Дима, ты уверен, что в таком варианте это средняя дельта? Средняя будет работать при тяге к лицу нижнего блока. В данном варианте нагрузка скорее на заднюю дельту
С неразвитыми мышцами стабилизаторами - убийственная вещь. Уж лучше румынская тяга. Если выполнять ее правильно (НЕ путать с тягой с прямых ног), то нагрузка на поясницу минимальна, а вот ббедра пробивает на отлично.
Сейчас стала делать ее в Смите - тоже ничего.

Тяга Кинга это вообще реабилитационное упро ... и не только для спортсменов - атлетов ;)


Ну так говорит Брет Контрерас )))
Face Pull - наиболее эффективное упражнение для средней и задней дельты.

Вот видео от Брета где он выполняет данное упражнение именно в этой вариации

Обожаю
Очень долго не могла прочувствовать как следует заднюю дельту,это упражнение бьёт отлично

Галь,там и кусок средней тоже работает.
Вообще целесообразно делить плечо на полушарии.Я когда разобралась в биомеханике плеча,чётко для себя уяснила это.
Жимы-передняя+часть средней
Махи и тяги-кусок средней+задняя

А вообще что хочу сказать.Меня удручает всё происходящее.Столько БЕСПЛАТНЫХ советов дали,столько подсказок,разжевали,показали направление,указали ход действий.И что?Снова здарова!
МАша,так тяжело залезть в гугл и погулить схемы фулбади?Вообще что это и зачем?Почему,для чего и т.д.?
Сейчас УЙМА информации,с каждым годом её всё больше,но люди почему-то всё меньше хотят что-то знать и делать.

И очень это ценю!

Не тяжело совсем) Просто из того, что я видела в том же гугле( как пример тут или тут) мне казалось, что выбрала более-менее для себя оптимальный вариант. И вообще не хотела действовать по принципу типа "скачала прогу из интернета - буду делать поканепосинею".
Читать, узнавать и учиться я хочу и для этого я тут! Просто согласись, человеку, который далек был столько лет от всего этого трудно переварить, усвоить и все правильно сделать. У новичка все методом проб и ошибок. Ошибки есть - буду исправлять, будет результат.
Спасибо за терпение, понимание и помощь))

Задолбалась со всякими онлайн считалками неточными, составила cвою таблицу продуктов в Excel. Так проще.

Поняла, спасибо, Оль.

а вот за это просто респект!
Это - по-нашему Сама с экселевской табличкой живу 5ый год. База по продуктам - больше 1000, но все то, что ем я, а не левый некто.
И за все данные - могу быть уверена, вбиты лично.

вот-вот, так надежнее и удобнее))

Давно мне не хотелось никакого сладкого, да и сейчас не хочется (я думаю за это надо сказать спасибо овсянке/гречке/рису/макарошкам), просто хочется иногда "похрумкать" чего-нить эдакого. Но я эдакого не стала) Сделала по рецепту, выложенному Галей, печенюшки овсяные. Получилось очень вкусно, а главное всепосчитано! Спасибо большое за рецепт)) П.С. читаю ваш дневник и мотивируюсь ^_^


Овсянка 100 гр - 14/6/68/376
Творог (зернистый) - 18,75/21/3/281,25
Банан 150 гр - 2,25/0/32,7/139,8
ВСЕГО 35/27/103,7/797

Получилось 10 печенюшек, то есть БЖУК на каждую в среднем выглядит так: 3,5/2,7/10,4/80
Ням-ням)

Lunalika,
Кстати, простой рецепт (относительно безвредной для диеты) перекусной вкусняшки:
ржанные отруби ОГО + сахзам Фитпарад

Или белковый
1 белок взбить с пакетиком сахзама Фитпарад + пакетик ванилина
Смешать со 100 гр. мягкого творога
Можно есть. Можно добавить безкалорийный сироп ВалденФармс.

Или просто творог обезжиренный + кофе с сахзамом

Или творог обезжиренный + безкалорийный сироп ВалденФармс.

Znatok Ne,
и запекать или так лопать?)


Прости, только что заметила этот пост) Рассматриваю, просто попробовать хотелось, в оформлениях разнных блюд видела и дешево довольно таки стоили в магазине, взяла на пробу. Добавляю в торог и овсянку - раз уж купила. В бжу не считаю там около 4г жира на горсточку. Ну и фиг с ними.

Пробежалась по старым дневникам фитфановцев. В основном все придерживаются жиров до 30гр в день, не едят углеводы после 17:00/18:00, угелводов не больше 120/140гр, не употребляют бананы, морковь, мёд, макароны, картошку и т.д. Чувствуется мне, что-то я делаю не так...

