренировки в неделю со средними показателями тренировочного объема с делением на тяжелые-средние и легкие тренировки, таким образом, достигаются наиболее результативные темпы прироста результатов в жиме лежа.
День 1 (тяжелый)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа | 4 | 4 |
| Жим лежа с бруска | 3 | 4 |
| Жим в раме* | 3 | 4 |
| Разгибания рук в верхнем блоке | 5 | 5 |
* Под жимом в раме следует иметь ввиду жим в ограниченной амплитуде - примерно с середины движения и до конца. Можно для этих целей использовать раму, а можно и машину Смита.
День 2 (средний)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой на плечах | 4 | 5 |
| Жим штанги лежа | 5 | 5 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 6 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 5 | 5 |
| Тяга верхнего блока к груди | 5 | 5 |
День 3 (легкий)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим штанги с груди стоя | 5 | 4 |
| Жим штанги лежа | 4 | 6 |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 5 | 4 |
| Сгибание рук со штангой стоя | 5 | 5 |
| Французский жим лежа | 5 | 5 |
Веса в упражнениях необходимо повышать от недели к неделе, однако делать это стоит осторожно, не выходя за границы разумного. Веса должны подниматься уверенно, если этого не происходит - необходимо устраивать легкую неделю отдыха, с пониженной нагрузкой. Продолжительность программы - 8-12 недель. Отдых между подходами - 3-5 минут.
После окончания данной программы допускается устроить себе некоторую проверку собственных сил, с целью выяснить новый максимум в жиме лежа и ощутить некоторую долю психологической встряски. Возможно, даже выступить на соревнованиях, и, если это впервые, получить новый интересный опыт.
| Ваша оценка: |
