Все очень убедительно, сенсей)) Можно для окончательного развеивания оставшихся сомнений меню? Продукты с весом и БЖУ, время их приема (учитывая временное окно на кардио).
Спасибо за реальную помощь Максу и мне в его лице!

ВаВаН,

Ну ты и лентяй ))))

вот в помощь два поста
раз
два

maxim0067,
1,5 гр на кг веса тела белка это рекомендации как взятые из исследований указанных тем же Лайла Макдональдом, в учебнике физиологии спорта, так и рекомендации различных организаций связанных со здоровьем.
Можно найти и большее количество, но это оптимально.
Жира 1гр на кг связано с потребностью организма, позволяет контролировать сытость, но самое важное тут получать незаменимые жирные кислоты из рыбьего жира.
Количество жира можно и уменьшить, но роли это не сыграет, а в условиях дефицита будет больше чувство голода.
В подборе рациона нужно ориентироваться на свой опыт в плане что даёт большую сытость в условиях снижения веса это важно.
То есть нужно искать сочетание продуктов.
Например жир уменьшает общий ГИ пищи, по этому каждый приём пищи должен быть полноценным по БЖУ.

Важно обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, незаменимыми жирными кислотами, витаминами и минералами.
Остальное можно довольно широко варьировать.
Важно чтобы эти вещества поступали регулярно каждый день.
Похудание будет определяться балансом ккал в первую очередь.

То есть основа это контроль, анализ результатов и по необходимости внесение поправок.

Мерси!
Вопрос: для советчицы (прекрасной девушки весом 55 кг) 1г на жира на вес, минимум составляет 55 грамм жира в день. Для нас с Максом этот минимум 105-110 грамм жира в день. Это правильно? Или есть какие то снижающие кофЭциенты? Звучит страшно...
Собственно, недостаток жира в рационе действительно все расставляет на места.. Но ведь как то страшноватенько же.

Что страшно?
Жир из пищи это не плохой и не хороший продукт, как и углеводы например, это просто необходимый элемент питания.
Можно количество жира опустить и до 0,5-0,7 гр на кг, но чувство сытости будет меньше.
В жире важно получить незаменимые жирные кислоты, особенно рыбий жир.

Я бы на вашем с Максимом месте задумался не о ужасной роли жиров выше какой то конкретной цифры ... а о сбалансированности жировой корзины ... и о наличии дефицита калорийности (для похудения) ...

толстеют то не от какого то конкретного нутриента а от переизбытка калорий

и нет, 1 гр на кг веса - это не много ... это кол-во никак не влияет на рост жировых отложений .. особенно в дефиците ... и потом не забывай .. что почти весь жир (кроме МСТ и ДАГ масел) .. не суть важно в каком объеме ... идет в жировые запасники ... но это нормально .. т.к. тело имеет четкую схему функционирования .. оно все время копит и расходует (в том числе и жир) ...

а если жира в рационе менее 15% от общей калорийности ... и в присутствии углеводов в питании .. то вообще начинается деноволипогенезис (правда в условиях дефицита калорий это не суть важно)

Ребята , спасибо за инфо и размышления.
В ближайшее время буду штудировать Лайла Макдональд .

Возникнут вопросы или размышления - обязательно поделюсь.

К слову, по поводу тренинга - у Вас какие программы в обиходе ?
Я сейчас несколько книг просмотрел - для начинающих комплексы - Фалеев, доктор Любер и Стив Ривз .
Есть опыт работы по этим прогам ?
А то я для тонуса годик позанимался. хочется чуть сильнее стать . Надо значит программу брать на вооружение понятную.

Тут вообще нет проблем - так оно и есть уже. Больше 30 % рациона. Теперь получается углеводов не хватает катастрофически..

Принимаю как факт, осознаю, жалею, рад )). Дабы не уподобляться таким как я, Вы просто обязаны помочь мне с рационом ;)))) Можно на моей страничке.
Вводные "лентяя" : утреннее кардио 3-4 раза в неделю - дорожка по 45 минут (обычно иду 7,3-7,0 км/ч, сначала и каждые 10 минут бег 1,5-2 мин 11км/ч). На работе могу делать перекусы по 2 раза до и после обеда, полноценный прием - обед (по времени не ограничен-могу в час, могу в два,три).
Еще у меня одна силовая в отдельный день (тоже с утра), но там мне не так нужна ваша помощь по питанию, как в день кардио (аэро). Жду
Да, кстати, я ваши ссылки прочитал очень внимательно. Еще раз спасибо!

2 вопроса сразу - какой твой реальный расход энергозатрат и сколько калорий собираешься потреблять ?
Я вот свой рацион уже отработал примерный , но у меня где то на 2300 Ккал получается ... Тебе же вроде поменьше нужно ?

Похоже что нет. Снижение калорий вероянее всего ничего не даст. Остановимся на твоих 2.300 ккал +- 100. Делись )))
А по активности - работа сидячая, фитнес до 5 раз в неделю.

