Это моё любимое сочетание

Очень мало белка

добавь ещё 3 белка яиц

Перед тренировкой быстрый углевод нежелателен.Нужны белки и сложные углеводы,есть так,чтоб не ощущать голод во время,упадок сил,но при этом,чтоб еда не мешала тренироваться.

Жим штанги лёжа что делает в этой тренировке?
На заднюю дельту нет упражнений
ГЭ тебе незачем в этот день.
ПРиседать я тебе посоветовала бы со свободным весом.Тебе нужно привести мышцы в тонус,тренировать стабилизаторы,укреплять всё тело.
Рано ещё столько упражнений в тренировку выполнять.Это слишком чрезмерная нагрузка для твоих мышц.
НА ноги достаточно для начала:
приседания
вместо становой румынская тяга
жим ногами
махи
За глаза хватит.

Что за подъём гантели в тренажёре?
Слишком много упражнений на трицепс.Нету бицепса.
На спину два упражнения всего,тягу за голову делать не стоит,тем более тебе.
Сведение рук в тренажёре-это грудь,она же бабочка

Два раза ноги в неделю делать НЕ НАДО.Ты не восстановишься.

Пересмотри ещё раз свой тренировочный план,он бездумный совершенно.

Дааа, вкусняшка лучше всякой булочки

После тренировки Сергей советовал творог с фруктами как вариант белково/углеводной пищи, может тогда лучше передвинуть до тренировки на 17:00, а после курицу и овощи/салат?

Тренировки тогда так:
Понедельник - Плечи/Ноги
Жим штанги сидя (на плечи вроде упр. ? )
Разведение рук с гантелями стоя
Приседания (вообще без утяжелений ? )
Выпады (?)
Румынская тяга
Жим ногами
Махи ногами
Бег 15 минут (?) А на дельту что делать? Это подойдет: пек-дек??

Среда - Руки/Спина/Пресс
Подъем гантелей на бицепс Тут
Жим в блоке на трицепс
Отжимания
ГЭ (сюда тогда)
Подъем ног в висе
Планка
Скручивания в тренажере лежа
Бег - 15 минут
Маловато что-то на целую тренировку упр. Что добавить на спину? Хочу научиться подтягиваться, но пока даже стыдно сказать но и с отжиманиями не очень((

Что делать в третью тренировку тогда? Кардио? Я понимаю, что коррекция программы дистанционно - это бред, но в данной ситуации, лучше я буду сама разбираться и спрашивать совета/мнения тут, чем буду повторять бездумно за кем-то или вообще не ходить в зал, потому что я не разбираюсь ни в чем там. Вроде так..)
lisa olea,Спасибо огромное за советы!!

без разницы.
Если под овощами имеются ввиду не крахмальные (огурцы например), то этого будет мало.
После тренинга нужно есть полноценный приём пищи по белкам и углеводам.

sergayme,
Я может ошибаюсь, но как помню надо после тренировки сразу, по возможности быстрее что-то белковое, а после полноценный прием, или я не права?

Именно так поступать нет необходимости.
Можно просто полноценно покушать после тренинга.
То есть с достаточным количеством белка, углеводов и жира.

sergayme,
спасибо за уточнение)

Lunalika,
Давай сначала.
У нас есть 3 большие группы мышц:ноги,спина,грудь и три маленькие:плечи,бицепс,трицепс.
Наша задача-это прежде всего пропорции,идеальное тело-это то, которое имеет идеальные пропорции.Для этого необходимо прорабатывать ВСЕ группы мышц(есть ряд принципов тренировочного процесса,вроде специализации,но у нас другая история)
Большие группы мышц требуют больше работы,но и восстанавливаются довольно долго,маленькие группы мышц устают быстрее и способны восстанавливаться намного раньше крупных групп.
Для того,чтобы по максимуму нагрузить целевую группу мышц,прогрессировать эту нагрузку,избежать травм,необходимы базовые упражнение,они же многосуставные(задействуют больше одного сустава в работе),далее добить мышечную группу можно изоляцией=односуставным упражнением(задействован один сустав).
На большие группы мышц 3-4 упражнения,на маленькие 2-3.
И вот уже на основе этих принципов ты строишь свою программу.
И я бы не рекомендовала новичку начинать сразу со сплита.Твои мышцы растренированы,им сейчас нужна адекватная нагрузка.

а как тогда? упражнения по типу фулбади? а как же про восстановление мышц и отдых им? А если составлять с расчетом на фул боди, то по сколько упражнений на каждую группу мышц в таком случае? За одну тренировку разве можно все-все проработать отдельно? Я понимаю, что при выполнении упражнений не работает одна какая-то мышца изолированно, но все же упр. на все тело в 1 тренировку уместить сложно наверное. И повторять тогда 3 раза в неделю одно и тоже?

