Советы по тренировке плечей

Ключом к развитию дельт, имеющих круглый трехмерный вид, является пропорциональное развитие всех 3-х головок мышц. В этом случае, ваши дельтоиды будут выглядеть наполненными при взгляде на них как спереди, так и сзади или сбоку.

Чаще всего у посетителей спортзалов наблюдаются хорошо развитые передние дельты, умеренно развитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельты. Это, как правило, находит свое проявление в существенно развернутых внутрь плечевых костях. Другими словами, ваши ладони больше обращены назад, а не к бедрам, когда вы стоите с опущенными вниз и расслабленными руками.

Это, вероятно, связано с вашим пристрастием к жиму лежа и тренингу груди в целом, а также с вашей склонностью уделять больше внимания мышцам, которые вы можете видеть в зеркале.

С другой стороны, есть люди, которые избегают прямой нагрузки на передние дельты и делают упор на развитии средних пучков. В результате, средние дельтоиды у них объемные, а передние остаются мелкими и недостаточно развитыми, особенно если смотреть на них сбоку.

Оцените себя со стороны

Прежде чем вы приступите к построению круглых дельт, вам следует выяснить, каково развитие данных мышц в настоящий момент. Это позволит вам правильно расставить приоритеты.

Сфотографируйтесь спереди, сзади и сбоку в положении стоя с руками по бокам и ладонями, обращенными к бедрам.

Если смотреть спереди, ваши плечи должны обладать некоторой округлостью. Если это не так, ваши плечи будут выглядеть узкими, независимо от ширины костей.

Если ваши плечи имеют узкую костную структуру или у вас широкие бедра, то придание дельтам округлости - это именно то, что вам необходимо. Вы можете добиться этого, поставив приоритет на развитии средних дельт с помощью различных вариантов подъемов через стороны.



Если при взгляде сбоку передним пучкам не хватает наполненности, тогда вам, очевидно, следует сосредоточиться на их развитии. Вы можете добиться этого с помощью различных вариантов фронтальных подъемов и жимов над головой.



Ну а если у вас отстают задние головки дельтовидных, вы не прогадаете, если сделаете упор на их развитии с помощью различных разведений рук – с гантелями, блоками или в тренажере.



При оценке ваших задних дельт имейте в виду, что это более короткие мышцы, выглядящие совершенно по-другому, нежели передние дельты. Чтобы лучше оценить свои задние дельтоиды, используйте позу «двойной бицепс сзади».

Составляем план работы

Давайте рассмотрим основы тренинга плеч, прежде чем перейти к деталям. Допустим, что вы будете тренировать плечи каждые 5-7 дней.

Мы могли бы поговорить о плюсах и минусах совместного тренинга различных частей тела, однако достаточно будет сказать, что отстающие плечи лучше не тренировать после работы над мышцами груди. Тренировки груди и плеч должны отделять друг от друга 2 или 3 дня. В этом случае, вы сможете тренировать плечи, когда они будут свежими и полными энергии.

Кроме того, несмотря на то, что вполне логично тренировать задние дельтоиды в «день плеч», пожалуй, более целесообразно работать над ними в один день со спиной. Все потому, что задние дельты функционируют как мышца спины. Другими словами, они помогают тянуть руки вниз и/или назад.

Поэтому, когда вы осуществляете подтягивания, тягу гантели к поясу в наклоне или тягу штунги к поясу хватом сверху, ваши задние дельты будут существенно включаться в работу, нравится вам это или нет.

Упражнения, подходы и повторения

#1. Задние дельты

В целом, 3-4 рабочих подходов одного изолирующего движения для задних пучков будет достаточно. Рабочие подходы – это все те подходы, которые не являются разминочными, поэтому они доводятся до концентрического отказа или прекращаются за 1-2 повторения до него.

Однако, если ваши задние дельты серьезно отстают в развитии, то выполняйте два изолирующих упражнения. В каждом из них делайте 3 подхода. Вот 3 эффективных упражнения на выбор:
1. Отведение рук назад в кроссовере
2. Подъем рук через стороны, лежа животом на наклонной скамье
3. Подъем рук через стороны, лежа животом на наклонной скамье, с разворотом гантелей наружу

Избегайте сведения лопаток, чтобы вы могли изолировать задние дельты. Имейте в виду, что функция задних пучков состоит в том, чтобы просто перемещать плечевую кость (руку) назад, а не сводить лопатки вместе.

Независимо от того, какие упражнения вы делаете для задних дельтоидов, существует несколько принципов биомеханики, которые следует учитывать. Например, кисти следует развернуть мизинцами назад. Этот прием заставляет задние дельты выполнять основную работу.

При выполнении изолирующих упражнений на задние дельты, большинству людей трудно прочувствовать работу мышц. По этой причине, количество повторений лучше держать высоким (10-15). Поднимать больший вес в меньшем количестве повторений время от времени, конечно же, можно, но лучше подождать, пока нервно-мышечная эффективность задних дельтоидов не станет действительно хорошей.

