не-не, я все понял - я исправлюсь. Спасибо за поправку))

Почему белка нет в завтраке?
Его вообще до 15 нет.

С одной стороны, есть парочка очень авторитетных исследований, о том что карди то как раз ввиду своей катаболичности, лучше делать до силового тренинга (после силового тренинга кортизол повышен, а кардио усиливает этот процесс). С другой стороны, последние исследования на этот счет, вообще говорят, что без особой разницы когда делать кардио: до или после, ввиду того, что общий катаболический эффект для мышечной ткани не так уж и значителен. Но в идеале лучше делать в свободный день или разносить силовую и кардио тренировку по дню.
Насчет взаимосвязи трата гликогена и кардио, это может рассматриваться с т.з. положительного эффекта в условиях низко/безуглеводки (где на гликогеноистощающий тренинг делается ставка), на диете в присутствии нормального кол-ва углеводов, все эти танцы с гликогеновожировыми бубнами - это действо для самоуспокоения, а не для эффективного жж.

Именно

Опять же да.
Если ты решила заниматься по фулбади,тогда тебе нужно ограничиться 6-7 упражнениями.
Я бы сделала так:
1.Приседания(или жим ногами) нагружают полностью всё бедро
2.Жим лёжа(штанги или гантелей) можешь на горизонтальной скамье,можешь на наклонной вверх.Нагружается трицепс+грудь+передняя дельта
3.Подтягивания(в твоём случае гравитрон есть?) спина
4.Дальше я поставила бы жим стоя с груди или гантелей.ЭТо базовое,силовое упражнение нагружает плечи и немного трицепс
5.На трицепс лично я не особо жалую жим узким хватом,но это более подходящее упражнение здесь,т.к. работает ещё и грудь кроме трицепса.Но выбор за тобой,можно и французский жим поставить,можно и обратные отжимания
6.На бицепс получается изолированное упражнение сгибание рук со штангой
7.Пресс(можешь его делать дома,не принципиально для этого в зал ходить)

Ну и тебе нужна микропериодизация иначе не сможешь выполнять в полной мере тренировку.Мышцам нужно восстановление.Поэтому если делаешь такую тренировку 3 раза в неделю,одна должна быть тяжёлая,одна лёгкая следом и одна средняя.
На такой программе прозанимайся 2-3 месяца,потом можно делить на верх/низ или жимы/тяги.А сплиты уже оставь на более продвинутый уровень,когда освоишь все упражнения и твои мышцы будут готовы к такому объёму тренировок.

Кстати да, периодизация вполне впишется, тогда можно выполнять всю задуманную программу без каких-либо шансов перетренироваться.
Если будет слишком просто - со временем можно перейти допустим на чередование тяжелая-легкая-тяжелая или даже тяжелая-средняя-тяжелая, тем самым увеличивая интенсивность дополнительно.

Иссякли запасы белка дома (и яиц и творога), так я обычно после завтрака к часу дня два яйца уминаю))

Значит отдельно буду делать, четвертой тренировкой. В суб/воскресенье
lisa olea,
ОГРОМНОЕ СПАСИБО за потраченное время и развернутый совет!! Буду придерживаться этим упражнениям. Посмотрим как пойдет))
Впринципе у меня так и получается, в понедельник после суб/воскр-сного отдыха легче делается все и по полной, в среду "всеболит, ничего не помогает" и соотвественно делаю не по 3 подхода, а сколько смогу. и К пятнице легчает и уже по интенсивности лучше чем в среду выходит)

Маша,когда будешь пытаться разбираться самой?
Почему не взять не знакомое тебе слово "периодизация" и не погуглить что это и с чем его едят?
То,что ты пишешь,ничего общего не имеет с тем,что я тебе советую.
Ты должна снижать интенсивность своих тренировок.Потому что поработать 3 раза в неделю программу с одним и тем же весом ты не сможешь,и восстанавливаться не будешь.Нет восстановления-нет результата.