ключевое тут "старым"

izevika,
а что изменилось в физиологии человека с того времени?) Нет, я на 30 гр жира больше не проживу и без банана в утреннюю овсянку у меня начнется депресняк, так что если эта инфа "стара", то мне же лучше. Вопрос только как так получилось?)

больше информации - меньше бессмысленных ограничений.

это была ошибка, об чём Марина сама говорила.

пища не имеет времени суток, так что так поступать не имеет смысла.

Без основательная демонизация продуктов

То есть ограничений нету никаких, главное чтоб в бжу вписалось?

в целом, да.
просто еще стоит помнить о разнообразии - белок брать из разного вида продуктов, жиры потреблять как растительные, так и животные. овощи-фрукты нужны из-за клетчатки и витаминов. ну и крупы по своему составу полезней сахара, например. хотя если их перевести просто в граммы углеводов, то разницы нет.

izevika,
Окей, спасибо))

Меню на сегодня. Не густо, но норма углеводов и жиров вроде есть. Надо думать откуда добыть белок, не переборщив по остальным компонентам. Дома меня уже ругают, что я "продукты" перевожу, выбрасывая желтки)

ужс какой. вкусняшка же.


в ашане есть творог "лакомо" 0%, там один белок и 49 ккал. или прот с пониженным содержанием жиров и углей.
ну это на будущее, щас-то вряд ли ты до ашана побежишь ))

не, ну не всегда выкидываю конечно, но и без яиц под 60 жиров бывает иногда)

Я не живу в России, но тут тоже есть 0% творог. Просто сейчас стратегические запасы закончились

Итак, решила окончательно разобраться с тренировками, учитывая все ваши советы. Чтобы избавиться от "каши" в голове, порассуждаю-ка я вслух, а вы поправляйте меня где я не права)
1. На любой стадии (похудения, поддержания, набора) необходим силовой тренинг
2. На стадии похудения желательно наличие кардио
3. Силовой тренинг строится по схеме "базовые упражнения + изолирующие"
4. Базовые упражнения = многосуставные, изолирующие = односуставные
5. Если нет возможности делать кардио в отдельный день, можно после силовой:

Поэтому я решила оставить 3 дня силовых и добавить в конце каждого 20 минут кардио (интервальный бег/велосипед/степпер)

Во время силовых не хотелось бы делать упражнения на грудь, во всяком случае пока (нет, не потому, что я думаю, что на дифицитном питании я ее ужасно накачаю и буду "какмужик", просто отжиманий пока хватит)

Силовые думаю строить по такому принципу как уже писала в дневнике, но подкорректирую: (Понедельник, Среда, Пятница - одна программа)

Приседания со свободным весом - Многосуставное
Жим ногами - Многосуставное
Румынская тяга - Многосуставное
Махи - Многосуставное
Разведение ног в тренажере/Хиптрасты - Односуставное
Подъем на носки в тренажере - Односуставное
ГЭ - - Односуставное
Тяга блока к груди - Многосуставное
Подтягивания широким хватом - Многосуставное
Сгибание рук в тренажере на бицепс - Односуставное
Разгибание рук на трицепс на блоке - Односуставное
Подъем ног в висе
Скручивания в тренажере

Вышло много упражнений, в одну тренировку все сделать грамотно и добросовестно будет сложно. Например на ноги/попу получилось много базовых. Думаю имеет смысл чередовать: в понедельник делать (например) приседания, жим и румынскую, в среду жим, махи и ГЭ, в пятницу опять по понедельнику.

Я понимаю, что "многобукав", но очень хочу уже расставить все точки над ё и работать по определенной намеченной программе, наблюдать результат и т.д. Спасибо всем!)

Это скорее относится уже к сплитам.
Традиционные фуллбади строятся максимально из базовых упражнений, суть этого в том что при работе в многосуставных упражнениях работают сразу много мышц. Это позволяет проработать всё тело меньшим количеством упражнений.

В твоей программе получается 5 тяжелых упражнений и 6 легких, это довольно много, постарайся делать поменьше подходов чтобы объем не взлетал сильно. Будет большой объем три раза в неделю - будет перетрен.
Среди тех кто рекомендует фуллбади я встречал совет не превышать 20 рабочих подходов за тренировку, можешь им воспользоваться и разделить эти подходы среди своих упражнений. К примеру на бицепс достаточно будет всего 1 подхода, так как он уже поработает в двух упражнениях на спину. На пресс тоже много не надо, достаточно 2-3 подхода в сумме, ну и тд.
Ну и в целом в программе нет нагрузки на плечи и грудь, это не очень хорошо, хотя как говорится "хозяин - барин" :)