Посмотри пару минут ролика, про сплит для девушек
http://youtu.be/oPnmD23weaE?t=1h52m47s

Roland,
Спасибо за ссылку. Только я слегка запуталась теперь. Он говорит, что восстановление мышц на первом этапе идет быстрее и такой промежуток между тренировками как одна неделя это больше, чем нужно. Что логично впринципе, вначале мышцы меньшего размера, чем потом когда они развиваются, становятся больше и им нужно больше времени на восстановление. Но тогда это мнение и это
как бы противоречат друг другу. Вобщем повторюсь, но че-т я запуталась, распутайте меня пожалуйста))

не из за размера, а из за нагрузки.
Нагрузка становится больше, по этому на восстановление надо больше времени.

Могу только по собственному опыту рассказать.
Я тоже начитавшись всего подряд начал сразу заниматься со сплита, прокачка мышцы раз в неделю (хотя даже были мысли увеличить отдых до 10 дней, ведь серьезные ребята отдыхают аж две недели). Занимался так довольно долго, но вот парадокс - рабочие веса практически не менялись, хотя мышцы жутко болели после тренировок (порой проработанная мышца могла болеть дня три подряд, это прикольно в первый раз, но каждую неделю повторять - не особо приятно).

Потом по ссылке с этого форума я попал на форум айронмена, там всем подряд рекомендуют фуллбади 3 раза в неделю. Ну думаю, 3 раза уж точно нельзя успеть восстановиться! Буду делать 2 раза. Пол года работаю по этой схеме, мышцы болят минимально (растяжку на следующий день делаешь и забываешь про боль), но рабочие веса растут намного быстрее чем во время сплита.

Сейчас пришел к тому что мне не хватает двух фуллбади, надо больше нагрузки. Сначала думал перейти на сплит, но потом решил попробовать рекомендованные 3 фуллбади в неделю, вот с марта начну :)

Я не говорю что сплиты - зло. Просто они для более опытных "качков". А тем кто недавно пришел в зал нет смысла заморачиваться с этим, пока более простые схемы работают. Фуллбади, по одному базовому движению на каждую группу мышц, по 2-3 рабочих подхода, 2-3 раза в неделю, больше не нужно. Все эти схемы когда на одну мышцу делается 3-4 упражнения по 3-4 подхода - точно не для новичков.

Roland,
Cпасибо за подробный ответ и объяснения.
Окей фулбади, так фулбади, но как вместить столько упражнений в одну тренировку? Если я буду делать все нижеперечисленное в одну треню, это будет считаться полной проработкой всего тела: (?)
Ноги: Выпады, приседания, становая, жим ногами, махи, подъем на носки в тренажере
Руки: Блок на трицепс, тяга гантели на бицепс, разгибание гантелей в наклоне
Пресс: Планка, подъем ног в висе, скручивания в тренажере

Что добавить на спину и плечи? Хочу очень подтягиваться научиться, но увы не могу пока совсем

О, добро пожаловать в клуб :)
Год назад я даже 2 секунды провисеть не мог на турнике, сейчас уже 3 раза могу подтянуться, правда с кривой техникой :)
Лучшее для подготовки к подтягиваниям - гравитрон, поищи в зале такой тренажер. Если его нет - на втором месте либо подтягивания на низкой перекладине (полу-лежишь на полу и подтягиваешься из этого положения, постепенно поднимая перекладину всё выше и выше), либо обычные подтягивания со стула (встаешь на стул и с него подтягиваешься, помогая себе ногами, со временем помогаешь всё меньше и меньше).
Ну и третье место (если тренажера нет, а извращаться как-то стрёмно) - это тренажер вертикальной тяги, такой есть в любой качалке. Это не очень хорошая замена подтягиваниям, но лучше чем ничего.
И да, в любом из этих вариантов подтягивания делаются к груди широким прямым хватом.

Теперь по фуллбади.

Оставь приседания, тягу (но только не становую, поучись делать румынскую или с прямыми ногами - главная задача этого упражнения - пробить ягодицы и заднюю поверхность бедра), подъем на носки в тренажере.
Выпады и жимы уступают по эффективности тяге и приседам. Но если ты хочешь их делать - можешь чередовать: одна тренировка присед+тяга, вторая - жим+выпады.
Также и на икры можно работать одну тренировку в тренажере стоя, другую тренировку в тренажере сидя. Но запихивать всё в одну фуллбади точно не надо.
Про махи к сожалению ничего не скажу, никогда их не делал и этот вопрос не изучал.


Два упражнения на трицепс ни к чему. Оставь одно на трицепс (любой вариант в котором лучше чувствуешь мышцы) и также на бицепс, какое именно упражнение - не принципиально.

Спина: работай над подтягиваниями по одному из вариантов выше. Если вдруг захочешь максимум нагрузки на спину дать - можешь добавить еще горизонтальную тягу (тяга гантели в наклоне с упором в скамейку например), но обычно женский тренинг идет с упором на ноги, в таком случае на спину достаточно и подтягиваний.