Макро периодизация
Данный вид периодизации, судя из названия, носит масштабный характер. Т.е. выстраивается на длительное время большими периодами до полугода. Часто такой вид периодизации используют для преодоления плато, так называемого застоя. Вы доходите до определенного максимального предела и не можете больше повышать вес в упражнении. Самое время применить периодизацию на длительный период. Это может выглядеть следующим образом:

Атлет жавший 100кг на 6 раз, должен будет на следующей тренировке снизить нагрузку на 50% и в течении двух месяцев(не обязательно 2 месяца это пример) постепенно повышать нагрузку, важно именно постепенно повышать нагрузку это очень сложно психологически. Может возникнуть ощущение, что вы не доработали на тренировке, или совсем мало нагрузили мышечную группу, многие не выдерживают и возвращаются к своим рабочим весам. Но если вы все делали правильно, когда вы дойдете до своего максимума в 100кг, скорее всего вы будете делать уже не шесть повторов, а восемь и сможете превысить ваш максимальный вес на 2,5-10кг. Конечный результат будет зависеть от генетической предрасположенности, поэтому у всех он будет различаться.

Микро периодизация
Я думаю, уже все поняли, что представляет собой микро периодизация. Здесь мы делим нашу тренировочную программу на микроциклы. Такой метод отлично подходит для борьбы с перетренерованностью и даст неплохие результаты. Смысл в том, что после тяжелых тренировок идет такой же период легких тренировок. Такой подход не позволяет перенапрягать наши мышцы и нервную систему. За счет легких тренировок мышцы поддерживаются в тонусе и в тоже время организм не испытывает такого стресса как при тяжелом тренинге на износ, и накапливает силы для высокоинтенсивной тренировки.

Циклировать тренировки можно неделями или каждый день. Т.е. Легкая тренировка, тяжелая, легкая, тяжелая и так далее. В случае с недельной периодизацией тоже все просто, неделю занимаемся тяжело, следующую неделю более легкий тренинг и так по кругу.

Подстроить свою тренировочную программу под периодизацию, очень просто, но эффект будет намного лучше чем от линейного тренинга. Новичкам же к периодизации прибегать не обязательно, сначала нужно достигнуть более-менее тяжелых весов с правильной техникой выполнения. Вы наверняка почувствуете момент, когда организм перестанет справляться с такими нагрузками, вот тогда и следует задуматься о волнообразном тренинге.
__________________________________________________________
Все понятно, чередовать через раз интенсивность тренировки: уменьшая и увеличивая веса и нагрузку.

Сегодня была первая более-менее серьезная (для меня) тренировка: из зала выползала с грехом пополам, но довольная. Конечно веса мизерные, но это первый шаг. Кстати о нагрузках: пришла домой и обнаружила на голени гематому серьезных таких размеров. Не припомню, чтоб я где-то могла удариться, так что предполагаю, что это от нагрузки на ноги (при жиме например. Такое возможно?) Ничего не болит, просто любопытно)

Сегодня было так:
Ходьба в "горку" на дорожке 10 минут
Жим ногами (40 кг) 3 х 15
Жим штанги лежа (пустой гриф ~20кг )
Подъем на носки в Смите 3х15 (с грифом)
Гравитон (противовес 38 кг) 10, 7 и 5 повторений
Жим гантелей стоя (5кг) 3х10
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта (5кг) - 8, 7 и 5 раз
Подъем ног в висе
Скручивания в тренажере

Честно сказать, очень стремно корячиться под пустым грифом, когда вокруг все огромные блины вешают и жмут как нефиг делать. Наверное это ощущение и останавливало долгое время и меня и многих других, которые не решаются идти в зал. С другой стороны, сидя на диване я это не исправлю, так что тут один путь.

У меня такая фигня была не один раз в начале занятий, от прокачки икр. Но важный момент - у меня крайне запущенный варикоз на ноге, так что подобный "результат" сюрпризом не был. Если у тебя подобного заболевания нет - это довольно странный эффект от тренировки.
Можешь попробовать мазью гепариновой помазать, мне помогает (или дорогой аналог - лавенум гель).

По тренировкам с этим недугом я в итоге пришел к такому приему: между подходами на икры и после завершения упражнения надо обязательно прогнать кровь. Например между подходами можно просто без веса подниматься на носки, 15 раз, 10 сек отдохнуть, еще 15 раз, минуту отдыхаешь и следующий рабочий подход. После упражнения идешь допустим на вело-тренажер и там минуты три крутишь педали с усилием в икрах, т.е. стараешься икрами толкать педали, при этом сопротивление тренажера небольшое, не должно быть сложно.

