Жим лежа Жиросжигание Изолирующие упражнения Интервальная программа Интервальное кардио Круговая программа Круговая тренировка Набор массы Ожирение Подтягивания Программа верх-низ Программа для дома Программа для женщин Программа для жиросжигания Программа для набора массы Программа для новичков Программа для рук Программа для ягодиц Программа на 10 недель Программа на 12 недель Программа на 2 дня Программа на 3 дня Программа на 4 дня Программа на 5 дней Программа на все тело Программа на выносливость Программа на массу Программа на массу массы Программа на ноги Программа на пресс Программа с гателями Программа с гирей Программа с собственным весом Программа со своим весом Программа тренировок для набора массы Программа тренировок со свободными весами Программы для начинающих Сжигание жира Суперсеты Ягодицы

Программа тренировок для новичков на 6 месяцев для набора массы

Какая программа тренировок позволяет быстрее всего набрать мышечную массу новичкам с худощавым типом телосложения? Более чем вероятно, что начинающие бодибилдеры добьются результатов с любой грамотно составленной программой. Но только при условии систематических тренировок.

Новички прогрессируют примерно в два раза быстрее, чем более опытные атлеты. Тем не менее, через какое-то время организм может не успевать восстанавливаться и прогрессировать из-за неправильно составленной программы тренировок.

Прежде чем перейти к нашей программе тренировок, давайте назовем ключевые понятия, лежащие в основе силовых тренировок и тренировочного плана. Если отбросить в сторону питание и отдых, ключ к успеху - это прогрессивная нагрузка.

Прогрессивная нагрузка - это принцип постепенного увеличения нагрузки на скелетно-мышечную систему, который обеспечивает непрерывное улучшение показателей гипертрофии мышц, силы и выносливости. Этого можно достичь за счет увеличения:
- веса отягощений
- количества повторений
- количества подходов
- продолжительности тренировки
- количества упражнений
- частоты тренировок
- интенсивности тренировок
- эффективности тренировок
- за счет сокращения перерывов между подходами


Программа тренировок на 6 месяцев

Прежде чем выложить ее сюда, она была опробована на нескольких новичках. Все они добились превосходных результатов, как в силе, так и в увеличении мышечной массы, даже не придерживаясь строгой диеты. Хотя более внимательное отношение к питанию позволило бы им добиться еще лучших результатов.

Программа тренировок для новичков на 6 месяцев для набора массы Программа тренировок для новичков на 6 месяцев для набора массы Программа тренировок для новичков на 6 месяцев для набора массы
Программа тренировок для новичков на 6 месяцев для набора массы Программа тренировок для новичков на 6 месяцев для набора массы

Программа состоит из 3 циклов: 1-8 неделя, 9-16 неделя, 17-24 неделя.
Упражнения разделенные слешем (/) следует чередовать через тренировку.
Делайте недельный перерыв между циклами, чтобы дать мышцам восстановиться. Это позволит вам достичь максимальных результатов.

Программа представляет собой файл в формате .PDF на 3 страницах. На каждый цикл приводятся таблицы с названиями упражнений, количеством подходов и повторений. В конце включены описания циклов.

fitfan_programm_6m.pdf [105.83 Kb] (cкачиваний: 10009)



Общие рекомендации

Соблюдайте технику выполнения упражнений. Ответственность за травмы из-за неправильного выполнения упражнений целиком и полностью лежит на вас. Если есть возможность, обязательно попросите инструктора проследить за тем, правильно ли вы выполняете упражнения.

Обязательно делайте разминку перед тренировкой. Разминка дает массу преимуществ, в частности, предотвращает растяжения мышц и связок, улучшает координацию, увеличивает скорость мышечных сокращений и их способность к расслаблению.

При выполнении упражнений с тяжелыми весами важно, чтобы рядом был партнер. В этом деле лучший судья – вы сами. Если чувствуете, что можете не справиться с очередным подходом, привлекайте помощника для подстраховки.

Записывайте ваши достижения. Дневник тренировок и питания позволит вам продолжать совершенствоваться. Также необходимо измерять объемы мышц и делать фотографии, чтобы можно было сопоставить результаты «до» и «после» и посмотреть, есть ли прогресс.

Готовьтесь к тренировкам заранее, чтобы не было спешки. Соберите вещи. Тем самым вы избежите лишних волнений и мысленно настроитесь на тренировку. Вас поразит, насколько сильно настроение влияет на результаты тренировки.

После завершения данной 6-месячной программы тренировок вы можете либо выбрать новый план занятий, либо начать все сначала.

Наслаждайтесь тренировками и новой фигурой!
Ваша оценка: 
 (голосов: 83)

Комментарии
krem75 17 июля 2011 20:22
в списке стран для СМС нет Украины....?
Влад 56 rus 1 октября 2011 21:33
Ответьте на вопрос пожалуйста курение влияет на набор массы?? ото охото узнать
Иванушка 28 октября 2011 08:19
оно виляет на легкие, разумеется)
и для праильного выполнения упражнения требуется правильное дыхание, так что бросай курить wink
Сергей08 13 ноября 2011 15:41
Частично влияет, брось и наберёшь сразу же пару кг.
Freeheart 28 декабря 2011 21:07
Я не могу скачать файл. Во первых, не могу выбрать оператора, во вторых нет номера. Как быть?
Feodal 12 августа 2012 19:00
отпишитесь, стоит ли качать эту программу? кто пробовал по ней тренироваться?