Вова, чуть позже отпишусь.
Понял задачу, под рукой сейчас нет менюшки моей

Всё зависит от баланса ккал.
При сохранении физ активности, снижение поступающих калорий с пищей, приведёт к снижению веса.


При похудании тренинг нужно брать не объёмный.
Программы можно пробовать любые, как пример:
Принципы построения тренинга:
Объемный тренинг
ВЫСОКО ИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ
Высокоинтенсивный Объемный Тенинг
Бодилифтинг
ФуллБодиТренинг

Спасибо, Сергей.
Прочитал с улыбкой, прикольно описано.
Буду думать и выбирать .

Для ВаВана
Вот я до своей менюшки дошёл

11 20 Каша Геркулес 80
12 35 Банан 140
12 40 Шоколад 72 % 5
14 20 Куриная печень жареная 160
14 20 Заморозка Овощная 300
15 30 Яблоко 174
15 30 Нектарин 2 шт 170
18 00 Коктейль протеиновый 36
18 20 Банан 120
19 10 Активиа Инжир 290
20 00 Морской окунь паровой 250
20 00 Редис 130
20 00 перец зел 70
20 00 помидор 130
21 00 Мёд 5
22 25 Творог 2% 250
22 25 Сметана 15% 22
01 30 Протеин изолят 28
01 30 Биокефир 447

Всего 2368,5 ККал 232,2 Белок 55,5 Жир 238,6 Углеводы

В этот день был зал + режим дня несколько смещён, поэтому позднее начало. позднее окончание

Получается для меня основные моменты
- с утра каша 80 гр в сухом виде , за день 2 раза мясо/рыба , 1 раз творог нежирный и добивка Изолятом на ночь
В первой половине фрукты, обязательно , чтобы яблоко было , в нём кислота есть замечательная
Как то так , если не набираешь калораж - то изолят , творог, биокефир в помощь ...


По результатам за эти 2 недели
Вес - минус 3 кг, объём живота - минус 3-4 см
Ощущения с утра некой "поджарости" появилось.
Сладкое перестало привлекать, спокойно отношусь, совсем недавно постоянно "подтачивал" с чаем.
В зале пошёл вверх рабочие веса увеличивать .
В общем - "В Багдаде всё спокойно" ...

Прочитал сегодня первую статью Лайла Макдональда .
Называется " Как мы толстеем ".
http://mjonaus.livejournal.com/379523.html
В принципе нового ничего не увидел. Язык правда хорош, логичные рассуждения, без натуги читается.
Не очень правда ясно зачем написана статья. Похоже она из цикла ответа на вопросы, которые задавались по предыдущим публикациям. Кто-то что-то недопонял, автор специально ещё раз разъяснил.
Приблизится к ответу - как убрать живот по Лайлу Макдональду - пока не получилось.
Будем читать дальше

Единственный факт, на который обратил внимание и который в мою картину мироздания не вписывался - это , то что организм сначала жжёт протеин, затем углеводы ...Думал, что наоборот. Хотя здесь может мнение у физиологов расходятся ?
Посмотрим позже.

Лайл уже много лет пишет статьи и ведёт свой форум, по этому его статьи порой рождались буквально как ответ кому то.

вот тут тоже можно почитать его статьи: питание для похудания


это не так или не правильно понял написанное.
Углеводы в качестве энергоресурса всегда в приоритете как и жир, а вот белок используется мало при обычном питании.
Для понимания лучше приведи ту часть текста, где так написано.

sergayme,
Про белок ЛМ действительно так пишет...

Znatok Ne,
вот по этому и нужна была цитата, тут же важен контекст.
В этом предложении не говорится об приоритете белка, здесь говорится о том как организм контролирует баланс. То есть если белка в избытке, то он пойдёт на энерго обеспечение, но это не говорит о том что углеводы или жир использоваться не будут.
Использоваться они будут, но какую то долю их займут аминокислоты.
Это происходит при недостатке из пищи жира и углеводов или при избытке белка в пище.
Речь о том что на прямую белок не перерабатывается в жир и не откладывается, но занимая часть энергообеспечения (в условиях избытка ккал), он тем самым способствует сохранению в теле жира и углеводов.

sergayme,

Это понятно. Но ЛМ не говорит что остальные нутриенты не будут использованы, он говорит о том что углевод - не вершина энергетической цепочки.

согласен, тот же жир используется на ровне с ним в энергообеспечении, при этом даёт энергии больше и сохраняется в нём лучше.

Макс! Спасибо!!

Результат считаю очень приличным! Так держать!! ;)
Для уточнения всех деталей: режим на эти две недели безалкогольный? Или он таким являлся и ранее?

Znatok Ne, как насчет практической помощи-то? ;) Или как все местные (Макс - исключение), ограничимся общими советами (типа: "включай голову", "настрой пианино и потом играй на нем", "главное в питании - баланс" и т.п.) и статьями, хоть и действительно полезными? ))))