После внедрения подобной практики могу спокойно повышать веса в работе на икры, увеличивать количество подходов и при этом больше ни разу не было гематом. Не знаю поможет ли это тебе, у меня только личные наблюдения :)


Вооот! Уже отличная фуллбади получилась :)


Ну я тебя немного успокою - врядли ты когда-нибудь сможешь вообще жать такие же огромные блины :)
С твоим весом норматив на мастера - около 60кг на 1 раз. Это значит рабочий вес на 10-12 повторов в самом лучшем случае не больше 40кг, а это гриф + одна небольшая десяточка с каждой стороны. Но и до этого дойти очень не просто :)

Вот вот. У меня сразу тоже мысли о варикозе

Такое возможно, но это не нормально. Если удара не было, то это внутреннее кровотечение, что вообще ни разу не нормально.
Понаблюдай за ногами и если подобное будет повторяться - к флебологу шагом марш.


Истина

ты хорошо разогреваешься?Перед рабочим подходом разминочный есть?

Здесь все с этого начинали.

В твоей программе лучше использовать базу.Ну и на трицепс упражнения не увидела.

в 56 кг мастер 62.5 кг.Но если развивать силовую работоспособность,то можно жать не намного меньше рабочий.Смотря что развивать.

Не, ничего такого не было никогда
Ураа-а-а-а!!!
Так точно!
Да, верно. Наверное, главное победа над собой. Когда через N-ое кол-во времени я смогу с легкостью жать тот же пустой гриф, это уже будет моя мини-победа)

Я не смогла! Честное слово, руки просто не поднимались ни узким хватом, ни на блоке, даже "макушку почесать" не могла. Я себя не жалею ни в коем случае, просто физически какой-то перенапряг получился на руки наверное...

Видела тут на форуме такую рекомендацию, цитирую: Перед каждым упражнением следует выполнить 1 -2
разминочных подхода с 50% от «рабочего» веса. «Рабочий» вес следует подбирать экспериментально для каждого упражнения. Это такой вес с которым вы не можете сделать больше повторений, чем указано. (ну то есть до 15 раз где-то)
В жиме делаю первый подход с 20кг, остальные - 40. Это же считается "разминкой"?

на самом деле вариантов разминок существует довольно много ... суть любой разминки во избежание травм (связок, сухожилий, мышц) разогреть мышцы, растянуть их, "нагнать кровь".

Есть разминка перед вообще тренировкой (например 3-10 минут быстрый шаг или легкий бег, или нагрузка на любом кардио тренажере; затем любой удобный набор упражнений из ОФП, для всего тела: шея, кисти рук, руки, ноги, поясница, суставы ... как в школе ))), комплекс упражнений на растяжку без веса)

А есть разминка перед выполнением силовых упражнений на целевую группу мышц:
(например)

Вариант №1:
Первый разминочный подход: 25-30% от рабочего веса - 15-20 повторений
Второй разминочный подход: 40% от рабочего веса - 12 повторений
Третий разминочный подход: 50-60% от рабочего веса - 8-10 повторений

Вариант №2:
Вариант разминки (5/3/1/1):
Первый разминочный подход: 50-60% от рабочего веса (дня) - 5-8 повторений
Второй разминочный подход: 65-75% от рабочего веса (дня) - 3-5 повторений
Третий разминочный подход: 75-85% от рабочего веса (дня) - 1-3 повторения
Четвертый разминочный подход: 85-95% от рабочего веса (дня) - 1 повторение
Пятый разминочный подход: 100% от рабочего веса (дня) - 1 повторение (опционально)

Между разминочными подходами пауза 30-60 секунд. Потом 1-3 минуты отдыха и в бой.


Ну в общем суть в том чтобы не устать от разминки, но быть готовым качественно отработать свои рабочие подходы )))

Так и делаю, перед тренировкой иду быстрым шагом под углом на беговой дорожке 10 минут.
Понятно, спасибо большое :)

Lunalika,
Ну и?
Сама же видишь,насколько не хватает жиров и углеводов

lisa olea,
Так вышло, потому что зараннее не планировала еду на день, а по факту посчитала. Не буду больше так экспериментировать.
Расписание на сегодня:

После вчерашней тренировки и упражнения на икры с трудом хожу на разогнутых ногах)) А вообще вцелом я довольна. Пусть вес не бежит вниз и в зеркале еще видны лишние килограммы, но у меня появилась уверенность, что это все пройдет. На тренировку идти стало одним удовольствием, даже как-то грустновато бывает в "не тренировочный" день)) А еще ловлю себя на том, что у меня полностью сменилось представление красивой женской фигуры. Если раньше я могла смотреть на худых актрис и мечтать быть на них похожей, то сейчас все чаще думается что-то типа "не, ноги слишком тощие, руки худощавы, плеч нету" и т.д. Ну это так, болтовня-мысли вслух)

профдеформация