#2. Передние дельты

Делать какую-либо разновидность жима над головой почти на каждой тренировке плеч – это хорошая идея. В конце концов, жим над головой – это один из основных двигательных паттернов.

Лучше, если вы будете выполнять подобные упражнения со свободными весами, то есть со штангой или гантелями. Это поможет вам сохранить здоровье плеч.

Кроме того, жим над головой для передних дельтоидов – это все равно что приседания для квадрицепсов. Ну, а фронтальные подъемы изолируют передние дельты так же, как разгибания ног изолируют квадрицепсы. Только не теряйте голову и помните о симметрии плеч.

Если передние дельты – ваша сильная сторона, тогда сосредоточьтесь, прежде всего, на жиме над головой, выполняя фронтальные подъемы лишь изредка для добивания мышц. Этого, в сочетании со стимуляцией, которую они получают на тренировке груди, должно быть более чем достаточно.

А вот если вам нужно действительно подтянуть свои передние дельты, тогда вам обязательно следует делать какую-либо разновидность фронтальных подъемов в дополнение к жиму над головой.

Две лучших разновидности жима над головой – это жим штанги (сидя или стоя) и жим гантелей (сидя или стоя). Хотя многие схемы подходов и повторений являются вполне рабочими, лучше придерживаться схемы 4 подхода x 6-10 повторений в этом упражнении. Однако и 5x5 и 3x8-12 также являются хорошими вариантами, которые должны выполняться довольно регулярно.

Что же касается изоляции передних дельтоидов с помощью фронтальных подъемов, то попеременные подъемы гантелей вперед удерживают пальму первенства, хотя и подъемы штанги вперед также вполне эффективны.

Независимо от разновидности фронтальных подъемов, который вы выберете, обязательно поднимайте отягощение до угла 110 градусов, грубо говоря, до верха вашего лба. Именно в этой точке происходит пиковое сокращение передних дельтоидов, а вовсе не при угле 90 градусов, где останавливается большинство людей.

При выполнении любого из вариантов фронтальных подъемов придерживайтесь диапазона 3x10-12, время от времени опускаясь до 6-8 или повышая количество повторений до 12-15.

#3. Средние дельты

Если вы хотите, чтобы ваши плечи были, как у профессиональных бодибилдеров, вы обязательно должны включить в свою программу какую-либо разновидность подъемов через стороны, чтобы прокачивать средние дельты.

Базовой разновидностью являются подъемы гантелей через стороны стоя. И хотя это упражнение выполняют многие, большинство из них делают его неправильно.

Ваши ладони должны быть направлены вниз в верхнем положении. Или, если вы хотите повысить нагрузку на средние дельты, разворачивайте кисти большими пальцами вниз на несколько градусов, чтобы мизинец оказался вверху верхней точке упражнения.

Ваше запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке движения. Выступающий отросток локтевой кости (олекранон) должен быть направлен назад, а не вниз.



В верхней точке движения у большинства людей кисти, как правило, оказываются развернутыми большими пальцами вверх, а запястья выше локтей. Все потому, что этот двигательный паттерн позволяет доминирующему переднему дельтоиду помогать больше, чем вы этого хотите.

Люди, у которых чрезмерно активна верхняя часть трапециевидных, также склонны «пожимать» плечами, когда руки приближаются к углу в 90 градусов. Чтобы избежать этого, представляйте, что вам нужно "оттолкнуть" гантели от корпуса в стороны.

Даже не думайте о том, чтобы делать какие-либо другие разновидности боковых подъемов, пока не освоите правильную технику подъемов гантелей через стороны. Когда будете готовы к некоторым изменениям, попробуйте подъемы через сторону из-за спины на нижнем блоке, завершая движение в том же положении, о котором говорилось выше.

Для большего разнообразия, вы можете изменить точку максимального напряжения, выполнив одну из следующих односторонних вариаций:
1. Лежа на боку на наклонной скамье. Конечная точка движения – 90 градусов отведения плеча, где происходит пиковое сокращение средней дельты.
2. С наклоном корпуса в сторону рабочей руки.

Если вам нужно подтянуть свои отстающие в развитии средние дельтоиды, делайте 2 варианта подъемов через стороны в 3 подходах. Выполните одно упражнение в 3 подходах по 8-12 повторений, а другое в 3 подходах из 12-15 повторений. Ну и, как всегда, время от времени можете работать с более тяжелым или более легким весом.

Примеры программ тренировок

Вот два варианта базовых, без излишеств, тренировок, каждая из которых направлена на исправление недостатков в развитии плечевых мышц.

#1. Для отстающих средних и задних дельт (при хорошо развитых передних пучках):

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги над головой	4	6-8
Подъем гантелей через стороны	3	8-12
Подъемы через сторону из-за спины на нижнем блоке	3	12-15
Подъем гантелей через стороны в наклоне	4	10-15

#2. Для отстающих передних дельт (при хорошо развитых средних пучках):

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим гантелей над головой	4	6-10
Подъемы штанги вперед	3	8-12/td>
Подъем гантелей через стороны	3	8-12
Подъем гантелей через стороны в наклоне с разворотом гантелей наружу	3	12-15