Бодибилдинг программа тренировок для начинающих. 3 тренировки в неделю.

Если у вас худощавое телосложение, не стоит отчаиваться, т.к. это хорошая отправная точка для набора мышц. У вас есть фундамент, на который хоть завтра можно начинать строить «дом». Вам не придется сжигать жирок, как некоторым, а лишь делать упор на наращивание мышечной массы. Одним из необходимых условий для стимулирования роста мышечной массы является подходящая программа тренировок, подходящая под требования и возможности начинающего атлета.

Сколько тренировок в неделю?

Существует много способов организовать тренировки различных групп мышц в течение недели. Многие используют классический трехдневный сплит (то есть 3 тренировки в неделю, вовлекающие все группы мышц). Некоторым нравятся шестидневные сплиты и работа над 1-2 группами мышц ежедневно. Эти сплиты хорошо работают, но лишь для избранных.

Чтобы выбрать оптимальный тренировочный сплит, нужно учитывать вопрос восстановления. Люди, обладающими хорошим генетическими возможностями для восстановления, могут применять больше тренировок на разные группы мышц. Но таких везунчиков не много и большинству бодибилдеров приходится подбирать правильную программу тренировок. А многим нравится работать над каждой группой мышц дважды в неделю (что следует использовать только на уровне продвинутого тренинга).

Список основных мышечных групп при занятиях бодибилдингом:

грудные

мышцы спины

бедра (бицепсы бедра, квадрицепсы)

бицепсы

трицепсы

дельтовидные мышцы

пресс (мышцы живота)

предплечья

икры

А теперь перечислим список самых эффективных упражнений на указанные группы мышц.

Упражнения для грудных мышц

Жим штанги лежа
Многим бодибилдерам не нравится это упражнение, потому что, как им кажется, оно не задействует грудные мышцы. Это базовое упражнение для тренировки грудных мышц, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. Мы считаем, что новичку всегда стоит начинать с основ. Многие делали это упражнение, когда начинали и добились довольно хороших результатов. Тем не менее, если вы чувствуете, что грудные нагружаются слабо, попробуйте жим гантелей.

Жим на наклонной скамье
Это упражнение делает упор на верхние грудные мышцы. Это отличное упражнение и его стоит включить в программу тренировок. Хорошим дополнением будут гантели. Используйте их время от времени вместо штанги. Во время жима гантелей задействуется больше мышц стабилизаторов, нагрузка распределяется более равномерно.

Жим на обратно наклонной скамье
Это одно из упражнений, о котором забыли в последнее время. Почти никто его не использует, а зря. Это одно из лучших упражнений для нижней части грудных. А дополнительное использование гантелей - еще одна хорошая возможность внести разнообразие в тренировку грудных.

Отжимания на брусьях
Упражнение позволит "очертить" нижнюю часть грудных, что сделает Вашу грудь более объемной. Это еще одно базовое упражнение для включения в тренировку грудных мышц.

Отжимания
Хотя большинство не делает это упражнение, мы все же рекомендуем его попробовать. Это хорошее упражнение, чтобы окончательно «забить» и растянуть мышцы.

Упражнения для мышц спины

Тяга штанги в наклоне
Это упражнение — одно из самых лучших для тренировки спины, а точнее широчайших мышц.

Подтягивания широким хватом
Одно из основных базовых упражнений, которое также следует включить в вашу программу тренировок. Это упражнение следует делать самым первым в серии упражнений на спину. Если Вы можете сделать больше 12 повторений, добавьте дополнительное отягощение. Упражнение отлично подходит для развития широчайших мышц спины.

Тяга вертикального блока к груди
Это упражнение очень хорошо как начальное упражнение для укрепления широчайших мышц.

Упражнения на мышцы бедра

Приседания со штангой
Лучшее упражнение для мышц бедра — это обычные приседания со штангой. Они дают хорошую нагрузку на квадрицепсы и в целом хорошо влияют на массу ног. Старайтесь приседать до параллели с полом.

Выпады
Отличное упражнение для развития квадрицепсов и бицепсов бедра. Отличный способ развить массу бедер.

Сгибание ног в тренажере
Чтобы глубже проработать мышцы задней части бедра, выполняйте сгибание ног. Это простое, но эффективное упражнение.

Упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс
Общее упражнение для тренировки бицепса. Держите штангу хватом на ширине плеч. В первое время, вы можете чувствовать легкую боль в предплечье во время или после выполнения этого упражнения.
Старайтесь опускать штангу подконтрольно, чтобы не было больно. Можно также использовать EZ-гриф, чтобы снять напряжение с предплечий.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Это упражнение отлично подходит для создания «пика» бицепсам. Регулярное выполнение этого упражнения поможет быстрее развить объем бицепсов, чем большинство других упражнений.

Подтягивания обратным хватом
Это многосуставное упражнение. Многие не понимают, как данное упражнение помогает в тренировке бицепсов. Мы настаиваем на том, что подтягивания обратным хватом — отличный способ разнообразить нагрузку на бицепсы.

Упражнения для дельтовидных мышц

Жим штанги за головой
Одно из лучших упражнений, чтобы подтолкнуть свои дельтовидные мышцы к росту.

Жим штанги стоя
Еще одна разновидность жима, когда можно разнообразить нагрузку на дельтовидные мышцы.

Жим гантелей сидя
Попробуйте это упражнение для большего разнообразия и более глубокой проработки мышц плечевого пояса. С гантелями траектория движения более свободная, что лучше развивает дельтовидные мышцы.

Подъем гантелей через стороны
Этим упражнением можно окончательно и полностью "добить" дельтовидные мышцы. Обычно это упражнение делают после жимов.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Скручивания лежа
Одно из основных упражнений на пресс — это скручивания. Простое и эффективное упражнение.

Косые скручивания
Наклоны в стороны — это упражнение, которое может испортить Вашу узкую талию. Поэтому мы рекомендуем использовать косые скручивания вместо наклонов.

Подъем ног
Для работы над нижним прессом достаточно простого подъема ног. Скручивания не стимулируют нижний пресс так, как это делает подъем ног.

Упражнения на предплечье

Сгибание рук в запястьях со штангой
Обычных сгибаний запястья достаточно, чтобы ваше предплечье начало увеличиваться в объемах.

Сгибание рук в запястьях со штангой обратным хватом
Еще одно упражнение для работы над обратной стороны предплечья.

Упражнения для икр

Подъемы на носки
Это подъемы на носки либо стоя, либо сидя, либо подъемы на носки «ослом». Это все, что вам нужно для роста икроножных мышц. Многим удается добиться роста икр за счет многократных повторений и серьезного веса отяггощения.

Упражнения для трапециевидных мышц

Шраги
Трапециевидные мышцы получают хорошую нагрузку от выполнения других упражнений, но основное упражнение для трапеций - это шраги. Мы рекомендуем выполнять шраги со штангой или гантелями и выдерживать паузу в верхней точке траектории.

Программа тренировок

Программа разбита на 2 сплита, которые нужно чередовать между собой. Каждый сплит - это расписание упражнений по дням недели. В данной программе тренировок в каждой неделе 3 дня тренировок. Программа отлично подходит как для начинающих, так и для тех, кто уже имеет некоторый стаж в бодибилдинге. Через 3 месяца вы можете ожидать прирост силовых результатов и массы. Затем как обычно рекомендуется поменять программу.

fitfan_program_2.pdf [101.64 Kb] (cкачиваний: 5336)

Программа представляет собой файл в формате .PDF на 3 страницах. На каждый сплит приводятся таблицы с названиями упражнений, количеством подходов и повторений.