Грудь+плечи: жим гантелей на скамье 30-45 градусов (ниже - сильнее грудь, выше - сильнее плечи), если нужна дополнительная нагрузка на среднюю дельту - также можно добавить тягу к груди, вот тут посмотри ошибки и правильную технику: http://youtu.be/s697XWeyRFA?t=37m26s

Итак получается:
присед или жим - 3 подхода
тяга или выпады - 2-3 подхода
вариант подтягиваний - 3 подхода
наклонный жим гантелей - 2 подхода
тяга к груди - 1-2 подхода
бицепс, трицепс - по 1 на каждый

Если работать 3 раза в неделю - этого более чем достаточно (15 рабочих подходов). Если 2 раза в неделю - можно добавить по подходу в более важных упражнениях (но сильно лучше не увлекаться, выше 20-22 рабочих подходов лучше не подниматься).
Пресс - как угодно, выбирай те упражнения в которых лучше забиваются мышцы, 2-3 подхода.

Ну и конечно везде где нужна разминка - она делается дополнительно в любом необходимом объеме. Количество подходов - это именно рабочие.

можно еще жгут использовать

и немаловажная штука это тренировка хвата и вообще мышц спины

на самом деле есть и не менее эффективные, но более безопасные упражнения для ягодиц и задней поверхности бедра (нет .. я не против становой тяги ... и ее разновидностей ... но все же когда люди начинают форсировать веса в этом упре, они часто травмируют спину и создают неадекватную нагрузку на позвоночник ... а это опасно)

Обратная гиперэкстензия


Просто гиперэкстензия при правильном ее исполнении

Хиптрасты






Сгибание ног в тренажере


Тяга Кинга


Russian Leg Curl (в различных вариациях)




спорное утверждение )))


это учитывая, что подтягивания у автора дневника вообще никакие .. т.е. адекватную и целенаправленную нагрузку на мышцы спины дать сложно ...

все же помимо подтягиваний ... нужно развивать и укреплять мышцы спины другими упражнениями ... вертикальные/ горизонтальные тяги, тяги гантели в наклоне, тяга Т-грифа, тяга штанги, обратные отжимания ... и пр. ... они то как раз поспособствуют и дальнейшему прогрессу в подтягиваниях


я бы рассмотрел более универсальное упражнение
- Face Pull (Тяга жгута/ блока к лицу, параллельно полу на уровне плеч)

О, крутая идея :) И на заднее бедро пару вариантов я раньше не видел, надо будет попробовать, спасибо :)

Согласен, упражнение потенциально опасное, я указал его лишь потому что в вариантах уже была становая, ну и это вроде как классика, тяжелое базовое упражнение, все дела :) А так конечно можно заменить на любой безопасный вариант, хиптрасты неплохо смотрятся :)

Угу, вполне можно добавить еще что-то на спину для ускорения прогресса, тут единственный вопрос - хватит ли сил на тренировке еще на одно упражнение, надо пробовать и смотреть по ощущениям.

Во первых, большое спасибо Roland и Znatok Ne за помощь))

Вобщем думаю вот так тренироваться пару месяцев, а там посмотрим как пойдет:

Понедельник:
Приседания
Румынская
Разведение ног в тренажере
Гиперэкстензия
Подъем гантели на бицепс
Подъем гантели в наклоне на трицепс
Вертикальная тяга
Подъем ног в висе
Скручивания в тренажере
Подъем на носки стоя

Среда:
Жим ногами
Выпады
Хиптрасты
Гиперэкстензия
Подъем гантели на бицепс
Подъем гантели в наклоне на трицепс
Горизонтальная тяга
Подъем ног в висе
Скручивания в тренажере
Подъем на носки в тренажере сидя

Пятница - то же что и в Понедельник.
Многовато упр. но на тренировке посомтрю "как попрет"))



Этого нету вроде как в зале, но думаю пока попробую намеченый план, а там как пойдет.


этого тоже нет по-моему, но еще раз гляну сегодня))
Это в Смите что-ль?

Да, например так. Ну только не одной рукой :)
Чем ниже перекладина - тем соответственно проще. Найди такую высоту где у тебя получится сделать повторений 6, потом старайся на следующих тренировках дойти до 10 повторений и как сможешь - поднимай перекладину выше, чтобы снова получилось только 6.

По твоим планам тренировок: вертикальную и горизонтальную тягу подними выше рук, т.е. сначала делаешь тяги и только после этого упражнения на руки.

Roland,
нашла сегодня в зале гравитон)) было смешно когда после 5 раза я повисла и не могла себя вытолкнуть вверх, а парень который был в очереди на него стоял и смотрел как я не могу дотянуться, ужас вобщем
Спина как то мало при этом у меня работала, в основном бицепс и трапеция что ли..Кстати там у этого тренажера разные хваталки/ручки, браться как можно шире?

Угу, научиться работать спиной не просто. Попробуй делать несколько совсем легких разминочных подходов (поставь противовес побольше) и старайся сознательно отключить руки, тянуть максимально за счет спины. А потом ставить стандартный рабочий вес и пробовать повторить эту же технику, возможно поможет.


На фото хороший вариант. Я вот по этому материалу учился технике:
http://meet2fit007.livejournal.com/1278.html
Просил записывать на телефон моё выполнение и потом смотрел что где коряво.