Какая программа тренировок позволяет быстрее всего набрать мышечную массу новичкам с худощавым типом телосложения? Более чем вероятно, что начинающие бодибилдеры добьются результатов с любой грамотно составленной программой. Но только при условии систематических тренировок.

Новички прогрессируют примерно в два раза быстрее, чем более опытные атлеты. Тем не менее, через какое-то время организм может не успевать восстанавливаться и прогрессировать из-за неправильно составленной программы тренировок.

Прежде чем перейти к нашей программе тренировок, давайте назовем ключевые понятия, лежащие в основе силовых тренировок и тренировочного плана. Если отбросить в сторону питание и отдых, ключ к успеху - это прогрессивная нагрузка.

Прогрессивная нагрузка - это принцип постепенного увеличения нагрузки на скелетно-мышечную систему, который обеспечивает непрерывное улучшение показателей гипертрофии мышц, силы и выносливости. Этого можно достичь за счет увеличения:
- веса отягощений
- количества повторений
- количества подходов
- продолжительности тренировки
- количества упражнений
- частоты тренировок
- интенсивности тренировок
- эффективности тренировок
- за счет сокращения перерывов между подходами

Программа тренировок на 6 месяцев

Прежде чем выложить ее сюда, она была опробована на нескольких новичках. Все они добились превосходных результатов, как в силе, так и в увеличении мышечной массы, даже не придерживаясь строгой диеты. Хотя более внимательное отношение к питанию позволило бы им добиться еще лучших результатов.


Программа состоит из 3 циклов: 1-8 неделя, 9-16 неделя, 17-24 неделя.
Упражнения разделенные слешем (/) следует чередовать через тренировку.
Делайте недельный перерыв между циклами, чтобы дать мышцам восстановиться. Это позволит вам достичь максимальных результатов.

Программа представляет собой файл в формате .PDF на 3 страницах. На каждый цикл приводятся таблицы с названиями упражнений, количеством подходов и повторений. В конце включены описания циклов.

Общие рекомендации

Соблюдайте технику выполнения упражнений. Ответственность за травмы из-за неправильного выполнения упражнений целиком и полностью лежит на вас. Если есть возможность, обязательно попросите инструктора проследить за тем, правильно ли вы выполняете упражнения.

Обязательно делайте разминку перед тренировкой. Разминка дает массу преимуществ, в частности, предотвращает растяжения мышц и связок, улучшает координацию, увеличивает скорость мышечных сокращений и их способность к расслаблению.

При выполнении упражнений с тяжелыми весами важно, чтобы рядом был партнер. В этом деле лучший судья – вы сами. Если чувствуете, что можете не справиться с очередным подходом, привлекайте помощника для подстраховки.

Записывайте ваши достижения. Дневник тренировок и питания позволит вам продолжать совершенствоваться. Также необходимо измерять объемы мышц и делать фотографии, чтобы можно было сопоставить результаты «до» и «после» и посмотреть, есть ли прогресс.

Готовьтесь к тренировкам заранее, чтобы не было спешки. Соберите вещи. Тем самым вы избежите лишних волнений и мысленно настроитесь на тренировку. Вас поразит, насколько сильно настроение влияет на результаты тренировки.

После завершения данной 6-месячной программы тренировок вы можете либо выбрать новый план занятий, либо начать все сначала.

Наслаждайтесь тренировками и новой фигурой!